Ако искате да се работи по-бързо, по-дълго карам колело или да плуват на дълги разстояния, използвайте нашите съвети, за да станете по-трудна.
Тези препоръки ще бъдат полезни за вас, без значение как се упражнява: правене триатлон или джогинг. Следвайки тези съвети, вие ще се чувствате колко по-лесно и по-приятно ще ви бъде за обучение, както и начините за увеличаване на издръжливостта. И всичко това благодарение на факта, че започват да се обучават правилно.
Задайте конкретна цел
Вие искате да поставите личен рекорд в пет километра при жените? Или искате да управлява първата си pyatidesyatikilometrovy предене маратон? Най-добрият начин да запазите мотивацията и отношението - тази корекция "дата на баланса". Тя трябва да бъде в обозримо бъдеще, но не и твърде скоро, така че да имате достатъчно време за подготовка. Най-оптималното време от три до шест месеца. Можете да изберете някоя цел за този период: например, да се намери информация в интернет за масово раса или velozaezdah, или просто да организира свой собствен тест.
Спазвайте правилото за "10%"
Ако са настроени за победа на дълго разстояние, най-ефективният метод за увеличаване на издръжливостта - увеличаване на разстоянието постепенно. Винаги спазвайте "Златното правило издръжливост": Не се увеличи разстоянието на повече от 10% на седмица (например, ако се готвят да тече полумаратон и по време на седмица план на 25 километра, които не надвишават разстояние 27,5 км през следващата седмица).
промяна на темпото
Извършване на всяко упражнение с умерени темпове никога няма да ви донесе едно ново ниво на издръжливост. "Плуване в същото темпо в продължение на 30 минути, вече няма да е полезно, след пет или шест тренировки," - казва инструкторът Gym басейн на златото. - "Ние трябва да се паузи и се опитват различни стилове. Например, опитайте се да плуваш 4 х 200 метра в всяко едно отношение, с последните 200 метра, да плувате с ускорение. Това не е просто увеличаване на издръжливостта, но и да ви позволи да станем по-силни. "
Не забравяйте да "запълни" тялото си
Ако решите да се увеличи разстоянието за преодоляване, тогава ще трябва да се мисли за смяна на властта. Подобно на една кола, която се нуждае от повече гориво, за да се преодолее разстоянието, тялото ви се нуждае и от подкрепления. в областта на храненето на експерти препоръчват отнема 1 грам въглехидрати на килограм телесно тегло, и от 20 до 30 грама протеин след 30-60 минути тренировка.
Направи междинни измервания
Проследяване на напредъка си и да се стимулира извършване на междинни измервания на всеки две до три седмици. Опитайте се да се движат по пистата и половина километра от всички краката или, например, карам велоергометър в продължение на 30 минути на Hard. Поддържа статистика за вашия успех: измерена скорост, пулс, разстояние, време и оценка на състоянието на вашето здраве.
Извършване на силова тренировка
Известният физиотерапевт и треньор триатлон на Центъра за рехабилитация на Брайън Хил Сан Диего е сигурен, че правилното прилагане на сила обучение има много благоприятен ефект върху нивата на издръжливост. силова тренировка практика помага да се гарантира, че ще бъде по-малко податливи на нараняване, и да запазите формата по пътя към постигане на целта си за подобряване на издръжливостта. Брайън също така предлага по-голям брой повторения с по-малки тежести за повишаване на издръжливостта на мускулите и Plyometrics (техника, използвана от спортисти за подобряване на спортните резултати, които изискват бързина, скорост и сила) в комбинация с силова тренировка.
План дни гладуване
Бъдете сигурни, да се организира един ден почивка, за да се предпазват от умора и травми. Почивка - това е част от вашата програма за обучение, а след една седмица трябва да бъде най-малко един ден без тренировка.
Свързани статии