Превод от английски и адаптация на текста: Андрей Zavyalov

Ако по някаква причина можете да си позволите една тренировка с леки тежести, все още можете да изградят сила и обем на мускулите. Според изследователи от университета в Токио, просто трябва да се движат по-бавно теглото.

Един алтернативен подход към силовите тренировки

Както е известно, голяма тренировка в - е най-бързият начин да сила и мускулна маса. Все пак, не всеки е в състояние да изпълнява стандартното обучение на тегло. Например, по-възрастните хора, които имат проблеми със ставите, не могат да си позволят да изпълняват клекове с големи тежести, или хора, страдащи от сърдечно-съдови заболявания, които лекарите са забранени натоварването с максимални тежести. Ефективно решение на този проблем може да бъде да се работи с тежести около 50% от 1RM, вместо традиционните 80%. Но книгите ни учат, че такова ниво на интензивност няма значителен ефект върху растежа на спортните постижения и мускулна маса. Това не е нецелесъобразно, тъй като културистите тренират с тежести в 80-85% от максималната. Японски учени са установили, че тренира с тежести от 50% може да бъде доста ефективно, ако подходът с много кратка почивка се разпада - около 30 секунди. Тяхното изследване показва, че тренировките с тежести с тежести на 50% от максималната odnopovtornogo доведе до значително увеличаване на мускулната маса и силата. Друг алтернативен начин - изпълнява повторения INFRASLOW стил, в която се представят концентричната фаза на движението в продължение на 10 секунди, и ексцентрични (отрицателно) 4 секунди. Проучването показа, че този метод е ефективен и е изграждането сила и мускулна маса.

проучване

Изследователите са проучили метод на обучение на тежести с малък (50% от 1RM) и относително бавна скорост на движение на черупките, с 8 повторения в подхода. Изследователите са установили, че по време на експеримента ексцентричните и концентрични фази на движение трябва да са 3 секунди. Експериментът участват 24 студенти от мъжки пол, които извършват удължаване крак в симулатора или три пъти седмично в продължение на 12 седмици. Учениците бяха разделени в три gruppy.Pervaya група направи упражненията в бавен стил (група LST). Втората група се практикува в традиционен стил, изпълнявайки във всяка настроите 8 повторения с 80% от 1RM (Group HN). Третата група е контрол. Студентите, тази група се извършват 8 повторения с 50% от теглото в традиционен стил 1RM (LN група). По този начин, членовете на третата група не достигнаха на мускулите "провал" в подхода.

резултати

Изследователите открили, че участниците в първата група са показали по същество една и съща напредъка както на участниците във втората група, да се обучават по традиционния начин. ставки за захранването в първата група са се увеличили с 28%, а във втората група 32% и през третото - 16%. мускулен растеж у учениците от първата група е почти същата като тази на студентите от втората група, а третата група не се наблюдава увеличаване на мускулната маса най-малко.

Количеството кислород в мускулите на субектите на първата група под товар рязко намалява въпреки малкото тегло на товара, което вероятно е причината за увеличаване на концентрацията на млечна киселина в кръвта, както и членове на втората група. Почти толкова, колкото и увеличи нивата на тестостерон.

Изследователите предполагат, че изчерпването на кислорода в мускулните клетки (хипоксия) води до мускулна хипертрофия. Това не е единственият фактор, но важен. Липсата на кислород води до увеличаване на концентрацията на млечна киселина в кръвта, което допринася за повишена синтеза на анаболни хормони като соматотропин (хормон на растежа) и тестостерон.

заключение

"Правейки упражнения с малки тежести с бавни темпове, за да бъде ефективна за повишаване на мускулната маса и силата", - сключени японците. "Този тип обучение товар може да бъде много полезно по време на рехабилитация след контузия, за възрастните хора и за тези, които искат да разнообразят своето обучение."