1. енергично разтривайте пръстите на едната ръка върху дланта drugoy- 5 секунди.
2. Бързо търка ръцете си в посока на бузата нагоре и надолу - 5 секунди.
3. Извършване на честото подслушване с върховете на пръстите си в горната част на главата - около 5 секунди.
4. Внимателно стиснете дланта в спокойна юмрук. Алтернативно гали вътрешната и външната страна на предмишницата - 3 пъти.
5. Леко и внимателно натиснете мястото точно под ябълката палеца и показалеца пръста 3 пъти на Адам.
6. Чувствайте за врата на мястото, където могат да се чувстват пулса на сънната артерия, много леко натиснете върху това място и брои до пет, освобождаване. Дишайте дълбоко. След това повторете отново.
7. чувстват за палците кухина, разположена в основата на черепа. Леко натиснете надолу, брои до три и освобождаване. Повторете три пъти.
8. Сега можете да извършите масажа на рефлексните зони и на двата крака:
- Стиснете върховете на ръцете на палците на краката. След това подложката на палеца си. Ако се чувствате болка, разтривайте мястото, където има неприятни усещания до пълното изчезване на болката.
- Увийте палеца и показалеца си поставете ахилесово сухожилие, изстискайте и след това отпуснете. Повторете това упражнение три пъти за всеки крак.
- Енергично разтривайте горната част на стъпалото петата на другия крак.
9. отворена длан потупа предните крака. на гърба и отстрани по посока на крака в слабините. Пропуснете тази стъпка, ако страдате от разширени вени.
Ако смятате, че тялото се разпространява приятна топлина, целта е достигната - само на една минута вие пристъпи основните системи на организма.
Фирмена бедрата гарантират редовни класове. Всеки ден, направете една тренировка и силова тренировка 2-3 пъти седмично. Започнете обучение с интензивна тренировка, за загряване на мускулите и завършва с разтягане на десет минути. Тази програма ще ви помогне да изгори излишните мазнини и ще даде на тялото желания закръгленост.
Не забравяйте, че мускулите се нуждаят от почивка и възстановяване, така че да се занимава с изтощение не е необходимо. Започнете с един подход и постепенно увеличаване на броя на комплекти за 3-4. Почивайте между сериите в продължение на 30-60 секунди. По време на уроците пият вода, тя помага за предотвратяване на организма от обезводняване.
Направете една тренировка, така че са били проучени всички мускули на бедрата. За да направите това, което трябва да направите няколко вида клекове, напади допълването им с гири, дълбоки склонове, zhimami единия крак. За да изгорите излишните мазнини, да прави упражнения, с бързи темпове, което прави най-малко 15 повторения на серия. Ако искате да се изгради мускули, да намали темпото и да направя 6-8 повторения на серия.
Започнете с упражнения за задните части и бедрата. Застанете с крака на ширината на раменете, вземете щанга. Вземете дълбоки клекове с щанга на раменете си. Внимавайте за дишане, клекнала на издишването. Да се разработи вътрешната част на бедрата, да клякам, държейки бара в същото положение, но краката й да организира по-широк, отколкото ширината на раменете. Крака трябва да са успоредни една на друга.
Разработване на страничната повърхност на бедрото, който отговаря за женствените извивки на силуета, помага друго упражнение. Спуснете мряна рамото, вдигна крака възможно най-близо един до друг, се разширява чорапи вътре. Извършване на всяко упражнение с максимална амплитуда, леко спиращ в дълбока клек.
Сложна, но много ефективни упражнения - коремни преси с коленете са раздалечени. Крака, поставени един до друг, чорапи се отпускат навън. Клекнете, широко разпространение на обиколка. Отделете малко време, слизат бавно и заключване на тялото в долната част. Дръжте ръцете си на колана. За да се усложнят упражнения вземете гира.
Силова тренировка трябва да се допълва от интензивно кардио. Повече ходиш, особено за ограничаване райони. Отлично се развива glutes ходене върху пясък или сняг. Друго полезно упражнение - изкачване на стълби с бързи темпове, че е желателно по стъпка.
Ще помогне за укрепване на мускулите на правилните храни. Фокус върху животински и растителни протеини, допълването им с плодове и зеленчуци, богати на фибри. Откажете се от бързо хранене, мазни и сладки храни. В комбинация с правилната диета ефекта от упражнения ще бъде забележим.
Почивка между сериите в упражненията - много важна част от процеса на обучение. От една страна, твърде дълга почивка ще унищожи всичките си усилия в залата, тъй като мускулите, няма да получат достатъчно натоварване, от друга страна, твърде кратък - водят до peretrenerovannosti. Така че това, което е оптималният размер на почивка между сериите?
Класически фитнес практика казва, че трябва да си почине за около една минута между работния подход, ако ние говорим за развитието на бързо потрепване мускулни влакна. Обикновено правя серия от повторения (например обрати до недостатъчност), а след това си почине малко. След това, което правя следващата серия. И така, аз се повтаря 3-4 пъти.
След това, можете да се отпуснете за една-две минути, преди да преминете към следващото упражнение. В всяко упражнение, следвайте това просто правило - почивка минута. Ако можете да намалите останалите до 45 или дори 30 секунди, тогава ефектът ще бъде още по-добре.
Колко почивка между сериите при обучението на бавни потрепване мускулни влакна? Когато стигаме до обучението на бавни влакна от статично-динамична система, има няколко други система отдих. Ние правим условно Super Series - три. Т.е. направи обрат "на постоянно напрежение", за да усещане за парене и болка 30-50 секунди, след кратка почивка от 30 секунди, а след това се приближи до изгаряне на 30-50 секунди, останалите 30 секунди повече, друг подход (просто се обърна три комплекта). Това може да се възприема като голям подход е, че използвате трите етапа източват мускулен потенциал на бавни влакна.
Тогава ще трябва да почива в продължение на пет минути и едва след това можете да повторите следния подход на три етапа. Аз обикновено алтернативни упражнения за различните групи. Например, след като три, а не да седнете и още пет минути, можете да работят по краката (клякам) и след това се повтаря три до пресата. След това можете да работите върху мускулите гръдните (лицеви опори) и завърши трикратната в пресата. Такъв подход спестява ценно време и помага за оптимизиране на обучението.
От горното може да се заключи:
- Почивка между сериите за бърз фибри: 60 секунди (може да достигне до 45 и от 30 секунди - още по-добре).
- Почивка между серия вътре triseta в бавни влакна - 30 секунди.
- Почивка между trisetami бавните влакна 5-10 минути.
Всичко това не пречи на нормалния живот, като болка, особено в гърба. Причините за болка могат да варират. вдигане на тежести, дълго седи пред компютъра или шофиране в грешната позиция, твърдението в проекта. Назад проблеми не понасят забавяне и отлагане, така че трябва да започне незабавно лечение.
- - противовъзпалителни агенти;
- - мехлем.
За да се отървете от болки в гърба и да се предотврати това да се случи прави гимнастика. На сутринта, не ставане от леглото, дръпнете двете колена до гърдите си в даден момент. Накиснете малко в това положение, а след това започнете нежно люлее от едната до другата страна. Повдигнете рамото и седнете, огъват краката си, които ги свързват с токчета, опит да достигне до челото на леглото. Задръжте за 30-60 секунди.
Предпоследният упражняване е сложен - място краката напред, а ръцете му, за да плъзнете чорапи. Ако извадите главата на колене - добре, но чрез силата да направи това не си струва. Не мърдай, докато на престоя в това положение не е трудно. В края ще отидете на пода, лъжата по корем, ръце, долната част на ръцете, както и в близост до, вдигане на торса нагоре, опитайте се да се оправям ръцете и се огъват на талията.
Направете фитнес плавно, без тласъци, разтягане и огъване на позицията, на която е удобно да бъде. Всяка сутрин Повторете това упражнение. В допълнение, той е една добра превенция. Тя помага при болки в задната част на йога, тай чи, аква гимнастика и дишане.
Ограничете се до изпълнението на усилена работа, да се отпуснете повече. Облекчаване на спазми помогнат противовъзпалителни лекарства - аспирин или ибупрофен. Една таблетка дневно е достатъчно. Медикаменти, могат да бъдат заменени от вливане на кората на бяла върба. Като лекарство след хранене. Нанесете върху мястото на болка или студен компрес за масаж кубче лед увити в пакет, в продължение на 8 минути. Студената намалява подуване, болка и топли усещания назад.
След няколко дни на лечебните процедури, отидете на лед да се загрява. Легнете по корем, ханш пъхнати под възглавницата и краката. Заден капак с кърпа, напоена с достатъчно топла вода и изцеди добре. Полиетилен или отопление тампон, място на върха. Ами помогне контрастен тайна или компреси. Половин час по лечение на засегнатата област със студена, половин час - топлина. Облекчава дискомфорта терапевтичен масаж, който трябва да се направи професионално, за да не се влоши положението. Помощ в случай на остра болка различни мехлем като "Fastum гел", "Voltaren", "Nurofen".
Помажеш засегнати средствата площ, докато не се абсорбира, увийте топло шал или одеало и се отпуснете за известно време. За предотвратяване и облекчаване на болката правилно оборудва работното си място, столче за кола и кът за спане. Снабдете ортопедичен стол, той се коригира за по-удобно използване. Не сядайте за дълго време без почивка - ставате от стола си и издърпайте на гръбначния стълб. Спете по-добре върху твърда подложка или пуснати на матрака върху дървена дъска в леглото, не се огъват под тежестта.
Свързани статии