Харесва ли ви или не, опъната и тонизирана бедрата трябва да бъде не само нежния пол: не е много приятно, когато интересната част от тялото на вашия приятел апетитен откроява лесно поставен рокля, и си задна броня мрачно виси заедно с износено дънки ... Ето защо, въпросът за това как да помпа задните части на един човек, а не по-малко важно от въпроса за това как да се отървете от целулита жена. И ако целулит по цял ден излъчват от различни телевизионни канали, това е за задните части на хората по някаква причина, предпочитат да запазят мълчание. В същото време, можете да се реши този проблем и у дома, добрите и модерни спортни магазини предлагат широка гама от необходимите средства.
Кратък курс по анатомия
Преди да се научите как да се разклаща си задните части посетители спортни зали, което трябва да получи най-малко груба представа за това какво се състоят най-добрите задните части.
Така че, кратка образователна програма. Задните части са образувани от 3 чифта бедрата:
- Gluteus - един от най-мощните мускули на човешкото тяло. Техните функции са:
- разширение на бедрото;
- хип навън абдукция;
- изправяне на каросерията и го закрепете в позицията на еректирал.
- Седалищен мускул, разположен под големия седалищен мускул. те трябва да имат следните функции:
- съдействие при отвличане на бедрото;
- прибиране към таза на фиксирана бедрата;
- изправяне на корпуса на тялото, наклонена напред;
- наклон на трупа, за да отстрани;
- въртенето на бедрената кост и навън.
- Малки седалищните мускули - най-дълбоки. Че те могат да:
- вземе страна на бедрото;
- да помогне на колегите си в процеса на разширяване на каросерията.
По този начин, всички мускули, които формират задните части, имат общи характеристики - Blade бедрата към страната и изправете се наведе тялото на корпуса. Това трябва да се вземат под внимание при изготвянето на комплекс от най-ефективните упражнения.
Native стени или фитнес?
Против домашни тренировки
Въпреки това, възстановяването на изследването у дома доста:
Разбира се, можете да изтеглите мускулите си като у дома си в началото.
Но за тази част на тялото, като задните части, тя се превърна наистина облекчение и еластична, не мога да направя без посещение на фитнес.
Най-ефективните упражнения
Без значение колко години са минали, тъй като в момента, когато първият човек взе една щанга или дъмбели, и физически упражнения за задните части става наистина напомпани, остават същите. Това е вид на класически вдигане на тежести и културизъм.
- Склоновете на полюса. Голям упражнение за начинаещи, не само помпат задните части, но също така и за укрепване на мускулите на гърба, така че можете да преминете към по-сериозен стрес. Извършва се по следния начин: на раменете и гърба на грифа врата фиксирана жезъла, който се придържа огънат под лактите. На вдишване на гърба изправен, без чупки, пада напред, издишайте издига. При повдигане, можете да усетите работата на задните части.
- Мъртво сцепление. Малко като склоновете на полюса. Лежи на пода в краката на бара е вдигната с гладка назад, държейки на врата на бара по посока на краката, леко свити ръце в същото време, работата е не участват активно. Изправяне на корпуса до края, тя се фиксира с позицията и леко понижава пръчка, тя направляване по бедрата и пищялите. Крака почти права, коленете леко свити, бедрата работа.
- Клекове. Класически вдигане на тежести. Мнение фиксирана здраво на раменете й, както когато пистите. Тя е по-удобно да го направя, когато ви отведе на бара от закачалката, а не на пода. Подрежда фута по-широки от широчината на раменете, краката леко обърнати наопаки. След това постепенно, без запис на таза напред и леко го движи назад, направете клек до точката, където бедрото ще бъде успоредно на пода, а малко по-дълбоко. След това, като се прецеждат бедрата и задните части, върнете плавно до вертикално положение на корпуса. Това упражнение дава възможност не само за напомпване на задните части, но и хип.
- Lunges - друг класически упражнения на силовите спортове. За изпълнението му са необходими 2 гири с добро тегло прът с извита или печат, което е удобно да се фиксира върху задната част на врата. Поставянето на лентата върху раменете или вземане във всяка ръка гира, започват да се изпълняват стъпки на мястото си или из стаята, изхвърляне на крака напред, така че бедрото й и теле назад крака, формирани в повърхността на пода под прав ъгъл. А по-напреднала техника - не стъпка напред, но назад огъване, докато стои в предната част на стъпалото и се гарантира, че ъгълът между пищяла, бедрената кост и пол.
- Увеличението от местата си. За това упражнение, че имаме нужда от хълм: стъпка платформа, магазин, стабилен стол или табуретка. Във всяка ръка вземете по гира или щанга поставя по гръб със свити подпечатан като при извършване на напади. Изправете се пред платформата и да започне да се изкачи по него, изпълнявайки възхода на един крак, и надолу - от друга. На перона, фиксира вертикално положение на тялото. Това упражнение позволява да се помпа и задните части и бедрата и краката, а дори и на пресата.
- Седнал в широка позиция. Голям упражнения, ви позволява да затегнете задните части и кървене дълбоко в бедрата. За нейното изпълнение е необходимо тегло. Крака са поставени достатъчно широк - така че при извършване набит ъгъл между бедрото и пищяла кост е 90 °. пръстите на краката се разиграват отвън. Тегло се поставя в средата между краката. Приведен, като теглото с двете си ръце (обратно в хоризонтално положение) и изправете краката. Отново се спускат, теглото в същото време на пода не се поставя в края на планираните в един подход упражнения.
- Тяга - най-сериозното упражнение за изпомпване на седалищните мускули. Извършва се с помощта на бара с добро тегло приблизително равно на теглото на собственото си тяло. Пръчката е поставен на пода в предната част на пръстите на краката. Седнал с плосък гръб (което в този момент образува тъп ъгъл с долните крайници) и гледайки право напред, след заснемане на китките. Без огъване ръцете си и прокара бедрата, премахване на щангата от пода и леко повдигнете докато изправяне гърба си. Определяне на вертикалното положение на тялото, долната част на лентата назад, без да се правят смотаняци. Това упражнение изисква контрол на съответствието и безопасността, като дори най-малката грешка може да има отрицателно въздействие върху състоянието на гръбначния стълб и мускулите на гърба.
С цел да се помпат задните части, е необходимо да се извърши 3-5 групи от няколко упражнения по време на обучението, всеки подход трябва да завършва на границата. Обикновено, когато са правилно избрани шампион един подход се състои от 15-20 повторения.
Свързани статии