Когато вече имате основните съоръжения за обучение, следващата задача - как да ги комбинирате в една разделена обучение, с други думи, това, което става с какво да се обучават и колко често?
Комбинирайте мускулни групи могат да бъдат на различни принципи. За да започнете, ви предлагам да използвате две базови: принципът на малки и големи мускулни групи и на принципа на приоритет.
1. В първия случай, ние комбинираме в една Сплит една голяма и няколко по-малки мускулни групи. Така че, нашите големи групи - бедрата, гърба, гърдите. Малък - бицепс, трицепс, Delta, телета, лактите, врата, трапец. Въпреки, че делтата може да се приема в големи мускулни групи, но те работят за нас в почти всички основни упражнения, ние няма да ги освободи. И така те ще имат достатъчно натоварване.
2. Честотата на тренировки. Начинаещи достатъчно, за да тренират 3-4 пъти на седмица, така че ние ще се справим с най-често срещаният вариант на обучение сплит - три пъти седмично.
В първите варианти на програмата по време на обучението една мускулна група веднъж седмично:
- Гърди, бицепс, натиснете
- обратно, трицепс натиснете
- краката (бедрата, прасците), Delta
Вариант 2:
- обратно, бицепс, натиснете
- гърди, трицепс натиснете
- Delta, краката (бедрата, прасците)
3 вариант
- задна, бицепс, трицепс
- гърдите, делта, натиснете
- крака (бедрата, телета), натиснете
А след това можете да го смесват, след като основният принцип: една голяма група, две или три деца. Можете да го направите по-разширени опции, включително и повече упражнения за предмишниците, шията, трапеци, но аз не препоръчвам това в началото да се съсредоточи върху. Всички малките мускули ще работят в основни упражнения, които са във вашия комплекс.
Сега варианти на програмата в обучението на една група на всеки три до четири дни. В този случай, ние условно се разделят на тялото на две части и да се обучават на първия и втория ден, редуващи се между тях. Ние се обучават само три пъти седмично. Тук ще се пресичат големи мускулни групи в Сплит
Какво е най-доброто упражнение за вас: в първия кръг или вторият - трябва да бъде разгледан поотделно.
2 принцип - принципът на приоритет. Основната група мускули в Сплит - вашият приоритет. Тези мускули, че изостават, или тези, които искате да направите специален акцент. Например, тя не е от значение за вас да се обучават мускулите на краката, но наистина искате гърдите и ръцете. След това те ще бъдат приоритет, а останалата част от мускулите ви обучават по-малко или никакъв воля. Така например, на приоритета на гърдите си, и ръцете на делтата.
Ясно е, че в тези случаи приоритет Групата, до която изтъква на преден план и да им даде по-голямата част от времето, обучение, и само малко по-малко натоварване на приоритет. Това е отново същият въпрос индивидуално.
Като начало, аз Ви препоръчваме да приеме първия принцип. И тогава, когато се научиш да се чувства тялото ви ще бъде в състояние да даде приоритет на интелигентно. Успех в обучението, преди срещата в следващите издания.
Аз препоръчвам да четете:
Свързани статии