Също така, допълнителна мотивация помпени трицепс е, че тези мускули са основните помощници в обучението на гърдите и делтите. Слаби трицепс няма да ви позволи напълно да работят на гръдния кош, в легнало положение с помощта на преса. Те се уморяват по-бързо, гърдите и тя просто не може да получи достатъчно, за да стимулира растежа на натоварване. Същото се отнася и за делтоиди.
Накратко за анатомията на трицепса
Нека да започнем с основите - анатомията на трицепса. Голяма част от информацията няма да има, но най-необходимите знания, което трябва да се получи. В противен случай, просто не разбират смисъла на предложените допълнителни схеми за обучение.
Той представлява трицепс мускула, състоящ се от три части на главата (греди) страна, и в дългосрочен средното. Най-голямата от тях е с дължина, по-малко - странично и най-малката средна глава. Основната задача на цялото трицепс като цяло - е изправяне на оръжие. Това движение включва трите главата му, но когато положението на ръцете, акцентът на натоварването може да се концентрира в определена глава.
От тук можем да заключим, че напълно завишени трицепс могат да бъдат постигнати само ако тежестта ще получите всички глави еквивалент. Това означава, че ние трябва да се използват различни упражнения, които ще наблегнат на трицепса до желаното място. Това ще бъде обсъдено по-нататък.
Удобства трицепс тренировка
От степента на стрес възприятие, трицепс, въпреки факта, че една малка мускулна е много подобен на големите мускули, като например гърдите и гърба. Съответно, обучението му също трябва да бъде подобна на тях. По този начин, на растежа на маса и сила трицепс засяга не толкова размерът на обучение като интензивност.
Мъчение трицепс mnogopovtornymi определя с малки тежести е абсолютно безполезни. Тя няма да ви даде никакви резултати по отношение на печалба в сила и маса. Тук malopovtornye нужда тежки групи от основни упражнения. За трицепс - мряна лег близо сцепление и спадове.
Но, както е споменато по-горе, за да изпомпва трицепс напълно, е необходимо да се извършват такива упражнения, които ще се зареждат всички свои греди. И за да бъдем по-точни, по повдигне този сложен процес, който ще постави акцент върху балансираното и трите глава.
Тук вече идва ред на изолация упражнения, които ще се зареждат трицепс с оглед на някои от лъча. Броят на повторенията в тези упражнения трябва да бъде по-голяма, отколкото в основната линия. Фактът, че изолация упражнения изискват перфектна техника. да ги правиш, което трябва да се опита всеки сантиметър на движение и да получите усещане за парене в целевия район. Работно тегло тук е сравнително малка, защото твърде много тегло ще доведе включени в работата на други мускули, които не са позволени в упражненията за изолация.
С оглед на необходимостта да се зареди разнообразие трицепс ще бъде трудно да се изпълняват всички упражнения в една тренировка. Така че просто трябва да се направят две групи от упражнения, които трябва да се редуват от тренировка на тренировка. Нека да ги наричат "първични" и "помощник". В първия случай, тя ще работи на общата маса и силата, във втория - да се развива по-малко ангажирани трицепс греди. Bol за това по-подробно, но междувременно се провери упражненията, които ще бъдат включени в обучението ни.
Лег тесен захват в симулатора Смити
Най-важното набор от упражнения. С негова помощ можете изграждане на сила и маса за трицепс. Защо в симулатора, а не на сантиметри от гредата? Да, вариант с бар работи, но ако това е възможно да се извърши тясна пейка в симулатора, че работи в нея. Това ще ви позволи да се увеличи максимално съсредоточаване върху трицепса, тъй като на симулатора не е необходимо да харчите допълнително усилие да държи жезъл в равновесие.
Крайната точка на движението изправете ръце напълно. Упражнение активира всички три трицепс светлина с по-голям акцент върху най-голямата от тях - най-дълго.
Спадове
Много ефективни упражнения трицепс, с правилното изпълнение. Използва всички три от главата му, с акцент върху дълго. За да упражни е правилно и се зареди трицепс и мускулите на гръдния кош не използват следните правила:
- Работата по тесни ленти
- опитайте минималния наклон случая напред
- дръжте лактите максимално близо до тялото си
- последващи прегледи с пълна амплитуда
Когато се работи само със собственото си тегло, да успеете да направите 15 лицеви опори и по-чист, трябва да се започне работа с тежести. За да направите това, виси палачинките от бара на специален колан. Извършване на всяко упражнение в положителна-експлозивен стил. Това означава, че можете да се придвижите нагоре и носи мощна сила възможно най-бързо. Спуснете се напротив - е под контрол и подчерта бавно до пълно изтегляне трицепс.
Обратни лицеви опори от пейката
Една добра алтернатива на спадове и до известна степен дори по-добре. Закърши от пейката да сведете до минимум работата на гръдните мускули и по този начин по-голямо натоварване на трицепса. За начинаещи, това упражнение ще бъде по-лесно, отколкото предишната. Тук няма да невнимание наклонете тялото напред, като в спадове. Поради това, по време на цялото движение на трицепса е добро натоварване.
Ако сте собственик на тегло лицеви опори са твърде лесни, попитайте партньора си да ви постави на тазобедрените усложнения под формата на палачинки от бара. Но не се прекалява с това, което трябва да изпълнява определен брой повторения с стриктното спазване на изпълнение технология.
Удължаване на главата с щанга
В началната позиция на трицепса сме в състояние на максимална разширение - това е голям плюс разширение на главата. Можете да извършвате стои така и в седнало положение, като полюс или с гира. Въпреки това, ако за първи Голямата разлика не е налице, за втория - по-добре е да се използва на бара, а не като гира. Използване на гира хватката получите много тясна, и това ще ви накара да се разтвори неволно лактите, които ще доведат до намаляване на ефективността на упражнението. Но, за да се най-различни натоварвания и при липса на пръта може да се използва и гири.
За допълнително удобство, можете да използвате EZ-бара. Извършване на движението бавно подчерта, както в положителен и в отрицателен фаза на движението. Това ще ви предпази от евентуални наранявания. Jerks не са разрешени. Техника на първо място!
Натиснете, за да дъното на блока
Най-безполезните упражнения трицепс, но в комбинация с други повишава тяхната ефективност. Обикновено се използва като загряване, най-бързо изпомпване на кръвта в мускула, както и последния набор от упражнения за "подобрения" вече уморени трицепс.
Направи го само благодарение на усилията на трицепсите. Много работа големи тежести и постно на дръжката цялата тежест. Това абсолютно не е ефективен, просто крадат от товара, при трицепс и да го пренасочи към делтоидния и latissimus. Но това не е целта ви в обучение трицепс, нали?
Упражнение засяга предимно страничната глава на трицепса. Използвайте също въже дръжка, тя ще измести фокуса на средното натоварване на главата на трицепса. В края на движението, не забравяйте да се повиши ръцете си, за да отстрани.
Вариант с кабелна захват
Френски лег
Много подобна на основния упражнението и толкова много от неговия и да каже. Въпреки това, движението се извършва само в един съвместен - в лакътя, и следователно е odnosustavnym, че е изолационен. Акцент тежест падане на дългата глава на трицепса, ако намалите бара зад главата си. Ако понижаващи продукцията или челото до брадичката, фокусът ще се измести към средата и отстрани на главата.
Ако е възможно, сменете бар работи в блока симулатор. Предимството му е, постоянното напрежение на трицепса, дори и в горната част на движението, се дължи на факта, че кабелът ще дръпне ръцете назад. Това ще увеличи интензивността на тренировките.
Разширение на оръжие в наклона
И накрая завърши "грис" упражнение, което има за цел да привлече основната облекчаване на трицепс. Не приемайте твърде много на тегло, това би нарушило техниката и ще унищожи целия резултат. Теглото трябва да е такава, в която можете да получите усещане за всеки сантиметър от движение и ще донесе своите трицепс до тежко усещане за парене. В този случай, трябва да има определен брой повторения технически перфектни. За да се промени гира разнообразие да изпълнява това упражнение на блока.
Набор от упражнения за трицепс
Време е да се практикува. Всичко, което остава да направите, е да се направи две групи от упражнения, които трябва да се редуват от тренировка на тренировка. Swing трицепс не повече от 1 път на седмица. Не обръщайте внимание на информацията за това, че малките мускули са обучени два пъти седмично. Тази схема на обучение е подходящ само за професионалисти. И ти ще бъде достатъчно, а веднъж седмично, особено като се има предвид, че трицепса и затегнете толкова добър ден обучение гърдите или дел. Между другото, на съвета по темата, влак трицепс в един ден с гърдите или раменете - да убие два заека наведнъж.
Комплекс 1 (ядро)
Основната цел на комплекса - общо увеличение силата и мускулната маса в целия периметър на трицепса. Всички упражнения са много тежки, изискващи големи тежести и малко повторения. Започнете вашата тренировка с подгряване, като направите 2 комплекта лег към дъното. Използвайте малки тежести, за да може лесно да се преодолее 20 повторения във всяка серия. Когато трицепса ще се стоплят и се пълнят с кръв отидете на упражненията на комплекса:
(Описание и изпълнява всички техниката за упражнения, вижте "трицепс упражнения")
* Използвайте принципа на пирамидата. В първия подход, да вземе теглото, което може да извърши 12 повторения на неуспех. На второ място, да отнеме малко повече тежест и правя по 10 повторения. В една трета повече и да го победят 6 повторения. В четвъртия теглото не се променя и да се опита да изтръгне от себе си за още 6 повторения чисти. Ако това не помогне, да помоли за помощ от партньор и тези повторения, че не можете да направите сами преодолее с него. Периодично се замени с едно натискане на един бар в симулатор Смити на спадове с тегло.
Комплекс 2 (по избор)
Целта на този комплекс ще бъде малко по-облекчаване на трицепса след здравина работа и "модифицира" тези пакети, които не са на предишното обучение dopoluchili товара. В никакъв случай не пропуснете този комплекс. Ако работите само на първата, в резултат на това ще бъде достатъчно. Чиста сила работа много бързо, и да отбележи мускулите и ума си. Това ще доведе до претрениране и дълъг застой.
* Това упражнение може да направи с щанга, както и в първия сектор, но този път е по-добре да се вземат EZ - бар. Позиционират отново четка леко прехвърли тежестта от дълга до средни греди. Въпреки това, още по-добър вариант е да се прилагането на разширяването на главата на симулатора на блок в седнало положение. В този случай, поради напрежението на кабела на трицепс ще бъде под постоянно натоварване.
На тази, скъпи спортисти, всички. Следвайте всички по-горе е вярна и много скоро няма да знаете трицепс си! В допълнение, чрез увеличаване на тяхната маса и сила, можете също така да подобри резултатите от вашите пейка преси и гърдите преси на раменете си. Не е зле, нали?
Вижте също:
Свързани статии