Как да се увеличи броят на лицеви опори

След като сте се научили да правите лицеви опори от пода най-малко веднъж, когато имате желание да се научите как да се направи лицеви опори отново и отново. За някой, 20 лицеви опори - голямата мечта! За някой, 50 лицеви опори изглежда да е в норма. И някой иска да прави лицеви опори повече от 100 пъти.
Всичко това е възможно. И как да се постигне такива резултати, аз ще ти кажа.

Най-важният фактор за увеличаване на броя на лицеви опори е честотата на тренировки. Това е, което трябва да се справят с постоянно. Една или две седмици на стагнация, а резултатът може да бъде нарушена.
Следователно, трябва да се избере оптимално количество време и обучение. Съветвам да изпълнява тренировки 3-4 пъти седмично.
Ако се прави нещо друго, като например с тежести, тогава ще трябва да се адаптира към графика си.

Как да се увеличи броят на лицеви опори?

Преди да започнете да се увеличи броят на лицеви опори. Уверете се, че сте ги прилагат правилно. За да направите това, вижте статията - Как да правим лицеви опори на пода.
Просто правилните лицеви опори ще имат положителен ефект!

дневни лицеви опори

Както във всяка друга тренировка, най-добрият начин за увеличаване на резултатите са ежедневно обучение.

Тяхното значение се крие във факта, че имате нужда от няколко пъти на ден да извършват максимален брой лицеви опори.
Те могат да се изпълняват навсякъде: на улицата, у дома, в училище, на работното място.
Веднага след като имаше свободно време - ние взехме акцентът в легнало положение и да направи максимален брой лицеви опори.

Този метод е ефективен, но само в началото. С него може лесно да достигне до 10-15 натиснете.

лицеви опори подходи

Доказан и ефективен метод, който се използва навсякъде.

Нейната същност е:
Веднъж на ден ви свършат последователни три набора от лицеви опори. Във всеки подход, поемате максимален брой лицеви опори.
Можете да извършвате лицеви опори всеки ден, но по-добре за един ден.

Повече от три подхода Не ви съветвам да се направи. Защото след като три набора от сили ще имат по-малко и изцеди много пъти ви се провалят.

Спадове с излишните килограми

Лицеви опори с тежести е един от най-ефективните начини за увеличаване на броя на лицеви опори и укрепване на мускулите на ръката.

Същността на метода е, както следва:
1) Направете натоварване
2) виси над
3) извършва лицеви опори (макс)

Предлагам използвате обикновена раница. Възможно е да се постави тежки предмети. Носете раницата е лесно и удобно да правите лицеви опори с него. Може да бъде и затегнете ремъците към раницата не е обесен.

Извършване на лицеви опори с тежести трябва да веднъж на ден, всеки ден, така че мускулите имат време да се възстанови.
Преминете към възможните подходи, само когато може да направи минимум 5 лицеви опори с допълнителна тежест в даден момент.

Pushups "стълба"

Мисля, че знаеш, че има игра на бара. Честно казано, аз не знам как се нарича, когато лицеви опори. Но не е точка, тази игра е напълно способна да помпа мускули на ръцете и ще помогне за увеличаване на броя на лицеви опори.

Същността на играта е, както следва:
1) изпълнява един вир
2) се издига и се брои до десет
3) работи две лицеви
4) означава, че и до девет
5) изпълнява три лицева опора
6) става и мисля, че до осем
По този начин до десет лицеви опори и една втора от почивка.

Той може да бъде до 15, 20 и т.н. лицеви опори, ако силите там. Но в същото време да се започне с 15, 20 и т.н. секунди почивка.

Като ефективно ще извършва тази дейност, както и обратното, като се започне с десет лицеви опори и една секунди почивка и завършва с любопитни един и десет секунди почивка.

Най-напредналите могат да се комбинират и двете опции.

програма за обучение

За да помпа мускули на всяка група от хора използвате тренировъчна програма. Това е нещо като стъпка по стъпка план.

Има много различни програми за лицеви опори. Ето някои от тях (щракнете с десния бутон и отворена в нов прозорец):

Аз не се използва нито една от тези програми, и не мога да кажа със сигурност за тяхната ефективност. Но знам, че хората, които успешно са преминали програмата и получиха добър резултат.

Стъпка по стъпка план за увеличаване на броя на лицеви опори

Мисля, че много хора искат да имат пред очите ми стъпка по стъпка план, така че да не се втурне от един вид в друг. Ето защо, специално за вас, аз написах тук малко план:

1) Първо седмица:
- Измий, 5 пъти в чукат всеки ден, извършване на максимален брой лицеви опори. Трябва да мине между опитите за 1-2 часа.

2) на втората и третата седмица:
- Ние измий, на 3 комплекта веднъж дневно през ден

3) четвъртата и петия ден от седмицата:
- извършване на лицеви опори "стълба" в един ден

4) шестата седмица, и така нататък:
- Измий, с допълнително тегло за един ден. Първо един подход, а след това още две.

Основно ниво (1-5 тласък) - започва от първата седмица
Средните (5-15 лицеви опори) - започват от втората седмица
Най-високото ниво (15-30 лицеви опори) - като се започне от четвъртата седмица
Най-високите нива (30 или повече лицеви) - имате една опция - обезводняване с допълнително тегло.

С този план ще бъде в състояние да се увеличи броят на лицеви опори няколко пъти. Вие не трябва да се следват точно на плана, да изберете някаква програма за обучение. Само в главата ви може да получи каша.

По кой път е по-добре?

Най-добрият начин, по мое мнение, са лицеви опори с допълнителна тежест. Въпреки това, той не всичко е удобно. Така че начинаещите е добре да се използва стъпка по стъпка план за обучение.

Как да се увеличи броят на лицеви опори на една ръка?

Имам ли нужда от допълнително обучение?

Да, разбира се! На лицеви опори, включващи трицепсите и гръдните мускули. Препоръчително е да се извършват допълнителни упражнения за тези мускули. Можете да извършвате тези упражнения с гирички и мряна: лег, френска преса, спадове.

Мускулите ще се изпомпват и растат, като допринася за растежа, а броят на лицеви опори.

Трябва ли да промените позицията на ръцете по време на лицеви опори?

Да, това ще даде допълнителен ефект. Сложи си ръката по-широка или по-тясна, наклонете тялото. Това е, което аз ще пиша повече в следващата статия.

Така че, ето те и знам как да се увеличи броят на лицеви опори. Сега само трябва да започне тяхното изпълнение. Тренирайте и вие ще успеете!
С уважение, Александър Esin Благодаря ви за вниманието!

Селекция от красиви снимки. красива природа

Как да създадете блог на uCoz от нулата. въведение

Как да се създаде уникален блог

Как да създадете блог на uCoz от нулата. Персонализиране на шаблон