Тестостеронът - хормон, който се свързва с големи мускули, сила и сексуалното желание. Не е изненадващо, че възходът на мъжкия хормон - вечна тема в света на фитнес и бодибилдинг.
В тази статия, ние ще разберем какво естествените начини за увеличаване на тестостерона се срещат в природата. И, както винаги, ние разчитаме само на информацията, потвърдена от науката.
Обобщение на тестостерон
Андрогените са група от стероидни хормони, които регулират анаболните процеси и са отговорни за маскулинизация при мъже и жени. Тестостеронът е основният андроген в организма, който регулира либидото, имунната функция, енергия, здравето на костите, мускулния растеж.
Нормалните нива на тестостерон се различават от човек на човек, но при мъжете този хормон е много повече от жените. САЩ Национална библиотека по медицина изброява следните правила на тестостерон:
Мъжете - 300-1000 нг / дл
Жените - 15-70 нг / дл.
Това е така, защото на нисък тестостерон жени не трябва да се притесняват, че тренировките с тежести с щанги и гири ще ги направи голям и мъжки (освен ако, разбира се, не приемайте тестостерон в състава на забранени вещества).
В допълнение, нивата на тестостерон при мъжете с възрастта естествено намалява. Но този процес може да се намеси.
Причини за възникване на тестостерона спадат
Има редица фактори, в допълнение към възраст, които могат да доведат до нисък тестостерон. Сред тях са:
1. Хронична липса на калории (под 20% от изходното метаболизъм).
2. Хронична преяждане, което води до увеличаване на теглото.
3. небалансирано хранене с недостиг на витамини и минерали.
4. Ниска приема на мазнини.
5. депресия, стрес.
6. приемане на лекарства.
8. Ниска сексуална активност.
9. затлъстяване и други метаболитни нарушения.
10. Прекаленото използване на хормонални контрацептиви (за
жените).
11. хронични заболявания, инфекции.
12. Липсата на сън, сънна апнея (спиране на дишането по време на сън).
13. Консумацията на алкохол (особено прекомерно).
Как да разпознаем ниските нива на тестостерон
Сред симптомите на нисък тестостерон се отбележи:
1. Ниско ниво на енергия, постоянна умора и чувство на летаргия.
2. Намаляване на мускулната сила и увреждане.
3. Ниска сексуално желание.
4. Загуба на мускулна маса и костната плътност.
5. Увеличаването на мазнините в тялото.
6. повишаване на кръвното налягане.
Всеки, който е дори по-малко се интересуват от темата за бодибилдинг и фитнес знае колко важно тестостерон за показатели на растежа на мускулите и силата. Въпреки това, не всички са наясно с факта, че "държи" на тестостерон в нормално - да има повече и по-добро здраве.
По-долу ще разгледаме няколко научно доказани начини, които могат да помогнат за увеличаване на тестостерона.
Естествени методи за увеличаване на тестостерона
Сила обучение - това е един от основните начини за увеличаване на тестостерона. Американската професор Уилям Кремер в своята статия в списанието на спортна медицина отбелязва, че обучението с тежести доведе до значително увеличение на тестостерона и хормона на растежа до 30 минути след тренировка.
Основните компоненти на обучението, насочени към повишаване на тестостерона:
1. Упражнение - най-вече полиартрит.
2. Броят на подходите - не по-малко от 4.
3. Обхватът на повторения - 6-12.
4. интервали за почивка между сериите - 60-90 секунди.
5. упражнение темпо - среден, с по-дълъг ексцентрична фаза на движение (за понижаване на теглото трябва да продължи 2-4 секунди).
6. Продължителността на тренировката - не повече от 1 час.
7. Не се обучават на неуспех.
8. "Setup" власт
Лек излишък калории
Според специалиста в областта на спорта физиология Джим Stoppani, първата стъпка за увеличаване на тестостерона трябва да бъде да се осигури достатъчен прием на калории.
След нискокалорична диета може да доведе до намаляване на активността на ензими, които катализират тестостерон в тестисите, в резултат на производство хормон ще намалее. Но е важно да не се прекалява, тъй като набор от мазнини се активира чрез ензима ароматаза, който превръща тестостерона в естроген.
Проучванията показват, че вегетарианци диети водят до намаляване на тестостерон.
Не забравяйте да включите в менюто си ястия от пилешко месо, свинско, телешко и риба.
Според Джим Stoppani, мазнини трябва да съставляват 30% от съдържанието на калории от диетата, но не прекалявайте с полиненаситени мазнини, които се намират в мазните риби, както и царевица и слънчоглед масла. Подчертава мононенаситени (зехтин или фъстъчено масло, орехи, авокадо) и наситени мазнини (червено месо, яйчен жълтък, млечни продукти).
В допълнение, данни от проучване, проведено в Държавния университет бал (САЩ) показват, че яденето на храна с високо съдържание на мазнини 1 седнал веднага намалява производството на свободния тестостерон с 23%, съответно. В този случай, фактът, че хормонът се връща към своето нормално изискват най-много 8 часа.
1. Мазнини трябва да съставляват около 30% от общите калории от вашата диета.
2. Трябва да се наблегне на приема на наситени и ненаситени мазнини.
3. Избягвайте прекомерната консумация на полиненаситени мазнини.
4. Да не се консумират много мазнини на хранене, за да ги разпредели по-добре равномерно.
Още "правилни" зеленчуци!
Обратно през 1985 г. група учени от Университета на Калифорния, проведено проучване, което показа, че обезводняването инхибира значително отделянето на тестостерон след силова тренировка, както и допринася за концентрацията на кортизол и уврежда метаболизма на въглехидратите и мазнините.
Адекватният прием на витамини и минерали (макро и микроелементи)!
Вашата диета трябва да включва не само достатъчно количество KBZHU, но и достатъчно количество витамини и минерали. Необходимо е да се уверите, че сте консумират достатъчно цинк, витамин D и магнезий.
Според изследователи от дефицит на цинк Examine.com може да забави производството на тестостерон. Включват в диетата си ястия с месо, то ще отговори на вашите нужди за цинк.
Като цинк, витамин D е също участва в регулацията на нивата на тестостерон. Приемането на този витамин за една година може да се увеличи нивото на мъжките полови хормони, като влияят на работата на ензима ароматаза, който превръща тестостерона в естроген.
Националната асоциация на Диетолозите на Канада води списъка на храни, съдържащи витамин D, сред които открояваме:
1. Масло-богато рибно
2. яйчен жълтък
3. Телешки черен дроб
Както се казва в Examine.com, ако по-голямата част от деня прекарвате в стаята, като витамин D просто трябва, като източници на храни могат да осигурят сравнително ниско ниво на потребление на този витамин.
Списък на продукти, които съдържат най-големи количества магнезий:
1. Картофи в техните якета
4. Тиквени семки
5. бадеми, кашу, фъстъци, лешници
Основната вълна от мъжкия хормон се случва по време на сън, така че е много важно да се даде силен и здравословен сън 7-9 часа на ден.
Бразилски учени (Andersenetal) подчертават, че ограничение на сън води до намаляване на нивото на циркулиращите андрогени при здрави хора, което показва, че биологичното значение на съня за регулацията на хомеостазата в ендокринната система.
Според проучване на изследователи от Университета на Чикаго също, че липсата на сън намалява производството на тестостерон. В експеримента, извършени от тях здрави млади мъже за 1 седмица платен сън по-малко от 5 часа на ден. В резултат на това беше установено, че нивото на индивиди хормон намалява с 10-15%.
За да се справят със стреса, е необходимо да се използва на всички видове медитация и техники за релаксация.
Американски проучвания (MacLeanetal) учените открили, че медитират редовно са в състояние да намали секрецията на катаболния хормон кортизол и увеличава тестостерона (както и хормон на растежа).
Нанесете на препоръките в комплекса, само така можете да се почувствате ефекта от това ще се прояви под формата на една силна, мускулесто тяло и облекчение. Нека мускулите редовното снабдяване с енергия, се коригира вашата диета, която осигурява на тялото си с всички важни витамини и минерали, и не забравяйте да обърнете внимание на почивка и стрес.
И между другото, всеки от представените естествени начини за увеличаване на секрецията на мъжкия хормон дори сам е по-ефективно, отколкото като по-голямата част от така наречените тестостерон бустери, които писахме по-рано.
Свързани статии