За да отслабнете, трябва да се движат повече, повторете при нас и лекарите и фитнес инструктори. И след това той добави, че аеробика, скачане на въже, бягане, а понякога дори и на дълги разходки за един човек с голямо наднормено тегло забранено. Е, как да се обучават?
Голям тегло, защо тя трябва да се има предвид при разглеждането на програмата за обучение
Голям тегло - това е един голям товар. В сърцето, ставите, а не само на коляното, за възможни проблеми с това, че мъжете мазнините така че лекарите силно напомнят, но и на бедрото, глезена, на гръбначния стълб. на вените - хора с наднормено тегло често се развиват разширени вени.
"Голям наднормено тегло обикновено се придружава от различни заболявания, - казва Янина Sabirov. майстор на спорта на културизма, личен треньор фитнес клуб Janinn фитнес. - Високо кръвно налягане, диабет, артрит, ... Това куп проблеми могат да бъдат мъже и жени на средна възраст, а дори и по-млади. И всичко това трябва да се разглежда в това, програмата за обучение. В идеалния случай, след консултация с терапевт и / или лекар фитнес клуба. "
Голям тегло - е колко килограма?
Ние често не се ценят доста разумно. За някой, и 65 кг с височина 165 см и малко корема - това е "Аз съм ужасно мазнини." За някой, и 80 кг на същата височина - ". Безсмислици"
"За изчисляване на идеалното тегло е масата на формулите - като Янина Sabirov. - Въпреки това, те не са съвсем точни. Така например, добре позната формула "височина в сантиметри минус 100" е добре за една жена расте до 165 см. Но дамите по-високи разходи, които има да се променят и да се изважда 110, а не 100.
Изчисляване на индекса на телесна маса - още една добра отправна точка - ние трябва да помним, че BMI е по-високо от нормалното и може да се случи поради голяма мускулна маса. И това е, повярвайте ми, това се случва, и хора, които не са включени в фитнес, и в резултат на тежки, плътни кости.
Най-добре е да се определи тялото си състав, като диетолог или лекар фитнес клуб. Ако повече от 30% от теглото си дава мазнини (BMI - 30 или повече) - имате голям тегло, и да изгради своето обучение трябва да бъде в съгласие с това ".
Физическата активност трябва да се комбинира с диета, експертите напомнят. Не е точно диета и правилното хранене. Просто се елиминира от диетата си сладкиши, кифли, мазни, пържени, и повишаване на енергийния разход от само 100 ккал, един човек с голямо наднормено тегло през последния месец може да загуби 1-2 кг.
Голям тегло: това, което смятаме изграждането на тренировка?
* Избягвайте всякакви ударни натоварвания. Обикновена и степ аеробика, танци (човекът с голямо наднормено тегло като опасни внезапни движения, маневри, завои), всякакъв вид обучение, скок, бягане. "От кардио аз препоръчваме да изберете елипса или велосипед, - казва Янина Sabirov. - Track, дори и с анти-шок покритие, натоварването върху ставите не изключва. И един човек с голямо наднормено тегло може да бъде страхотно, не, че когато работи и дори да върви. "
* Започнете с малко време, скорост, тегло. Така че, отново, само себе си да не шофират, да го стартирате по kardiozanyatie само на 30 минути, включително загрявка и се охлади, и ги харчат в уюта на собствения си темпо. Всяка седмица, можете да добавите 5-7 минути на тренировка и да го доведе до общо време от 45 минути, ако е необходимо, (плюс загрявка и се охлади). "За урок на власт правя 8-10 упражнения, не повече - казва Янина Sabirov. - Следвайте ги с бавни темпове - толкова по-добре да се научат и техника, както и мускулите ще изпитат, и, между другото, да ги кървят по-добре, когато правим упражненията бързо, част от движението често се случва по инерция ". Тегло, изберете малка, така че можете да направите 12-15 повторения с него без да се скъса на оборудването, а последните две с очевидно усилие. Ако те ви даде много лесно, можете да увеличите теглото на тежестите.
* Вземете правилните упражнения. Не всичко, което се препоръчва човек стройна, побере fitnesistu с голямо наднормено тегло. Голям тегло - това е и силата на звука. Някой, например, няма да се справи с обрати, дължащи се на издут корем.
"В този случай, вместо да правиш упражнения в грешната техника или недостатъчна амплитуда, той трябва да бъде заменен, - казва Янина Sabirov. - На пресконференция, например, направи махало: лежи по гръб, вдигнете краката свити в коленете и долната част на коленете си надясно и наляво. Можете просто да се огъват коленете си, да ги дърпа към нея. Или да лежи по гръб и да не приемате крака си на пода, само леко повдигане на горната част на тялото и се простират на дясната ръка на дясната пета, след това наляво - наляво ".
* Най-малко част от упражненията се изпълняват силови седнало или легнало положение. Така че се намали натоварването на ставите на краката. Така например, работи чрез мускулите на бедрата, клекове и напади определено си струва да предпочитат крак натиснете симулатор с ниско тегло - тя също така подобрява венозната част. Много от упражненията за ръцете може да се направи, седнал на един стол с ниска облегалка. С известно висок трафик просто не го направя, но е, че около средата на гърба, не се ограничавате и в същото време подкрепя долната част на гърба. Хората с голям излишък сметки тегло за по-голяма тежест, както и мускулни стабилизатори често са слаби.
* Не забравяйте загрявката и изстине. "Живей!", Това Повтаря последователно. И това е много важно, дори и за физически силни, стройни спортисти. Но за човек с голямо наднормено тегло - особено. Подгряване подготвя да се зареди не само мускулите, но и на кръвоносните съдове и сърдечно-съдовата система. Благополучно помага да се нормализира сърдечната честота и притока на кръв към крайниците.
* Включва упражнения съдържание за най-големите мускулни групи за обучение. Мускулите на гърба, гърдите, долната част на тялото (краката и задните части). "За една силова тренировка трябва да се работи през всички тях, - казва Янина Sabirov. - Колкото повече мускули се активира отново, толкова повече калории ще изгори. Ето защо, упражнения за изолирани мускулите ви разочарова, докато не се интересуват. Индивидуални упражнения за ръцете, също може да не го правят. Те все още ще бъде свързана с движенията, които работят на гърдите и гърба. Изберете 2-3 упражнения за тези мускулни групи и чрез вземане на двата подхода, пълен Урок 2 упражнения за пресата. "
* Избягвайте статични натоварвания. "Те увеличи натиска, - казва Янина Sabirov. - И, както вече казахме, хората с наднормено тегло имат склонност да хипертония. Именно поради тази причина, че човек с голямо наднормено тегло е необходимо да внимателно практикува йога. И в идеалния случай, изберете специални класове за пълно, по време на което инструкторът взема предвид физиологичните особености и потенциални здравословни проблеми. "
* Следете здравето си. Един човек с голямо наднормено тегло по принцип е трудно да се толерира упражнения. Запомни това и се опитват няма причина да не прекъсват упражняването. Въпреки това, не оставяйте без внимание на предупредителните знаци. Задух, обилна студена пот, виене на свят, гадене, избелва назолабиални триъгълник, или, напротив, червено лице - всичко това е сигнал за това, че за да стигнем до правя изстине и до ден днешен не се е върнал към фитнес.
Искаш ли да правим фитнес у дома онлайн?
Свързани статии