След 60 години, всеки получава възможност да се преценят всички "прелестите" на наближава възраст: когато мускулите, костите, сърдечно-съдовата, ендокринната и други системи не са същите. Ето защо тегло обучение след 60 са еднакво важни за здравето и дълголетието, отколкото една тренировка в 20-те години.
Последиците от не обучение с тежести
1. Загуба на мускулна маса
След като стигнете до 40 или 50-годишна възраст, тялото ви започва да се постоянно губят мускулна тъкан. Този процес може да бъде частично поради по-ниските нива на активност движение и анаболен производство хормон.
Както е известно, има два вида: мускулни влакна тип I ( «забавят" мускулни влакна) и II ( «бързо тип" влакна).
Това е вторият вид влакна, даващ възможност за сила на 2-4 пъти по-силни от влакната от първия тип. За съжаление, с възрастта, губим най-вече "бързи" влакна. Какво мислиш за това, което се случва, когато губим мускулни влакна, които са отговорни за силата и властта?
2. загуба на функционалност
Функционалност - това е една от най-важните способности, което прави живота по-лесен, след 60 години и може значително да се подобри качеството на старостта.
По-долу ние постепенно ще разгледаме как с течение на времето силата и загуба на мощност води до ограничена функционалност, а след това - за лицата с увреждания.
Етап 1 - мускулна патология
Мускулна патология се характеризира със следните симптоми:
- Загуба на моторни единици.
- Промени в мускулни влакна.
- Мускулна атрофия.
- Намаляване на невромускулни връзки.
- Забавянето на активиране на мускулите.
Стъпка 2 - нарушение функционалност
Този етап се характеризира с намаляване на скоростта на движение и изпълнява мощността на възпроизвеждане.
Стъпка 3 - функционални ограничения
На този етап, хората вече се изкачи по стълбите и стават от стол.
Етап 4 - началото на инвалидност
Това е тъжната сцена, защото без помощта на бастун човек е трудно да напусне къщата.
4 показва посочените по-горе етапи, отказ от упражнения бавно, но сигурно води до намаляване на качеството на живот.
Обучение след 60 години: силата или властта?
Ако извършите 60 или повече години, обучение сила в класическия смисъл на думата - не е най-добрият вариант за вас. Оптималното вида на обучение за хора на възраст - скорост-силова тренировка (физическия капацитет).
Ако класически обучение сила включва изпълнението на движения с бавни темпове (например, 3-4 секунди на повторение в пресата пейка), а след това обучение на скоростта сила се отнася за упражнения с максимална скорост.
Редица изследвания са показали, че този капацитет е отговорен за способността на възрастните хора да се справят с тези видове ежедневни дейности, като ходене в парка, ходене нагоре по стълбите, вдигане на стола. Учените също така смятат, че основният съюзник на функцията за захранване.
Обучение след 60 години: как да се обучават властта?
обучение мощност включва изпълнението на движението по най-бързия темп. Но не бъркайте този вид обучение с вдигане на тежести тренировки. Силово - това е често срещана практика в залата, която включва вдигане на тежести, с максимална скорост (разбира се, с перфектна техника).
Повечето проучвания използват уреди за упражнения, а не свободни тежести. Упражнения, изпълнявани в рамките на 2-3 комплекта за големи мускулни групи, които бяха обучени 2-3 дни в седмицата. интензитета на тренировката бе на ниво от 70% от максималното тегло, че темите, може да се вдигне, че е 8-10 повторения.
Обучение след 60 години: сигурността
В повечето проучвания, участвали възрастни хора, които не са имали проблеми с костите, ставите, сърдечно-съдовата система.
Ако не сте едър-енергетици, изберете по-ниска степен на интензивност обучение. Направете упражненията с диапазон от 8-10 не и 15-20 повторения. Така че perestrahuetes от възможните отрицателни ефекти от обучението.
- Ако вашата възраст, се приближава и повече от 60 години - не се отказвайте от теглото обучение. Ограничаване на тяхната двигателна активност под предлог, че "Аз съм стар, костите и сърцето ми няма да издържат натоварване" ви направи една "лоша услуга".
- Тренирайте в стила на високите скорости, така че може да се подобри функционалността и осигурява по-удобно стандарт на живот в напреднала възраст.
- Тренирайте мускулите си 3 пъти седмично в продължение на 2-3 подходи за 8-10 или 15-20 повторения.
- Не забравяйте, че всеки от нас е уникален. Не прекалявайте с интензивността на обучение.
Свързани статии