Можете застой в напредъка си обучение, вие сте в състояние на "застой", или още по-лошо, умора или претрениране? Най-честият съвет, който получавате от треньор или по-опитен съотборник обучение ще бъде: "Промяна на програма за обучение." Освен това, аргументът е вероятно да бъде доста неясно: "мускулите се нуждаят от разнообразие", "тялото се нуждае от разтърсване" и т.н. Що за разнообразие, какво точно - тегло усложнения, време под товар, броят на подходи в упражненията? Как, защо, защо? Точно, физиологично базирани, отговорът ще чуете често.
Често се промени програмата за обучение се крие във факта, че един спортист, а не "къдрици с гири за бицепс седяха" започва да се направи "концентриран огъване", вместо "френски лег" - "стои френската преса" и т.н. Спортист променил програмата си? Не! Ако не са се променили основните характеристики на натоварването на обучение на тези две програми, в действителност, това е една и съща програма.
Какви са тези характеристики?
натоварване обучение определя от следните параметри: а) Интензитетът на физически упражнения; б) сумата на упражнения; в) естеството на упражненията. Имайте предвид, че определянето на характеристики като количеството и интензивността на натоварването, ще се различава от дефинициите, приети в различни спортове.
Интензивност - това интегрирана характеристика стойност отразява както външно натоварване (т.нар "външни" интензитет), както и степента на човешките усилия за преодоляването му ( "вътрешната" интензитет). Важно е да се има предвид, че "външната" Скоростта е цел, то е тясно свързано с развитието на капацитета на по време на тренировка. Колкото повече власт спортист се развива, толкова по-голяма интензивност на своите тренировки.
Капацитет е количеството на извършената работа за единица време. Властта може да се определи като работа (F • г), разделено на количеството време (DT), или като продукт на сила (F) и скоростта (о).
Работа - стойност описва как можете да преместите обект в определена посока, когато се прилага сила.
"Вътрешна" интензивност - е субективно, до голяма степен това зависи от умствени и физически способности. Така например, обяснява невъзможността за продължаване на изпълнението на последното повторение на началото на състоянието на "провал", две различни спортист може да постави напълно различна стойност в това понятие, което отразява до голяма степен се характеризира с величината на усилията си по изпълнение на повторения.
Да разгледаме примери за показване на различни видове интензивност.
Да предположим, че един спортист извършва обучение упражнения "пейка" щанга тегло от 100 кг в 6 повторения, и от друга - с тегло 90 кг на 12 повторения. Pace, скорост и други кинематични параметри са еднакви. Все пак изпълнява 6 повторения с тегло от 100 кг атлет може доста лесно, докато са се образували 12 повторения с тегло от 90 кг "до отказ", с помощта на "принудителен" повторение. "Външно" интензивност на натоварването е по-голямо в първата сесия на обучение, "вътрешен" - втората.
Въпреки това, в повечето случаи, тези характеристики са еднакви, то може да се използва за индивидуални сесии за обучение или периоди на учебния процес само терминът "интензитета".
Товарен - характеристика, свързана с работата (U), направен от човек, за да преодолее съпротивата външен или да го неутрализира, както и с енергия (Е), когато те консумират проява на силови умения за тази работа. Смята се, че работата, извършена от системата е равна на промяната на енергия в системата, т.е. производителността на труда се нуждае от енергия. Връзката между работа и енергия може да се запише като
Изпълнете 15 повторения с кг натоварването на пръчка 80 е по-обемист от клекове с тегло от 120 кг за 6 повторения, но по-малко интензивен. Пример за възможни прояви на насипни товари ще бъде конкуренция на маратона, най-интензивна проява на товара - състезания по вдигане на тежести.
В повечето случаи, от характеристиките на "обем" и "интензивността" по отношение на отделни сесии за обучение са на противоположни полюси. Обикновено, различни периоди в макро- или mesocycles, използват или голям обем и ниска интензивност упражнения, или малък обем и висока интензивност, тренировка или с различно съотношение на количеството и интензивността. Обучение обем, така и интензивно се прилага само за сравнително кратък период от време, в рамките на така наречения "Шок" microcycle, осигуряване на максимално натоварване стрес върху тялото на спортиста и го принуди да упражнява този период при условия nedovosstanovleniya.
Да разгледаме примери за увеличаване на интензивността и обема по време на обучение с тежести.
Интензитетът увеличава с:
- Наддаване на тегло усложнения.
- Сближаване за състоянието на "провал" в последната подход итерация.
- Намаляване на паузите между сериите.
- Увеличаването на скоростта ( "външен" интензитет) или, понякога, неговото намаляване ( "вътрешен" интензитет).
- Използването на различни техники ( "усилен повторение", "измама", "Метод за намаляване на теглото", "обединение" и т.н.).
Обем увеличава с:
- Увеличаване на броя на повторения в един подход.
- Увеличаване на броя на серии за упражнение.
- Увеличаването на размера на упражняване на един мускулна група.
Още по темата
Свързани статии