Упражнения, отбелязани със звездичка, не само развиват сила съответните мускулни групи, но те са независими елементи на гимнастика.
Упражнения за развитие на силата на коремните мускули
1. Легнете по гръб, ръцете нагоре, вдигнете краката, но под прав ъгъл, поддържане на таза на загиналите. Повторете 8-10 пъти.
2. Лъжата по гръб, ръцете нагоре, седнете, без да откъсва крака от пода и обратно към първоначалното си положение, Повторете 8-10 пъти.
Легнало C, като от пода и Н О w торса огънат седлото. аз
4. I. P.- виси на стената на фитнес зала с гръб към нея. Мощност, вдигане на краката си, се докосне до тях фитнес зала стена горе страна на дръжката. Повторете 8-10 пъти.
5. И. P.- виси на стената на фитнес, крака, повдигнати на прав ъгъл. Алтернативно люлки краката си нагоре, надолу и настрани. Повторете л 0- 20 пъти.
* 6. I. P.- обесване, огъва на пръстените. Бавно се спускат в сила хоризонтална висящи отпред и отзад и навън. н. Повторете 8-10 пъти.
7 *. I. P.- виси на пръстените. Принудително бавно хоризонтална висящи отпред и отзад и навън. н. Повторете 8-10 пъти.
8. I. P.- виси на вратата. Circular рита движение на предната равнина на левия и десния чрез високо ъгъл. Повторете 10-12 пъти.
9. I. P.- лежал по гръб, от другата страна на коня, за да хване краката на стените барове. Вдигане и спускане на тялото (възможно е с тегло). Повторете 8-10 пъти.
10. I. P.- акцент върху Смесена успоредка. Сила да вдигне краката си нависоко ъгъл. Повторете 8-10 пъти.
11. I. P.- акцент върху ръцете на баровете. Force, без огъване, се фокусира върху ръцете извити, и обратно. н. Повторете 6
Упражнения за развитие на мускулната сила на ръцете и раменния пояс
1. I. P.- спре лъже. Флексия и лостове.
2. I. P.- виси на вратата. Дърпане.
3. I. P.- акцент върху Смесена успоредка. Флексия и лостове.
4. Катерене въже без крака.
отношение на дълбоко хватката на пръстените. Вдигане сила от упор.
* 6. I. P.- виси на пръстените. Мощност революция в допирната.
7. И. P.- акцент върху извити ръцете на баровете, тялото в обединението, се върти успоредка. Удължаване и извиване.
8: I. P.- рамо стои на успоредка. Удължаване и извиване.
9. I. P.- рамо стои на пръстените. Принудително стойка на ръце, и да се върнете. п.
10 *. I. P.- ъгъл спиране на пръстените. Force наведе огънат ръцете стойка на ръце.
11 *. I. P.- ъгъл спиране на пръстените. Огънал сила свити ръце стойка на ръце.
12. I. P.- стойка на пръстени. Долна стойка на раменете му, а след това, разпространение ръцете си един от друг, да падне още по-ниско - мощност, прав тяло, и се върнете към. п.
13. Притискането на прът от гърдите.
14. прът натискане с двете ръце.
15. прът тласък една ръка.
16. Притискането прът от позицията на прът хоризонтално върху раменете на главата.
17. Повишаване на пръта от "ръцете надолу".
Упражнения за развитие на силата на мускулите на гърба
1. Легнете по корем, ръце зад главата си, не огъвайте и ръцете нагоре, като краката му от пода и се връщат към. п.
2. Лъжата на стомаха му от другата страна на коня, (кози), хвана краката на стената барове, флексия и разширяване на багажника. Възможна с теглата (пълнени топка).
3. I. P.- виси зад пръстените. Force отношение продънен се огъва, и да се върнете. п.
4. С лице стената на фитнес, наведете напред и да вземе ръцете му отзад, стена за катерене. Вдигане и спускане на краката.
5. И. p.- акцент върху Смесена успоредка. Една малка инсулт огъва без навеждане ръка, стойка на ръце, и да се върнете. п.
6. I. P.- на барове акцент върху rukax след себе си. сила, се срути, рамо стойка, и да се върне в. п.
7. Squeeze две pukami прът с тегло 70-75% от максимума за дадено тегло на спортиста. Bend, вземете прът лежи на пода, изправи прав с крака прави и ръцете.
8. Същото, но дърпа щангата до гърдите.
Упражнения за развитие на мобилността на тазобедрената става
1. I. p.- основната стойка. Kick краката си в различни посоки.
2. I. P.- същото. Повдигнете крака си напред, задръжте, направи рязък замах свободно напред и по-ниски крака обратно надолу.
3. I. P.- същото. Макс крак напред, задръжте, долната част на крака свободно надолу по гърба. Същото, но встрани.
4. I. P.- същото. Mach крак напред, задръжте, бавно долната част на крака и навън. п. Същото, но настрани.
5. И. P.- същото. Бавно повдигнете десния крак напред, за да я вземе, за да отстрани, гърба и пуснете вътре и вън. п.
6. I. P.- лежи по гръб, краката напред, се разпространява краката си един от друг, за да се хване на прасеца. Force, пружиниращи движения се разпространява краката й.
7. И. P.- спре клекнал на един крак, а другият надясно по петите. Не ставане, променете положението на краката.
8. I. P.- стоят на остриета, ръцете нагоре. Pruzhinistye- флексия в тазобедрените стави, краката докосват пода.
9. I. Sed P.- skrestnye крака. Lean напред.
10. I. P.- същото. Пружиниращи движения на ръцете върху коленете и се опитват да ги натиснете в пода.
11. I. P.- скок (отпред, отстрани). Пружиниращо разклащане.
12. I. P.- седла крака освен широки. Lean напред ръка за ръка.
13. I. P.- шнур. Пружиниращо разклащане.
14. I. P.- седлото на пети, коленете заедно, пети интервал. Пружиниращо разклащане.
На стената на катерене:
15. I. P.- да се изправи пред пиедестала и да го прави крака по-висока. навеждам се
16. I. P.- се превърне в страна, за да подкрепят и пуснат направо си крак по-висока. Lean напред.
17. I. P.- същото. Огъване на другия крак, чорапи крака, относно стена, пробият навън.
1 8. I. P.- гръб към подкрепа. наведете напред и се хванат за перилата на равнище коляно. Равенство на торса и главата до петите.
19. I. P.- лице към лагера на долната релса. вземат ръцете си на височината на рамото. Постоянно се намеси ръце по-ниско и по-ниско над релсите, огъване над ханша, а просто да се върна вътре и вън. п.
Упражнения за развитие на мобилността на гръбначния стълб
1. I. P.- стойка разкрачен. Наклонява наляво и надясно
2. I. P- същото. Оказва торса надясно и наляво
3. I. P.- стойка фута един от друг. Кръгли таз движение.
4. I. P.- стойка разкрачен. Circular тялото движение.
5. И. P.- стойка фута един от друг. Завийте надясно торса, ръцете нагоре, навеждане напред се огъва, да я поддържа. Спокойна-ниска тялото на десния крак и отново се изпълнява по склона се огъва напред. Изправете ляв завой по време на ПР
6. I. P.- стойка разкрачен. торса се обърнат надясно, наклона на гърба, ръцете нагоре. С завой наляво чрез облекчаване на мускулите на гърба, навеждане напред с десния крак, и се изправи. п.
7. I. P.- стойка разкрачен. Forward Bend наведе ръце встрани. Завъртете торса наляво, надясно. Наклоняване напред, за да докосват пода с ръце. Обратно в и извън. п.
8. IP - основното щанда. Forward Bend огъва ръце нагоре, да я поддържа. С наклон напред и докоснете пода с ръце и да се върнете. н. с извити назад ръце.
9. I. P.- стои разкрачен, с ръце в страни. Облегна, леко огъване коленете, ръцете докосване токчета.
10. I. P.- основната стойка. "Вълна" и "страничен вълна."
11. IP-основната стойка. Балансирайте на един крак, ръцете се, облекчаване на мускулите на гърба, наведете напред, ръцете напред. С изви гърба си, за да баланс и да влиза и излиза. п.
12. I. стр. -устойчиви на колене, крака един от друг. Пещерен в долната част на гърба, облегнете назад, ръцете и ръцете докосват пода.
Упражнения за увеличаване на мобилността на глезенната става
1. I. P.- стои на един крак. Active флексия и разширяване на подножието на другия крак.
2. Седейки на подкрепата (краката не докосват пода), забавяне
3. I. P.- същото. Кръговото движение на крака навън.
4. Легнете по гръб, от своя страна забавя чорапите.
5. седнала на пода, извършване на движение пръст: пъти, се развива и да се намали размножаването.
6. I. P.- СЕД на пода, лекарство топка в основата на краката. Отблъскване на крака медицина топка (без огъване на коляното).
7. и. AP-основната стойка. Пружиниращо движение, повишаване на пръсти и надолу по крака.
8. I. P.- СЕД на пода, един извит крак в коляното. Arms завой и забавяне на носа до огънати крака.
9. I. P.- седла свити крака. Движение на крака напред и назад с пръсти.
10. I. SED P.- разкрачен. Ротации спират вътрешно и външно с максимално напрежение.
11. I. P.- основната стойка. Крауч и клек на пръсти.
12. I. P.- Щанд с разкрачен (крака заедно, пръстите на краката са в сила на токчета насаме, крака на една и съща линия), кляка на пълна крак.
13. IP спирка клякане, облегнат част на стъпалото. Пружиниращо клек.
14. I.P.- стане на разстояние 1-2 стъпки от стената на фитнес зала. Пролет клекнал с ръце на парапета, а задната част на крака на пода.
Упражнения за увеличаване на мобилността на раменната става
1. I. P.- основната стойка. Кръгови движения с ръцете си в различни посоки.
2. I. P.- Застанете с крака заедно, лявата ръка извита зад гърба му, точно в горната част. Огъване прав, докоснете пръстите на лявата си ръка.
3. IP with- стойка с крака заедно, ръцете зад гърба му, пръстите
завъртете (в замъка). Смотаняци ръцете си назад.
4. I. P.- стои разкрачен, с ръце в горната част на замъка. Кръгово движение на ляво и на дясно.
5. И. P.- стои лице в стената барове, за да се излезе, да се хване на релсата и да предприеме наклоненото положение огъва напред. Пролет напред завои.
6. I. P.- отношение стои на стената за катерене, с гръб към нея. Rising на пръстите на краката, се наслаждавам напред коляно в гръбнака на гръдния кош и гърба и навън. п.
7. И. P.- основната стойка, задръжте пръчката в краищата. Прави вдигнати ръце тоягата си над главата си и обратно.
8. I. н: - захващане на дъното на долния полюс на бордовете на различна височина. Хранене на тялото напред и хвърли ръцете си към страните, за да развийте в раменната става.
За съжаление, с обучението на гимнастички MSBs финалната част от този клас е почти отсъства. В същото време; стойността му е много висока, не само физиологични, но и в педагогическия връзката. След приключване на високо натоварване, когато крайния голямата част от класа не трябва да отиде директно на пасивен отдих. Тя е много по-добре да се дейности на открито (различни видове ходене, джогинг, упражнения за релаксация, и т.н.), което ще създаде най-благоприятни условия за изпълнението на възстановителните процеси в организма.
Важно е също така да донесе резултатите от педагогическия урок: обсъждане на миналото с гимнастичките. дейност, неговите положителни и отрицателни страни, график задачи за предстоящата сесия, а след това към детайла своя план гимнастичка с всеки поотделно.
След обучение по желание са оборудвани с душ, последвана от почивка.
Свързани статии