от Мария Tsyruleva
в Вдъхновение. Здравеопазването. фитнес
Преди началото на зимата е един месец, което означава, че сега е моментът да се мисли за завладяването на нови върхове - планината. Независимо от това дали ще тази година да карате ски или сноуборд за първи път или отдавна са овладяване на пистите, трябва да се подготвите за "инвалидна количка" правилно. Какво е най-важното в подготовката за сезона, попитахме атлетите на Олимпийските отбори на ски свободен стил и сноуборд.
силни крака
Крака - един от основните инструменти за скиори и сноубордисти. Те ви държат и носят по наклон. За да се подготви краката си за сезона, напади, клекове, клекове на един крак. Доколкото е възможно - държите малки гири, можете да направите напади и клекове. За да започнете, изпълнява всяко упражнение в продължение на три групи от 8-12 пъти всеки. Ако мислите, че можете по увеличаване на теглото
"Разнообразяване заетост - предлага множество носител на международни състезания в свободен стил, член на екипа на резерва по време на Олимпиадата в Сочи и треньор в алпийските ски Виолета Ковалска. - Клек с тежести или без него, се променя настройката на краката - това ще помогне за изпомпване на всички мускули. Но най-важното - да се спазват правилната техника. колене трябва да се огъват под ъгъл от 90 градуса спрямо пода и не играят за чорапите. "
Олимпийски сребърен медалист паралелно гигантски слалом (сноуборд) Екатерина Ilyukhin съветва упражняване "катерене". "Чрез го правя, ти работил за предната и задната част на бедрото и задните части - спортист обяснява. - последователно десния и левия крак изкачи на високо куб или висока стъпка платформа (височина - 60-90 см). Моля, имайте предвид, че коляното стои на един куб фута не излиза извън рамките на пръстите. Това е много важно, за да слязат без облекчаване на мускулите, постепенно. "
Катрин също така препоръчва клякам в нахвърлям: ръце при изпълнение могат да се провеждат паралелно на предния крак или ги преместете от външната страна на бедрото, което ще увеличи тежестта върху похитителя зоната на бедрото и гащи. Моля, имайте предвид, че центърът на тежестта трябва да се разпределя поравно между краката. Не се опитвайте да запазите гърба си изправен вертикално, като се наведе малко напред - не повече от 20 градуса - преместване на вертикалното натоварване от гръбнака до седалището.
Колкото по-близо до сезона, толкова по-малка трябва да бъде тежестта, с която можете да клякам или нахвърлям. Ако смятате, че намаляването на теглото на товара не е достатъчно, само малко, увеличаване на броя на повторения. Приблизително два дни преди да планирате да карате ски, да спре изпълнението да дадете време на тялото да си почине.
Добре развити мускули лаят
Слизането от планините - е набор от движения. Ето защо, само на тренировки на краката при подготовката не го правят. За да се запази балансът, ще трябва да се подготви коремните мускули и мускулите на гърба, и работи на горната част на гърба мускулите и гръдните мускули, за да продължим напред.
"По време на натоварването езда на тялото ви ще бъдат разпределени приблизително по следния начин. Накратко - ще бъде на краката и бедрата, малко по-малко натоварени обратно, странични мускули на тялото и на пресата, и дори по-малко - без ръце - казва многократен шампион на България и носител на свободен стил на Световното първенство Егор Коротков. - В рамките на подготовката за ски сезона не трябва да забравяме, че стомаха и гърба трябва да помпа на редовни интервали. Много от тях са пристрастени към натиснете и съвсем забрави за гърба, и то в последствие телесна повреда или дискомфорт по време на езда. "
"Това е добро упражнение -" лодка ", тя перфектно укрепва мускулите на гърба - предлага Виолета Ковалска. - Легнете по корем и да се повиши ръцете и краката. Можете да направите това упражнение в движение, вдигане и спускане на ръцете и краката в същото време. Друг вариант - "лодка", с възхода на кръстосани ръце и крака: дясната ръка, левия крак повдигане и спускане в същото време - и обратно ".
Един от най-любимите упражнява Екатерина Ilyukhin - странично разтягане. Тази страна се спуска на симулатора за разтягане. "Те помагат на изграждане на мускулна корсет и да се облекчи натоварването на гръбначния стълб, - казва Ekaterina.- могат да извършват физически упражнения с тегло, но не можете. Краката могат да бъдат включени в паралел, или по-ниска олово крака vpered.Delaetsya много гладко, без тласъци. Уверете се, че раменете не накланят напред или назад. Опитайте се да сляза на пълната амплитуда, като ставах просто минава успоредно на вертикалната тялото. "
В допълнение, всеки ден е необходимо да се извърши пет упражнения за пресата (отгоре, отдолу, косите коремни мускули), всяка - 20 - 40 повторения.
здрави сухожилия
Обръщайки внимание на обучението на мускулите, не забравяйте за куп. Недостатъчно силни връзки - честа причина за наранявания и увреждания на ставите.
"За да се засили апарат лигамент са важни статични упражнения, - казва Виолета Ковалска. - Например, дейността "стол". Това е доста проста, но добре натоварвания мускулни и сухожилия влакове. Трябва да се обърне към стената, останалата срещу гръб, седнете - коленете си под ъгъл от 90 градуса - и да поддържа тази позиция в продължение на няколко секунди. Подходящ като клас акробатика и йога. Освен факта, че вие ще укрепи връзките и мускулите се стягат, вие също ще се подобри координацията и natreniruete вестибуларния апарат. "
3 йога асани, за да ви помогнат да се подготвите за сезона:
- Adho мукха shvanasana (куче муцуната надолу)
Изпълнение: Застани на четири крака, с ръце на широчината на раменете с пръсти напред, коленете и краката хип ширината на раменете, а след това извийте долната част на гърба и да "отнеме" задните части нагоре и назад. Опънете ръцете, шията, гърба и нежно изправете коленете. Heels - притиснати към пода. Останете в позата за няколко секунди.
Изпълнение: Изправи се, вдигнете ръце над главата си и да се присъедини ръце. Свийте колене и наведете напред, така че бедрата са успоредни на пода. Останете в тази поза в продължение на няколко секунди. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
Изпълнение: Седнете на пода, сгънете коленете, поставете краката на пода. Облегнете малко (около 60 градуса), гърба изправен, не мърляч. Повдигнете краката си и да ги изправите приблизително в същия ъгъл. Дръжте ръцете си успоредно на пода.
Харди сърце
"За да се комбинира с кардио тренировка координация обучение е полезно да прегази неравен терен - където има корени, скали, паднали дървета," - съветва Егор Коротков.
Ако няма възможност да се движат по улицата, можете да отидете на фитнес и правя кардио във фитнеса. Все пак, не забравяйте, че не сте готови за маратон, дълъг ски пътуване или velozaezdam. Ски и сноуборд изисква кратка, но интензивна физическа активност. Ето защо, за да ви подготви подходяща подготовка интервал. Така например, в elepticheskom или велосипед. Ако е възможно, добра работа върху симулаторите. Такова обучение ще ви помогне да се изпомпва точно тези мускули, които са активни по време на езда и в същото време и усъвършенствате техниката. Около седмица преди излизането на склона, на товара трябва да бъдат сведени до минимум.
йога курс за начинаещи от Анна Lunegova
Независимо от това дали сте начинаещи или опитен скиор или сноубордист трябва да се забравя, че във всеки случай много важна роля, изпълнявана от обучение. Следвайте съветите на професионалните спортисти, и тя ще ви помогне да се чувствате по-уверени, по склоновете и се наслаждавайте на преживяването. Е, в допълнение към обучението, не забравяйте за малкия ежедневието хакерство: разходка по стълбите, вместо да използвате асансьора, използвайте колата по-малко и върви повече, вместо периодично използване Fitball стол, когато седи вкъщи на компютъра. И през зимата ще дойде в страхотна форма.
Свързани статии