Как да се изгради система за обучение
След като описва различните методи за обучение, ние сега се обръщат към развитието на програмата за обучение, която най-добре отговаря на вашите нужди. При избора на метод на обучение, което трябва, преди всичко, на трезва преценка на тяхната физическа форма и да се идентифицират следващата им мишена.
Ние многократно подчерта, че в основата на успешната подготовка за маратона за бегач новак, както и за олимпийската шампионка - високо ниво на общата физическа издръжливост. Имайте предвид, че ние никога не дава съвети за това как да бъде в състояние да стигнат до финала, това беше през цялото време на успешното участие в маратона.
За един бегач, подготовка за първия си маратон, програмата почти изцяло трябва да се състои от обучение в бавен непрекъсната експлоатация. По-късите темпо работи на магистралата могат да се използват за развитието на високоскоростните качества. Този метод се използва успешно от много маратонците, по-специално по-възрастните бегачи, които се нуждаят от по-дълъг период на възстановяване след травма, както и тези, които са се върнали да тече след дълга пауза. Ако сте в рамките на няколко години работи на къси разстояния и често са обучени в режим на анаеробно, няколко спринт обучение няма да навреди на здравето ви. Но не забравяйте: интервални тренировки във връзка с голям брой километри дългосрочен план изисква повече усилия и да не са от първостепенно значение на този етап от подготовката.
Успешно се завтече маратон 1 или 2, спортистът се чувства желание да се опита да ограничи потенциала си. Някои маратонци след това се обръщат към по-разнообразна програма, увеличават количеството на обучение в режим анаеробно. Много опитни бегачи 1 път седмично, вместо обичайните дейности, извършвани джогинг върху развитието на скоростта на движение.
Други цикъла разработване на учебни маратон с продължителност няколко седмици, така че най-голямо количество товар настъпили в навечерието на един или друг случай (като например Бостън маратон) или на конкурентна сезон. Този подход е станал особено популярен в края на 70-те години, когато теорията на обучение А. Артър Lydiard широко разпространена. Артър Lydiard програма за обучение, разделено на 4 фази: 1) обща физическа подготовка; 2) развитие издръжливост; 3) армиран подготовка за състезания; 4) почивка. Всяка една от тези фази има своите ясно определени цели. Фаза обща физическа подготовка е да се разработи аеробен капацитет и изисква бягане на дълги разстояния с умерени темпове. Бегач постепенно увеличаване обучение пробег и след това набира скорост. Чрез анаеробно обучение, той отива внимателно, като се обръща дължимото внимание на симптомите на умора (виж гл. 6). Успехът в състезанието зависи от това как успешно ще се развива аеробна маратонец капацитет. Тази фаза е най-здравите на всички по-горе. За да се извлече максимална полза от Артър Lydiard система трябва да бъде най-малко 8 седмици (и вероятно повече) взема продължително бягане.
По време на общото физическо подготовката Viren тренира 3 пъти на ден, тичане 22-30 мили; най-широк диапазон обучение достига 13,5 мили. Дори и при 1-2, едно работно време общият пробег на ден повече от 22 мили. За да се упражнява не предизвиква скука, той редовно се променя джогинг маршрути. С наближаването на летния размер на дълги писти се намалява, той е включен в обучението тичам нагоре и надолу. От Viren не използва тежести в класната стая, за да се развие сила, той прави повтарящи се цикли на хълм висок 800 метра.
По време на състезание понякога използва състезанието като подготовка високоскоростна, допълва техните Фартлек. Бавно дългосрочен план все още не се изключва от програмата за обучение, както и най-голямо разстояние минава 25-30 мили.
метод Артър Lydiard е приемлива за тези пътеки, които искат да използват максимално своя потенциал. Този метод ви принуждава да избират за период от 1-2 месеца, когато имате максималния размер на увеличение на натоварването. Това не винаги е лесно. Все пак, ако участва в две или три представителни маратони, както и подобрен личен рекорд са по-важни за вас, отколкото от страна на пет маратони със средни резултати, тази система може да бъде полезно. Добави, че като най-голямата тежест пада само няколко месеца в годината (или по-точно, през пролетта и есента), не е необходимо да се откажат изцяло от конкуренцията по време на периода на обща фитнес. Можете да продължи да участва в кръстовете и дори маратони, ако не и претоварени. Най-важното е, че тези събития са допринесли за обучение, както и че не е нарушил си ритъм. Например, във фаза на бавен дългосрочен план не режат обучение пробег, когато 10-километров крос-страната ляво на 3 дни. На този етап на обучение, че няма да бъде в състояние да покаже най-доброто си време. Освен това, ако сте един ден да отнеме седмица възстановяване, ще загубите си физическа форма.
Свързани статии