Обикновено гимнастически мост да се научим да правим в училище. Е, като, обучение - един бърз и лесен изправи срещу него дори и от легнало положение, въпреки че от права стойка, без никакви стени, други се опитват да се тъпча инат тялото в правилната позиция, а третият, най-нещастен и постоянно - и дори нараняване получите в този процес.

Само преди няколко четири години като гимнастически мостове носещи упражнения са се интересували единствено на танцьорите, а дори и по-тясна група от хора, която се стреми да се отърси г. собственото си тегло. Днес, на моста се разпространява почти всеки спорт Обществено. Да, способността да го изпълнява - индикатор за гъвкавост на гръбначния стълб, раменете и тазобедрените стави на и косвен индикатор за младежта на нашето тяло. А ако ви е страх, че все още трябва да се направи мост, но ... Това е една от най-травматичен упражняване на аматьор, а "тласък" на дома тяло в мост време, че без значение какво, не трябва.

Защо не всички са дадени

Най-важното нещо, което трябва да се разбира преди да направите всички популярни упражнения - не всеки е дадено. Някой през годините не може да бъде повече от 40 кг за да се разклаща някой не може да навакса, и някой - да се впуснат в скандалната моста. Това е напълно нормално, ако този някой не изкарват прехраната преподаване на йога и танци на пилон. Като цяло, пълно фитнес мост в самостоятелно изпълнение противопоказана, докато:

• не можете да останете в права, с изправен гръб и не се огъват гръбнака на гръдния кош, за да се вдигне ръцете нагоре и ги вземе обратно, така че линията, свързваща дланта на ръката си, взе най-малко 2-3 см в горната част на главата;
• не сте в състояние да се повиши светлина стик с върха на малко по-широк от раменете и я поведе по главата;
• вие не можете да го огънете долната част на гърба в обратната посока и издърпайте таза до плешките, просто лежеше по гръб.

Това ограничения за мобилност, те са едни и същи за деца и възрастни. Кой знае как да се научи детето да се направи мостът трябва да вземе това под внимание. Ако е така - трябва да направите, оловно-в упражнения и да се върнете към моста, само когато ограниченията ще престанат да бъдат. Ако случаят се усложнява от наличието на херния, взривиха в гръбначния стълб и артроза основната работа на ставите, че е необходимо да се консултирате с вашия лекар за възможността за обучение на мост. Същото важи и за наранявания с различен произход.

Загряване и загряване

По време на изпълнение на моста изисква не само повишаване на мобилността на ставите, но също така и подготовката на мускулната тъкан и фасции. Ако се прави силова тренировка в свободното си време, мостове, и / или да направи сериозна сума от кардио, вие трябва да започнете, без стрии в духа на училището на физическото възпитание и съвместна загряване и миофасцинална релаксация.

Комплексът може да бъде:

• 8 завъртания по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка китките, след това - Осем четки, събрани в ключалката на пръста, а след това - въртят лактите и обратно на часовниковата стрелка ръка за ръка, след раменете си напред и назад, увеличаване и намаляване на гръбнака в гръдния кош, след таза, дълбоки клекове, без теглото на общия амплитудата се наведе напред с прав гръб и максимална флексия на тазобедрената става, след спирания в obezveshennoy крак;
• Отделно е необходимо да се извършват сложни завъртания на главата и намаляване брадичката на гърдите;
• След това трябва да се вземе пяна валяк или твърда топка и "пътуване" прасците, осакатявам, обратно от сакралните до шийката на матката, предната повърхност на тялото и отделно - трицепс, квадрицепсите, бедрата и раменете;
• След това можете да направите около 10-12 минути на светлината kardionagrzuki всички налични формати, за да се подобри кръвообращението и да се повиши телесната температура.

Това е последвано от специална загрявка:

• половин миля - т.е. отделяне на гръбнака и таза в легнало положение, петите са дадени за задните части, поставени върху острието, а след това - върху раменете, главата му лежеше на пода и петите - почивка на пода;
• Отклонения в гръбнака на гръдния кош - от легнало положение, за да се съберат на ножовете и как да ги понижи в задния джоб (тласкат към долната част на гърба), а таза остава на земята, и гръдните и лумбалните прешлени - от земята;
• клекове с лека пръчка над главата си - Трудно е да се изпълняват нормално атлетично скок (динамичен повдигане светлина се придържа главата си и дълбоко клякам, буквално "задните части на пода") и разтягане на гръдните мускули и спускане на острието към таза, като се опитва да направи пръчка зад главата си.

Всички упражнения - статичен фиксиране трябва да провеждат от 40 до 120 секунди, изпълняват 3-4 групи от всеки.

Така наречените упражнения за развитие на гръбначния гъвкавост

Строго погледнато, на гръбначния стълб може да не е непреклонен. Ако имате болки в някои области, и няма възможност да се огъват до моста, причините могат да бъдат много различни:

1. херния и издатина, която вие не знаете. Да, това се случва с по-голямата част от възрастните, някой е бил критикуван за неправилната стойка и слаби мускули, някой - в тяга, екзекутиран през отскока от платформата, като цяло, това не застрахован от всички спортисти или тези, които спорта презира. Ако има пронизваща или болки в сензация около един или два прешлена, изтръпнали ръце и крака и да има дискомфорт по време на бягане и ходене, трябва да се консултирате с лекар, вместо да правиш мостовете в дома;
2. ниска мобилност в раменните стави. Ако ръце зад гърба си, с изправен гръб не започне, което трябва да се развива, е мобилността в раменната става, а не "гъвкавостта на гръбначния стълб", който и да е тренировка трябва да започне с обща загрявка и мобилизация на раменете;
3. слаби разтегателен мускулите на гърба. Тя е, че на всеки, който не дърпайте става, и го прави по склоновете с бар;
4. атрофирали-широк и ромбоидни мускули и "кръг" обичайното поза на гърба, което означава "офис поза";
5. изкривяване на гръбначния стълб - причината не е "негъвкав структура", и по-неравномерно развитие на мускулите на гърба и краката, които могат значително да повлияят на биомеханиката на движение, и усложнява моста с повдигнати крака;
6. артритни промени в ставите (тук, за съжаление, нищо не може да се направи, ако искате да се ангажират с трудно - прави голяма тренировка, но ако следвате съветите класически - да се регистрират за плуване и масаж);
7. банална страх от "счупи гърба";
8. промени в гръдната-лумбален фасцията, те се наричат ​​в "възела на напрежение" спортна медицина, те се появяват поради прекалено активна силова тренировка. Възлите могат да се месят ролката за самостоятелно масаж или периодично ходят на масажиста.

Комплекс раменна става

Изправи се и се върти на раменната глава назад, за да остриетата, което прави много бавно движение, буквално 12-15 Абсолютно. Повторете 9-15 пъти, а след това - движение назад. Темпото трябва да бъде такава, че един набор от оборота заемат не по-малко от една минута.

Не забравяйте, упражнения с лека пръчка от тесто? Можете да направите същото, само без пръчките. Целта - да се повиши минималните раменете до ушите му. Ротация започвайки от праволинейна ръцете, слезе по тялото, ги кара да тялото и подготвяйки сцената за главата, а след това - отпадане по същия път в предната част на тялото.

Същата възможност, но в ръцете на широк захват с въже или въже, сцепление по-широка от широчината на раменете на 20-30 см, амплитудата на удобен, но целта - не отново повдига рамене към ушите си.

• Сцеплението каучук амортисьори към

Амортисьорът е приложен към куката на предната част на гръдния кош и издърпайте в лице с най-високата институция на лактите зад гърба му. Това упражнение е достатъчно, за да направи 3 серии от 15-20 пъти средния темп.

Упражнения за коригиране на слаби мускули на гърба

Ако причината за отсъствието на моста е слабостта на най-широките и ромбоидни мускули, трябва да овладеят лицеви опори (тези мускули работят като стабилизатори), дърпа нагоре в лентата с бар и тяга или гири в наклона на колана. Упражнения трябва да се правят в режим на власт в продължение на 5-6 повторения с последващи грижи в хипертрофия, т.е. 8-12 повторения.

Медии от различни мостове

Трябва да седи на пода на задните си части, крачета в таза започват да се свива в лумбални и места ръце зад главата си, да вземе ръцете си да спрат и издърпайте на таза от пода. Въпреки някои естетически предимства (може да се използва в някои видове танци, например), това е биомеханически много грешно и опасно оглед на моста. Когато това се случи много по-компресия в областта на лумбалните прешлени, и по-безопасен е, толкова по-бързо ще бъде в състояние да се вдигне на таза от пода. Като цяло, опцията не се препоръчва за начинаещи.

Един вариант на този мост е мост седнал на гимнастически стенд. В този случай, как може да седи по-изправена, изправено, така че на тазовите кости са в равнина, перпендикулярна на пода. След това, релаксация на коремните мускули и силно огъване в кръста. Тогава пропуснете раменете на пейката, а на гърба е извит свод нагоре, подкрепата изпълнен рамене. Ако този мост е направена за нуждите на разтягане. трябва активно да "вземе" рита таза до лопатките, след като позицията mosta.Ne трябва да направите някакви резки движения, не е полезно.

Важно: не правят мостове по тесни и хлъзгави гимнастически пейки. Стандартни коридори инвентаризация покрита с кърпа, за да се гарантира стабилността на положението с жилищата и по-точно, за да гарантират, че ножовете не се плъзга.

Първоначално поза - както за директно валцуване, трябва да лежи по гръб и поставете краката на разстояние 2 фута от задните части. Palm завод в главата, ръцете и да се акцентира повдигнете таза нагоре, огъване на гърба.

Вземете до моста трябва да непрекъснато, точно извършване на последователност от движения в обратен ред. Не трябва да се ускори, и още повече, че, падаща върху гърба му.

За да се научите да стои на ръце от моста още по-трудно. За да направите това, по принцип трябва да бъде в състояние да стои на ръцете му. Начинаещите са посъветвани да получите главата си на стената в моста и един актьорски състав крак на стената, с предимство от използването на страх.

Друг вариант, който не е предназначен за начинаещи по принцип. Изправи се, натиснете таза напред, с ръце зад главата си и започват да извършват тласък на таза напред, да ги пуснете на пода. Отклонението трябва да бъде дълбока и позицията на ръцете и краката, като например да бъдат стабилни.

Важно: Не трениращи по мост над 2 пъти седмично. Ако сте на власт, е логично да го направи в края на тренировка пейката, тъй като след тренировка или прът по гръб, е малко вероятно да бъде в състояние да събере високи остриета за качество и да направи една добра гръбнака провисване.

Йога се практикува от моста на лактите, е, когато деформацията в гръдната и гръбначния стълб позволява да се огъват, така че доставката на предмишницата, а не на дланите на пода на моста. Правилно се развие този мост е, тъй като постигането на достатъчно мобилност в т.нар поза риба басейн в гръбнака на гръдния кош в легнало положение.

Типични начинаещи грешки

Начинаещи обикновено изпълняват мостове без загряване, се опитва да научи бързо и, освен това, без увеличаване на амплитудата на ставите. Стречинг не е лек товар, е необходимо да се затопли, и друга полза е изгубен преди това. Това е основната грешка.

Освен това, не трябва да правите, "извори" в целия диапазон на движение, особено това на моста от изправено положение. Балистични стречинг е лошо за ставите, по принцип, но в този проект може да доведе до сериозни наранявания. не бива да се пренебрегва привеждане упражнения. Но ако на мобилността на ставите са нормални, и моста всичко не работи, той не е в теб и не е в моста, както и че грешната страна на крака или ръката. Предложения по-широка или по-тясна позиция за увеличаване на стабилността на тялото при упражняване.

И най-важното грешката - бързината, опитвайки се да "направи шпагат в последния месец, за да устои на моста за една седмица", и като цяло почти изчерпа CCM по гимнастика в продължение на 2 дни. Всички тези момичета с красиви снимки ходят на мостовете със спокойна изражение на лицето в продължение на няколко месеца. Бъдете търпеливи и се разработи интегрирана тялото, и вие ще постигнете целта си.

Член изготвен от Анна Tarskaya (треньор, диетолог)

Душове за отслабване - ефектът на правилата, за да се отървете от целулита

Медитацията и Отслабване - преглед на популярните техники

Свързани статии

• Упражнение "пуловер" с гира, мряна, техника, производителност, легнало или изправено положение (видео и фото)