Сила обучение - това е най-добрият начин да получите своя тялото да изгаря мазнините и да остане в страхотна форма. Не по-продуктивни упражнения. За да успее в тренировките с тежести, което трябва да запомните няколко важни принципи, чието спазване ще се отвори за вас на всички предимства на силова тренировка. Това са трите основни елемента - прогресивно претоварване, интензивност и възстановяване.
Концепцията за прогресивно претоварване означава, че вие трябва да принуди мускулите да работят всеки път по-силен и по-силен. Не се упражнява с еднаква тежест всеки път, независимо от това колко комбинации или повторения, което правите. За да направите това, опитайте се да се увеличи устойчивостта / тегло, с която работите, или увеличаване на броя на повторения за всяко упражнение.
Не забравяйте и за интензивността. Предизвиква организма да работи по собствените си сили. Например, ако сте нормално извършване на крака преса в 3 серии по 10 повторения с тежест от 50 кг, а краката ви може да направи 16 повторения, как да настроите положително изместване? Мускулите ще растат, ако всеки път, когато използвате вашия потенциал за пълната мощ, постоянно повишаване на нивото на натоварване. За да се постигне претоварване, изпълнява всяко упражнение две или три групи, като всеки комплект ще тече до мускулна недостатъчност. Това е състояние, когато не можеш да направиш повече повторения. Предизвикайте себе си!
След като сте работили за планиран група мускули, трябва да се даде на мускулите се възстановяват правилно. Процесът на възстановяване трябва да покрива мускулните групи, които са били обучени, нервната система, възстановяване на доставките на гликоген (аварийно захранване на енергия в мускулната тъкан) и трае точно толкова дълго, колкото е необходимо за растежа на мускулите. Това е дълъг процес. Обикновено периодът за възстановяване след тренировка с тежести отнема от 2 до 7 дни! Колкото повече пишете, толкова повече време ще трябва да се възстанови. Не е необходимо да се забави напредъка си прекалено честото тегло обучение.
Тайните на успешното обучение на тегло
Изпълнете 1-2 серии на упражнение!
Изберете 1-2 упражнения за малките мускулни групи и 2-3 за големи групи (например, 2-3 упражнения за краката, гърба, гръдните мускули и 1-2 в ръцете, раменете и т.н.).
Не носете повече от 8-10 упражнения в даден момент, да работят в тях с максимална ефективност! Винаги поддържа регистър на обучението! Всеки комплект трябва да бъде направено преди мускулен отказ!
Изпълнете упражнения бавно! Мускулите трябва да се работи, а не по инерция!
Веднага след като забележите забавяне на напредъка, че е време да се направят корекции в програмата!
По-долу са някои примери за тренировки и често задавани въпроси за упражнения на якост.
Обучение цялото тяло 1-2 пъти седмично (около 30-40 минути)
Thrust надолу с висока блок - 2 сет, притиска гърдата - 2 комплекта, крака преси - 2 комплекта
Отглеждане Ръка за ръка - 1 комплект, къдрици - 1 комплект
Tritsepsovy натиснете надолу блока - 1 комплект, крака къдрици - 1 комплект
крака разширения - 1 комплект
Влак горните / долните части на тялото 2-3 пъти седмично (около 25-40 минути)
Горна част на корпуса
Traction за колана 2 комплекта sidya-
Гърди преси с до - 2 комплекта
Тяга надолу с висока единица - 1 комплект
Подробности за ръце в симулатора - 1 комплект
опори на ръце в ръката - установени 1
Къдриците - 1 комплект
Tritsepsovy натиснете надолу блока - 1 комплект
долната част на тялото
крака къдрици - 2 комплекта
Тренирайте седалищните мускули на симулатора - 1 комплект
Leg Press - 2 комплекта
крака разширения - 1 комплект
Често задавани въпроси
Въпрос. Как мога да се отърва от отпуснатите мускули на ръцете му и голям корем?
Отговор. Физически, че е невъзможно да гори мазнини само на едно място. За да се намали дебелината на мазнините в тялото, трябва да се изгарят повече калории, отколкото консумира. Порасна мускулите чрез вдигане на тежести и калории се изгарят през целия ден, дори и по време на сън!
Въпрос. Колко често трябва да се ангажира в сила за обучение, ако искам да се отървете от мазнините?
Отговор. Ще бъде чудесно, ако можете да се справят с 2-3 пъти в седмицата! Мускулната тъкан се заменя с мастна тъкан, както и излишните калории ще бъдат изгорени, вместо да бъде депозиран в мазнини депо.
Въпрос. Какво става, ако не искат да станат по-големи? Бих искал само да ни форма.
Отговор. Ако мислите, че трябва да се увеличи размера си толкова лесно, почти всеки човек в залата щеше да е огромен. Жените обикновено не са генетично предразположени към голям мускулатура се дължи на хормонални различия между мъжете. Също така, не забравяйте, че изграждането на мускулите е много добро за тялото си! Тя е много по-лесно вашата активност намалява риска от получаване повредени и ускорява обмяната на веществата!
Въпрос. На колко набори и повторения по-добре да се съсредоточи?
Отговор. Това зависи от това, което се стремим. Вие искате да се увеличи силата си, носят по-малък брой на масивите, но с по-голяма интензивност (1-2 сета провал на физически упражнения). Искате ли да се изгради мускул, изпълнява няколко набора (2-4- сет, но само 1 на неуспех). Броят на повторенията, ще зависи от темпото на обучение и целите си. Но като цяло, като се ръководи от 8-12 пъти.
Въпрос. Какви са предимствата на силова тренировка?
Отговор. Когато изпълнява правилно, тя може да бъде добър начин за промяна на физическо и емоционално състояние! Тук са само някои от примерите:
Повишена сила и гъвкавост
Повишен мускулен тонус
Намалено ниво на нервното напрежение
Свързани статии