Момичета новак, който влезе в стаята, не знам колко бързо задните части на помпата, което прави много грешки и в крайна сметка не постигна почти нищо. С цел да се научи нещо и да направи за себе си работна програма, ще трябва месеца практика и стотици страници на проблема си.
В тази статия, аз ви предлагаме комплекс от упражнения за задните части, както и обучението им е неразривно свързано с краката в същото време, ние ще работят и краката, но подробности за тях няма да говорим.
задните части анатомия
С цел да се качествено изработи мускул, което трябва да се разбере как е подреден.
седалищните мускули са прикрепени към костите на таза и горната част на бедрото. мускули средни и малки седалищните изтеглени крак встрани и седалищен мускул Максимус - простира на бедрото и премахва крак назад. Задни части - това е един голям и мощен ръка, а често и това е лесно податлив на обучение, така че големите проблеми с него няма да се увеличат.
Ако разбирате спецификата, мисля, че знаете какво упражнения ще се развиват мускулите на задните части, но и за по-добро разбиране обясня. От средата и седалищен мускул малкият пръст мускули са отговорни за разпределянето на краката настрани, а след това всички упражнения трябва да се основава на това действие:
- Mahy стои странично в блока;
- Махи лежеше настрани с претегляне.
Gluteus Maximus е отговорен за разширяването и свиването на бедрото краката назад, и по този начин упражнения, които ще го развият:
- клек;
- Foot движи нагоре;
- нападения;
- повишаване на таза;
- Водещият крака обратно в кутията.
Как кльощава момиче издуват задните части?
Тук трябва да изберете, за да започнете с упражнения, които не включват работа с големи тежести. Клекове по-добре да не го докосват, по-добре е да клякате с гири или Kettlebells, мъртва тяга също правят с гири. Обърнете по-голямо внимание, издига крачки таза и краката.
Упражнения за бедрата
Първото нещо, което да започне - това кляка. Това е основен упражнения, с които ние ще се развие цялата крака и задните части. За да се максимизира работата да се включат задните части, ще се настанят по-дълбоки и по-широки крака място. Ние поставяме летвата малко под раменете, ръцете леко по-широки от широчината на раменете, гърба изправен. Клекове, поставяне на таза назад, пръстите на краката и коленете насочени в същата посока. Призовавам ви да направите упражнението възможно най-бавно, за да получите по-добра чувстват мускулите и овладяване на техниката. Направете 4 серии по 15 повторения.
След това дойде на Смит треньори, тъй като тя е много удобно да се направи напади. Ако искате да се увеличи амплитудата на набор стъпка. Скръбта ние поставяме точно под раменете, ръцете леко по-широки от широчината на раменете. Един крак си поставили друг върна, така че и двамата са били 90 градуса. Седнете на предния крак, гърба - само за поддръжка. Направете 4 серии по 10 повторения.
Следващото упражнение - разпределяне на крака обратно в кутията. С помощта на това упражнение ще се развива всички седалищните мускули. Лесно е достатъчно, ако имате добра участък. Ние хвана блок за маншета, ръцете му държеше за симулатор. Крановете които плащат назад, опитвайки се да не се накланя. Leg необходимост се дава право назад, а не настрани. Ние правим 3 серии по 20 повторения.
Предпоследното упражнение, аз ви съветвам да се извърши повишаване на таза, тук вие ще изпитате изглежда най-добрият изгарянето на мускулите. Легнете на пода, сложи краката си по-близо до таза. На долната част на корема или врата Сложете палачинка. Повдигнете таза, държейки се за ръце претегляне. Опитайте се да го натиснете бедрата и силно ги намали най-високата точка. Направете 4 комплекта 20-30 повторения.
И накрая, как да помпат задните части - люлки в страната в блока за средни и малки седалищните мускули. Станете в блока, го хване с маншета. Ръката му лежи на симулатора, кранове крака си в посока на около 45 градуса, се задържат в крайната позиция за секунда и се върнете към оригинала. Ние правим 4 серии по 15 повторения.
Научихме как бързо да помпат задните части на момичето, но не говорим за това как да се обучават на краката си. В програмата има няколко упражнения, които ги включват, но това не е достатъчно. Включете в програмата упражнения като мъртва тяга, преси за крака, крака в земеделие симулатор и извиване на крака за бицепс. И между другото, ние говорихме за това как да се постигне бързо заоблени задни части, но през последния месец за напомпване на задните части и дали то като цяло се направи? Честно казано, впечатляващи резултати в последния месец няма да го направиш, но задните части малко покачване и закръглена - това е факт, така че не бързайте, и постепенно да се постигне успех. Ако сте достатъчно, ето още една тренировка за изпомпване на свещеници.
Свързани статии