Има много упражнения, които поддържат тялото в добра форма, а трябва да се утвърди. Въпреки това, "Планк" впечатлява със своята достъпност и гъвкавост. Източник: Muskul.pro
Набор от мускулна маса, или желанието за тънък фигура - всичко е възможно, благодарение на един прост физически упражнения.
Привлекателността на това обучение е липсата на всякакви изисквания за изпълнение на следните условия: няма нужда да се търси специална стая, не е необходимо да се използват спортни съоръжения, както и най-важното - да упражнява подходящ за всяко лице, независимо от физическата му форма.
Кои мускули работят?
При извършване на упражнения "Планк", за да постави на мускулите на раменния пояс мускулите, стабилизатори, бицепс, трицепс, мускулите на гърба, краката и задните части. Обучение по този начин позволява на ударение се отрази на коремните мускули и укрепване на точно тези мускулни групи, които са отговорни за поддържане на ставите.
На първо място работата включени преки и напречни коремни мускули. Като стабилизатори са косите коремни мускули. По време на упражнението, като дават възможност да се запази тялото в баланс и като обикновен товар, разбира се, дава резултат - на косите мускули се адаптират към този ефект и стават по-силни.
Работата включва и стабилизатори горните и долните части на тялото: гръдните мускули и съоръжения, както и хип и бедрен мускул. Това обучение Ви дава възможност да се разшири раменния колан и разтегнете мускулните групи, намиращи се на това място.
Видове поставя ленти
Класическа каишка
Упражнението се изпълнява от легнало положение. В подкрепа действа лактите на ръцете и краката. По време на изпълнение, трябва да обмислят следните точки:
- Дръжте гърба си апартамент;
- Не е необходимо да се придържаме задните си части;
- Ръцете трябва да се огъват, така че те са изложени на нивото на раменете.
Ефективността на такова упражнение зависи от това как напрегнати мускули. За максимални мускулни групи трябва да учат толкова, колкото можете да се напряга мускулите на бедрата и корема. Чрез свързването на краката на краката се постига чрез увеличаване на натоварването.
Планк по прави ръце
Тази лента е много подобен на класически. Единствената разлика е в позицията на ръцете. В акт директен ръка като опори. Основната уговорката, на които трябва да обърнете внимание - това е задължително изправи врат. Ръцете трябва да бъдат поставени под раменните стави. Раменете трябва максимално прибиране.
Side лента
Първоначална позиция - седнала на пода, като се наведе към дясната или лявата страна. Обмислете възможността за дясната страна. Препоръки за прилагането на следното:
- Въз основа на огъна под прав ъгъл или изправен ръка, опитайте се да се повиши багажника от повърхността;
- Повишаване на тялото се осигурява от мускулите на ръцете и корема напрежение;
- При повдигане на основата на левия крак на ръба на стъпалото, която трябва да бъде отстранен;
- Левият крак се притиска в дясно;
- Лявата ръка трябва да се съхранява изправи и вдигна нагоре, така че да се оформи десен права линия.
Ако упражнението е трудно, тя може да бъде облекчено. Достатъчно е да се добави трета опорна точка. С други думи, при повдигане на тялото може да се позовава пряко на два крака вместо един.
Планк с вдигната ръка
Това упражнение е подходящ за опитни състезатели, които искат да се даде на мускулите кора на голям товар. Сложността се постига чрез задържане на тялото в равновесие, се основава на три точки. Извършване на всяко упражнение, както следва:
- Началното положение - класически каишка или каишка на разперени ръце;
- Ние повишаване на едната си ръка напред и се задържат за няколко секунди;
- Променете ръце и направи същото.
Подложка с повдигнати крака
Схемата на това упражнение е подобен на предишния. Единствената разлика - вместо ръце е необходимо да се повиши на крака, се изправи в коляното. Акцентът е върху тялото се провежда в баланс в рамките на няколко секунди.
Усложнена бар
Тази опция упражнение е по-подходяща за добре обучени спортисти. Този вид каишка е насочена към укрепване на мускулите да работят кора и бедрата. Последователността на изпълнение е както следва:
- Начална позиция - бар;
- Краката са прави и са пресовани заедно;
- Ръцете също се изправи, за да образуват права линия;
- Повдигнете горната част на крака до нивото на рамото;
- Ние поддържаме баланс в това положение за няколко секунди.
Планк на Fitball
Ползи и вреди на упражнение каишка
Всички по-горе видове ленти са насочени към укрепване на мускулите на стабилизатора, които ви позволяват да държат на гръбначния стълб, таза и бедрата в правилната позиция.
По този начин, основното предимство на упражнение е, че той помага да се намали вероятността от наранявания и заболявания на опорно-двигателния апарат.
Друг безценен каишка предимство е, че то допринася за изпълнението на редовни издръжливост и силови атлети, което се отразява на резултатите, когато се работи с щанга или дъмбели. Каишка прави на гърба по-атрактивна поза - правилно и красиво.
И, разбира се, едно упражнение от гледна точка на психологическото и емоционалното здраве на влаковете издръжливост и воля, и подобрява настроението.
Вреда не носи всяко упражнение. с изключение на това, когато условията, при наличието на противопоказания. Те са малко, но те са си струва да знаят:
- синдром на карпалния тунел;
- Наранявания и разтягане свръзки, колена, краката и раменете;
- Увеличеното налягане;
- травми на гръбначния стълб, включително херния на гръбначния стълб;
- синдром кубитална тунел;
- Невропатия на радиалната нерв.
Когато лентата е по-добре да се направи?
Смята се, че джогинг е по-добре на сутринта. Противниците на този подход твърдят, че физическата активност трябва да се извършва през нощта. Що се отнася до каишката, няма ясни насоки. Упражнение - Universal също така и от гледна точка на това, че може да се направи по всяко време и навсякъде.
Ако сте имали свободна минута, защо не го прекарате ползотворно. При подходящи условия на бара, можете дори да изпълнява на работното място. По този начин, упражнението е идеална за сутрин упражнения, както и за деня и вечерта "минути на физическа активност."
заключение
Ако проявявате интерес за изграждане на стоманена преса, за да се подобри формата, да придобият качеството на мускулна маса и да се спасят от появата на наранявания, лентата - идеална възможност.
Разбира се, това упражнение няма да реши всичките си проблеми, но неговите ефекти може да даде тласък на развитието, за да се ускори процеса на постигане на целите, свързани със здравословното състояние и външен вид.
Важен нюанс е изпълнявал техника упражнения и други препоръки, които са описани по-горе. Като следвате тези прости правила могат да бъдат да изпитат ефективността набира популярност в световен мащаб, упражняването "Планк".
Сподели във Facebook
Свързани статии