Доста често чуваме фразата Зъбите на ръба: "За да бъдем здрави, трябва да се хранят правилно!". За повечето хора, тези думи могат само да се усмихват, защото изглежда, че за храненето, ние знаем всичко. Въпреки това, броят на хората с наднормено тегло и сърдечно-съдови заболявания, които растат в геометрична прогресия, казва точно обратното.
За да разсее някои от митовете и за в бъдеще, а не да се правят грешки, да научите мнението на диетолозите за това, как да се хранят, за да бъдат здрави.
Колко пъти на ден да се яде
В основата на доброто хранене е да се консумира храна е винаги по едно и също време. По този начин можем да помага на организма да се разпределят правилно броя на калориите, достъпни за организма през целия ден. Основното нещо е да се избере правилно енергийната стойност и броя на ястия с конкретна приема на храна. Във всеки случай, на човешкото здраве, диетолози препоръчват яденето на 4 / ден, което означава: закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря. Има много гастроинтестинални заболявания, при които се препоръчва хранене по-често - 5-6 P / ден (около всеки 2-3 часа). Необходимо е да се предотврати застой на жлъчката в тялото и образуването на камъни в жлъчката. И все пак, повечето диетолози единодушни в мнението, че трябва да се яде 4 пъти на ден.
Кога да ям
За правилното функциониране на храносмилателната система, закуска трябва да се проведе в 8:00 часа сутринта, обяд приблизително на 13 часа, обяд в 16 часа, и вечеря в 19 часа. Ако ви е трудно да се поддържа в паузите между храненията е позволено да се яде ябълка, моркови, сух хляб, чаша сок. До следващия прием на храна не може да се подхожда много гладен, в противен случай можете да ядете повече, отколкото е необходимо.
От последното хранене преди лягане трябва да мине повече от 2 часа. Той е необходим за процеса на храносмилането е. Смята се, че след 21:00, тялото почти не се смила храната, то е дълго време в стомаха, започнете гниене и ферментационни процеси, което води до дисбактериоза. След всяко хранене е необходимо да се движи, не може просто да отидете в леглото, тъй като допринася за застоя на жлъчка, и като следствие, образуването на камъни в жлъчния мехур заболявания и стомашни. Легнете малко след обилно ядене толкова хубаво, но това е до голяма степен влияе на външния вид на телесните мазнини и пряк път към затлъстяването. Популярни мъдрост казва: "Защо е котка гладко - яде и да се отстрани."
Между другото, за сметка на движението. Необходимо е да се участва активно в движението на тазовата област (просто - помаха с плячка му), той подобрява перисталтиката, и като резултат, храносмилането, помага при запек. Разбира се, така че давай постоянно, не всеки може да си позволи, но и за това, а има и спортни съоръжения, като северната (Nordic) ходене.
Как да се яде храна
Храна не толерира бързане. Много хора не обръщат внимание на този аспект, хранене бързате, или просто преглъщане на храна. Но такива "варварски" подход може лесно да унищожи ползите от правилното хранене. Налице е необходимост да се бавно, дъвче храната старателно, тъй като процесът на храносмилането започва в устата, където хранителни влакна, смесени със слюнка. Тъй като китайски философ: "Аз ще трябва да се пие, а за пиене - там!", Визирайки факта, че необходимостта да се дъвче нещо, и още.
система за доставки
За рационално система на властта се говори и пише много, но дори и тук има място за дебат. Западните диетолозите препоръчват яденето в съответствие с лозунга: "Яжте закуска като цар, обяд като принц, да вечеряме като просяк." В същото време East казва съвсем различен начин: "Закусвайте като просяк, обяд като принц, вечеряли като цар." Аргументи диетолози Изток намалени на факта, че поглъщането на обилна закуска отнема твърде много енергия, което не е достатъчно за рационално мислене, вземане на решения и други стопански дейности (като правило, стопанска дейност при хората се наблюдава през нощта). Може би, в това становище има някаква истина, но вечеря "цар" със сигурност не е на стойност стомаха трябва да почива през нощта.
Western Система за захранване
На обяд основата на диетата трябва да бъде белтъчни храни (риба, месо, яйца, мляко или млечни продукти), както и храни, богати на фибри (всички видове плодове и зеленчуци, боб, ядки, сушени плодове). Що се отнася до "бързи" въглехидрати (бял хляб, сладкиши, захар, сладкиши и сладки плодове), те могат да се яде за закуска и обяд, но само в малки количества. Само тогава те ще донесат ползи за тялото, увеличаване на нивото на глюкоза, която е необходима за силата на мозъка.
Необходимо е време за чай, за да се между обяд и вечеря, ние не сме гладни. Снек може да бъде полезен млечни продукти (кисело мляко, сирене, кисело мляко), витамин зелени салати и фрешове.
За вечеря костюм леки храни, не натоварва стомаха, който бързо се усвоява. Тя може да бъде зеленчукова салата с ниско съдържание на мазнини заквасена сметана, задушени зеленчуци, млечни продукти, плодове. Отличен избор за хранене също ще се опре постно месо или риба. Дъвченето на тези продукти ще изисква повече време и по този начин насищане на сигнала отива към мозъка, преди да преяждат.
Кога и как да се вземат витамини
норми продукти
Така че тялото функционира перфектно, е необходимо да се контролира количеството на консумираните калории. Човек на средна възраст, водещи заседнал начин на живот, трябва да използвате следния брой калории:
- мъж - 2300 ккал / ден;
- жена - 1900 ккал / ден.
Това правило ще позволи да се запази съществуващото тегло в момента. Но тези, които водят активен начин на живот изисква повече калории:
- мъж - 2900 ккал / ден;
- жена - 2300 ккал / ден.
Между другото, захранването с броене на калории ще намали драстично част от консумираната храна. Лице, което не следва собствено захранване, който в момента се налага пълна чиния, и като следствие, стомахът ви се простира. Диетолози предупреждават - в нормално физиологичното състояние на обема на стомаха, не превишава две шепи, което означава, че една жена в едно заседание трябва да се яде не повече от 200 грама храна, и един мъж - не повече от 300гр
Важно е също така да се контролира съотношението на въвеждане на телесните мазнини, белтъчини и въглехидрати. Тя трябва да бъде, както следва 1: 1: 4. Дневен прием на всеки един от тези елементи се изчисляват индивидуално, в зависимост от телесното тегло, но средностатистическият мъж в разцвета на нуждата му да се използва следния номер на хранителни вещества:
- мъж - 125 грам протеин, 120 г мазнина и 470 гр въглехидрати / ден;
- жена - 100 гр протеин, 95 гр мазнини и 380 грам въглехидрати / ден.
За да направи по-лесно да се движите, се опише колко грама ценно вещество (средно), съдържаща се в 100 грама на определен продукт:
- Протеини: месо (15-20 г), риба (14 д), хляб (5.10 г), мляко (5 г).
- Мазнини: свинска мазнина (33 г), колбаси (30-60 г), масло (99 г), плодове (0.2 гр);
- Въглехидрати: хляб (45 г), захар (97 г), ориз (72 г), зърнени култури (68 г), картофи (20 д).
Нуждаем ли се от ден на гладно?
Повечето диетолози е съгласен, че човек е полезно веднъж седмично да се организира така наречените разряд ден. Той допринася за нормализиране на стомашната дейност и регулира обменните процеси в организма. За тази цел изберете ден от седмицата е достатъчно, за да се хранят там, където искате един продукт, който съдържа незначително количество калории (кисело мляко, елда, краставици, ябълки). Такава диета трябва да бъде придружено от използването на зелен чай или минерална вода.
Комбинацията от продукти
сезонност на доставките
Ако говорим за разделение на диетата на сезоните, през лятото трябва да се "облегне" на зелените и други растителни храни, има постно месо, и да яде храни, които помагат да се справят с горещината (боб, магданоз и краставици). Напротив, през зимата, когато намалява светлата част на денонощието, а човешкото тяло бързо губи енергия, трябва да се яде често храни, съдържащи мазнини и въглехидрати. Дръжте на топло на студено, за да помогне на хрян, черен пипер, горчица, лук и чесън. Последните две продуктите също се запишете на сезонните епидемии от грип.
За да обобщим
Както можете да видите, да се хранят правилно е модула. Тя е само важно да се разбере, че храната влиза в тялото, трябва да се разнообразно и балансирано. Забравете за лека закуска бисквити, хот-дог или хамбургери. Направете го по правило да се яде в определено време, и четири пъти на ден. Оптималното хранене трябва да включва на базата на месо, риба, зърнени храни, бобови растения и млечни продукти, както и допълнени - пресни плодове и зеленчуци. Бонбони и захар трябва да бъдат сведени до минимум, но не и да ги изоставят. Като цяло, трябва да се яде, така че да напуснете масата без тежест в стомаха, а в интервалите между храненията от глад. Най-много една и съща храна трябва да бъде добре сдъвкана, получавайки от това истинско удоволствие в процеса. Само в този случай храната ще донесе не само радост, но и здраве! Бон апети!
Свързани статии