Сушене на Катрин Усманов.
Ако искате да премахнете мазнините от бедрата / страни / ръцете / корем - трябва СУХО! Ако имате новина, но не може да я види - трябва СУХО! Ако е необходимо да се отстрани допълнително количество - трябва СУХО! Ако искате да видите релеф по тялото му - имате нужда от изсушаване.
Яжте право.
Правилното хранене - най-важният компонент на сушилнята. Тя ще изглежда, че би могло да бъде по-лесно: ядем някои плодове и зеленчуци и се отървете от мазнините бързо. Но това е основната грешка при сушене, което води до загуба на мускулна маса спортист, сила и издръжливост. Както се казва, по-добре сушене не е този, който се отървава от мазнините, а този, който запазва и дори покачване на мускулна маса. Е, как да се постигне това? Всъщност, всичко не е толкова трудно, колкото може да изглежда. Главният ключ към успеха - разделена на хранене. Честите техники хранителни позволяват да се поддържа висока степен на метаболизъм (обмяна). И за да постигнете резултатите, възможно най-скоро повишен метаболизъм е задължително. Освен това, ние трябва да се сведе до минимум приема на въглехидрати и мазнини, като същевременно увеличава количеството на протеин за запазване на мускулната маса. Процесът на сушене е необходими, за да се опита да се придържат към следната формула: дневен прием на калории трябва да се стигне до протеин с 45% от мазнини - 10% сложни въглехидрати - 40-45%. Така теглото на спортиста 90 +/- 5 кг, дневната скорост от около 2500 калории, около равна на 270 грама протеин на 250 грама въглехидрати и 40 г мазнина. Приемането на малко количество храна (около 500 ккал) трябва да бъде редовно. Ако тялото е оставено без презареждане за доста дълго време, той започва да произвежда катаболен хормон кортизол. В същото време, както е силата, използвана от собствените си мускули, съответно, на колапса идва. За да се запази мускулната маса, което трябва да се опита да не загуби повече от 0,5-1 кг седмично. Проучванията показват, че не можем да загубим повече от 1,5 кг мазнини на седмица, дори и ако нищо не е там. Телата ни просто не могат да се справят с голям брой, така че който и да е по-значителен дъмпинг улавяне заедно с мазнини вода и мускулна маса.
Също така не забравяйте, че достатъчно количество вода - най-важният аспект на всяка диета. Водата е необходима на тялото за отстраняване на страничните продукти от метаболизма на мазнините. Той помага за бързо разтварят и отстраняват мастноразтворими токсини се освобождава в кръвта по време на диетата. Колкото повече вода пиете, толкова по-малко органа, който го държи в себе си. вода недостатък обратно принуждавайки телесна течност, за да се забави чрез различни хормонални процеси, и пречи на бъбреците с високо съдържание на протеини диета.
От бързи въглехидрати, съдържащи се в бонбони, кифлички и хляб по времето на сушене е необходимо напълно да се откажа. За да се справи с чувството на глад отново ще води или ниско съдържание на мазнини (0,5-1,5%) мляко. Ако има чувството, че обучението не е достатъчно силен, може да се увеличи размерът на сложни въглехидрати, но само преди тренировка. По време на сушене, трябва да се опитате да се ядат повече мазнини извара, яйчен белтък, пресни плодове, зеленчуци, морски дарове, риба, варено пилешко месо (за предпочитане на гърдата) или говеждо месо. Риба трябва да присъства в диетата. Рибеното масло съдържа уникален омега-3 мастни киселини, които помагат за намаляване на теглото. Същото се състои от мазнини и ленено масло. Също така помагат на тялото ни да се поддържа достатъчно високо метаболизма може зелен чай или неговите екстракти.
Аеробната компонент на сушилнята.
Не е трудно да се отгатне, че аеробика е един от основните помощници в борбата с излишните мазнини. Но, това е особено важно в период на сушене. Нека се опитаме да разбера колко ще предприеме, за да постигне значителни промени в нашата корекция на фигурата, т.е. за загуба на мазнини. Проучванията показват, че ефективното изгаряне на мазнини изисква най-малко четири аеробни тренировки седмично в продължение на най-малко 30 минути. Колкото по-дълго упражняване, толкова повече ще изгори мастните депа. По време на първите 30 минути, можете да изгори смес от глюкоза и мазнини в съотношение от 50 до 50 с уговорката, че не е твърде интензивна тренировка. Прекомерното интензивност превежда тялото ни от аеробна към анаеробни упражнения (като например при работа с тежести), а тялото ще прекарат по-дълго без мазнини и гликоген.
Както може да изглежда странно, но аеробна компонент има един недостатък - възможната загуба на мускулна маса. Това се случва поради липса на въглехидрати в периода на сушене. Фактът, че дълго аеробна сесия повишава нивото на кортизол - хормон на надбъбречните жлези, което води катаболни реакции в мускулите, което води до по-нататъшното им унищожение. Има 3 начина да се справят с този проблем:
1) Ако скоростта на метаболизма високо от естеството, аеробната активност могат да бъдат напълно елиминирани.
2) Разделяне дълъг 1-2 часа аеробна тренировка за 2 кратко за 30-45 минути.
3) организира интензивен, но кратка тренировка, като се редуват през три-минутни цикли половина на високо и ниско операция интензивност.
За максимална ефективност на аеробно упражнение, което трябва да се запомни едно важно условие - преди започване на работа в никакъв случай не е невъзможно да се консумират въглехидрати. Причината за това е, че те стимулират отделянето на инсулин, което от своя страна е в състояние да потисне изгарянето на мазнини по време на тренировка. Именно поради тази причина, че на професионалистите предпочитат да извършват аеробна тренировка сутрин преди закуска. По това време на гликогена се изчерпват и тялото в търсене на енергия, за да се обърнат към мазнини. Поради това, на сутринта ще бъде в състояние да се изгарят повече мазнини, отколкото по всяко друго време. Ако не можете да прекарате обучението сутрин, най-добре е да не се консумират въглехидрати по време на 3 часа преди клас. Също така, ако искате да прекарате един ден, и аеробни упражнения и тренировките с тежести, трябва да ги изпълняват в последователност - първа класа с тежести, а след това аеробика. В противен случай ще се отцеди резервите на гликоген и да изгори много по-малко мазнини, отколкото е желателно.
програма за обучение.
Така че, може би най-интересното. Повечето от нас знаят как да работят по отношение на теглото, почти всеки знае как да работи по захранването. Но това, което трябва да бъде обучението по време на сушене не всеки знае. Да започнем от самото начало. Тегло на тежести във всички упражнения трябва да бъдат намалени. Основните упражнения (лег, клякам, тяга), че не трябва да са повече от 50% от министър-председателя. Трябва да се разбере, че на сухо и работата в същото време силата няма да работи. Това не може да се направи дори и поради причината, че няма да имате толкова много сила и енергия, както е било преди да се изсуши (друга храна, липсата на въглехидрати, промяна на начина на живот). Така че не се страхувайте да се намали теглото на тежести. В противен случай, той няма да бъде успешен в една или друга страна. Спад на сила и тегло също не могат да бъдат избегнати. Доста уплашени за това не си струва. На първо място, целта на обучението на този етап - изгаряне на мазнини и облекчение. Второ, властта ще се върне по-късно и на мускулна маса ще бъде още по-голяма, когато се възобновява обучение, насочена към растежа на мускулите. Освен това, броят на масивите и повторения на 3-4 х 12-20 да упражняват по-малко от 12 не е желателно, по-голяма от 20, не е от значение. Периодът на почивка между сериите трябва да бъдат сведени до минимум. По време на сушенето е необходимо да се даде предимство на изолация упражнения, но все пак на базата на всичко това не бива да се забравя. Например, такъв упражнение като клякам, по време на процеса на сушене е просто незаменим като най-енергоемки. Трябва да се обучават 2-3 пъти в седмицата. В първия етап на сушене може да се практикува, 2 пъти седмично, на втория етап - най-малко три.
Примерна програма за обучение.
СТЪПКА 1 (двойно-сплит), упражнява 2-3 пъти на седмица, заместници на програмата.
Ден 1.
1) Резерви 3-4h12
2) Натиснете гири или щанги 45 градуса 3h10-12
(3 и 4 Ex. Изпълнени в superseries)
3) Pin гири лежащи 3x10
4) Crossover в блокове 3x12
5) Свързване на вертикалната блок на гърдите или главата 3-4h12-15
6) (гребане) Link хоризонтален блок седи 3h12-15
7) Натиснете (извиване) 3х20
Ден 2.
1) клякам 3-4h12-15
2) тяга на прави крака 3h10-12
(3 и 4 Ex. Изпълнени в superseries)
3) крака разширения седнали на симулатор 3x12
4) Огъване на крака в симулатора 3х15
5) Резерви прът за глава 3x12
6) оформление гира заставане 3x12 на
7) Вдигане гири за бицепс седнали 3x12
8) трицепс блок да 3x12
9) Натиснете възхода на краката в 3x20 на менгеме
Стъпка 2 (троен сплит, упражнения, 3 пъти седмично)
Ден 1.
1) Bench щанга отзад на главата, докато седи 3x12
(2,3,4 Ex. Изпълнени в trisete)
2) Pin заставане 3x12
3) Свързване на наклона към задните 3x12 греди
4) повдигане гири напред последователно 3x12
(5 и 6 Ex. Изпълнени в superseries)
5) Бицепс прът постоянна 3h12-10
6) Френски 3x12 за пресата
7) Вдигане гири за бицепс седнали 3x12
8) трицепс заставане единица или една ръка алтернативно 3x12
9) Натиснете Super Series: завъртане, повдигане на краката в менгемето.
Ден 2.
1) клякам 3-4h12-15
2) с гира 3x15 атаки (3 и 4 Ex. Осъществени в superseries)
3) крака разширения седнали на симулатор 3x12
4) огъване на крака 3x15
5) Натиснете Super Series: усукване, повдигане на краката в менгеме
Ден 3.
1) лег или наклонено 3-4h12
(2 и 3 Ex. Изпълнени в superseries)
2) Свързване гири лежащи 3x10
3) на блоковете Кросоувъри 3x12
4) Връзка вертикален блок глава за широк сцепление 3h12-15
5) Свързване тясна вертикална 3x12 блок обратен захват
6) Свързване на хоризонтален блок седи 3h12-15
7) Натиснете Super Series: завъртане, повдигане на краката в менгемето.
Почивка между сериите трябва да е 45 секунди. Максимум 1 минута при включване отнема упражнения, тип клякам. Обучението трябва да се проведе и с пълна отдаденост.
Неуспехът да се постигне не е задължително, но е желателно да изберете максималното допустимо тегло на броя на повторенията. Също така, по време на процеса на сушене е много полезно да се практикуват техниката. Малки тежести са благоприятни. Желая Ви успешна подготовка!)
Свързани статии