Физическата годност катерач

Всеки спортист, за да се постигне на базата на комплекс GTO на високо постижение в който и да е спорт, в същото време, ангажирани в специални физически упражнения. Точно както цялостно обучение допринася за бързото придобиване на технически умения и образование необходимо психо-физически качества.

Без значение колко добре известен алпинист разполага планини, без значение колко добре е оборудван и добре запознат с техниката на катерене, ако той не е подготвен физически и не разполагат с необходимата воля власт, той няма да може да се направи сериозен напредък.

Основният вид физическа активност е катерач в планините на движение на различни стръмни склонове, покрити с камъни, лед, сняг, фирн. Заредете катерач усложнява от факта, че тя носи rukzak с тегло от 16 до 25 кг. Катерач следва да се катери по скалите с различни форми и с различна степен на трудност. Отивате напред и нагоре, катерачът трябва непрекъснато да се прилагат различни техники на алпийска екипировка и да се предприемат мерки за сигурност, себе си и своите другари защита в пакета. По време на нападението на върха на твърд и силен работа на голяма височина, често продължава няколко дни за 10-12 часа на ден.

Катерач може да отиде за катерене само в случаите, когато той е достатъчно физически подготвен и има добър "върхова форма".

Влак катерач има своята цел по-рано, преди излизането на планината, за укрепване на организма и да се разработят необходимите психофизически качества. В резултат на редовно насрочено физически упражнения и спазването човешкото тяло придобива желаната форма. В такова състояние, всички мускули на тялото в пълно съответствие с вътрешните органи Изпълняват ги питат за работа със силна разпределение на товара. А добре обучен човек се чувства постоянно прилив на сила, той не се появи преждевременно умора. Звук сън, добър апетит, стабилност нервна система, увереност, желание да се подобри - всички признаци на добра фитнес на организма.

Би било погрешно да се мисли, че един добър фитнес може да бъде постигнато в рамките на един до два месеца без системно физически упражнения. С цел да се изкачите до върха, без да се засягат тялото, със самочувствие и благополучие, което трябва да се обучават редовно през цялата година.

В тази връзка, на годишния алпинист обучение разделен на четири периода:

Общо обучение е с продължителност седем месеца (есента или два месеца, зимни - три месеца, пролетта - две месеца).

Задачата на общото обучение е да се използват подходящите спортове и сутрин упражняване продължи да развива и укрепва, тялото постепенно се развива в него необходимите качества, за да поддържа тялото; в състояние на определена форма. За да направите това, всеки ден с упражняват сутрин в продължение на 10-15 минути.

Специално обучение изисква една фирма съзнателно цел, голямо постоянство и търпение. Колкото по-малко престой алпинист в планината, отколкото технически по-трудно маршрут елект, толкова по-внимателно трябва да бъде подготвен тялото катерач. По време на нея специално обучение задължителен елемент е контрол специалист лекар по физическо възпитание и самоконтрол.

Сутрин упражнение, проведено всеки ден в продължение на 20-25 минути през този период ще помогне за увеличаване на подвижността на ставите, укрепване на ставните връзки на ставите (особено на глезените), укрепване на мускулите (особено флексорният дигиторум), тренира чувството за равновесие и отчасти втвърди тялото.

упражнения

1. Walking - 1-2 минути.
2. начална позиция: лежи по гръб. Изпълнение: извиете торса към краката свити и разширение. Когато огъване - издишайте, в разширението - дъх. Направете 3-4 пъти.
3. начална позиция: лежи по гръб. Изпълнение: движението на краката, както и в колоезденето, а вдигане и спускане на краката. Дишането е произволна. Ние извършваме за 30-35 секунди.
4. начална позиция: лежи по гръб, едната ръка на гърдите му, а другият по корем. Изпълнение: бавно дълбоко дъх и бавно издишайте завършена. Инспираторно разширяване контрол ръце на гърдите и корема. Направете 3-4 пъти.
5. начална позиция: основният щанда, разкрачен, с ръце пред гърдите. Изпълнение: редуващи се вземат два пъти лактите назад към провал и да ги върне към първоначалното си положение, а след това да отнеме половин разперени ръце назад и да се върне към първоначалната си позиция. Движението се извършва рязко. Дишането е произволна. Имате 8 пъти.
6. начална позиция: на колене между две табуретки, ръце, за да се опре на един стол. Изпълнение: вдигане на колене към гърдите си и наведе към първоначалната си позиция. Дишането е произволна. Упражнение прави бавно. Направете 3-5 пъти.
7. Изходно положение: ръцете се фокусират върху стола, краката обратно към фокусиране върху пръстите на краката. Изпълнение: флексия и лостове. Когато огъване - издишайте, в разширението - дъх. Движението се осъществява бавно. Направете 5-6 пъти.
8. начална позиция: основният щанда. Изпълнение: последователно повдигане на коляното на огъната крак с допълнителния трафик, държейки се за ръце в полите. Намалете крака в изходно положение, ръцете надолу - обратно към капацитета, два пъти. При повдигане крака - издиша при понижаване - вдишват. Съставено 4 пъти всеки крак.
9. начална позиция: основният щанда. Изпълнение: последователно един от краката, разпределени на капацитет, за да отстрани, докато другият крак се повдига до петите. Ръце с повдигнати крака настрани, пръстите изправено. Върнете се в изходна позиция. Дишането е произволна. Съставено 4-5 пъти на всеки крак.
10. начална позиция: крачка напред, ръка за ръка. Изпълнение: люлка вертикално все по-дълбоко. При спускане - да се изправи на пръсти, при повдигане - компрес. Същото важи и в другата посока. Дишането е произволна. Имате 8 пъти от всяка страна.
11. Изходно положение: краката рамото ширината на раменете, ръцете надолу свободно. Въвеждане: подвижен на прехода от пръстите до петата. Направете 10-12 пъти. Ходене на пръсти, токчета, от външната и вътрешната страна на крака в продължение на 30-60 секунди.
12. начална позиция: основният щанда на един стол, на столчето се поставя в непосредствена близост до друг. Изпълнение: последователно на един крак клякам на неуспех. Дишането е произволна. Съставено 3-5 пъти на всеки крак.
13. начална позиция: разкрачен към страната, ръце пред гърдите. Изпълнение: жилища последователно завива наляво и надясно, за да откаже, размножаване, ръка за ръка. Върнете се в изходна позиция. Когато един ред - издишване, с други - дъх. Направете 3-5 пъти наляво и надясно.
14. начална позиция: сложи един стол до другата. Застанете на ръба на долната стола, ръцете опират в горната част на столчето. Изпълнение: ходене по ръба на дъното стъпка изпражненията запор. За да направите пълен кръг наляво и надясно пълен кръг.
15. начална позиция: сложи един стол до другия, да стои близо до изпражненията. Изпълнение: изкачване на върха на едно столче. На върха на един стол да седне, да докосвате ръцете столове. Направи засилване пълен кръг, а след това да падне на пода. Направете 3-4 пъти.
16. начална позиция: сложи един стол до другата. Седни на върха на едно столче. Издърпайте нагоре височината на колене и сведе до пода теглото на 3-5 кг закачени на Repshnur. След това по същия гира повиши, препасан Repshnur на клечка, и бавно развиване пропуска. Увеличаване на теглото на Repshnur 3-5. Повдигнете гира, препасан Repshnur на клечка, 3-4.
17. начална позиция: виси на бар или въже. Бъдете в крак с брадичката 3-4.
18. Първоначална позиция: основният щанда, Скачане на въже ръцете на. Poskoku въже. Дишане носа, мускулите са отпуснати. Prodelyvat 50-60 секунди.
19. Walking, треперене, размахвайки ръце и крака.
20. Бавно ходене с дълбоко дишане по време на 3-4 минути. Последвано от третиране вода.

Таблица катерача гимнастически упражнения

След упражняване на сутринта не трябва да се чувства умора.

Специален урок за обучение се състои от пет секции (уводна, подготовка, основно, прилагани, окончателен), която се проведе два пъти с продължителност shestidnevku на 120 минути, има за цел да развие напълно тялото, да се засили апарат на ставите, увеличаване на гъвкавостта и мускулната сила, vytrenirovat вътрешните органи , за да се повиши качеството на психо-физически и разработване на приложни умения, използвани в алпинизма.

Специален урок за обучение трябва да се провежда от специалисти във физическа култура, почти запознат с алпинизъм. Ако не можете да възложат на заети професионалисти и разгледани заедно, то е възможно да се замени тези класове с един от следните видове: сечение урок урок Лека атлетика сечение по гимнастика на открито, бокс, гребане, плуване и гмуркане, игра на баскетбол, игра на тенис.

След клас един от тези спортове е задължително, прекарани ходене редуват с джогинг в продължение на 10-30 минути. В заключение, урокът се провежда в продължение на 5 до 7 минути ходене с дълбоко дишане, последвани от топъл душ.

Упражнение издръжливост от ходене и тичане по неравен терен трябва да се направи веднъж shestidnevku с цел да се адаптира на мускулите и вътрешните органи (сърце, бели дробове и т.н.), за да извършва работа със средно натоварване за дълъг период от време, за да се развива издръжливост. Тези упражнения помагат да се научат как да се отпуснете мускулите и те незаето предотвратяване на мускулната умора.

Ходене и кръстове учат спортисти да се съчетаят ритъма на дишането с движението. Това обучение се провежда в страната, непосредствено след училище техника за катерене.

план тренировка

Първото занятие. Разстояние - на 5 км от средно пресечен терен. Бавно hodba- 500 m (6-7 мин.); бягане 1 km (6-6.5 мин.); ускорено ходене-2 км (20-21 мин.); ускорено движение км-1 (5- 5.5 мин.); бавно ходене-петстотинm (7- 8 мин.). Очаквано урок време, 44-45 минути.

Втората сесия. Разстояние - на 7 км от средно пресечен терен. Бързо ходене-500 m (5-7 мин.); забави beg- 1.5 km (9-9,5 мин.); бързо ходене км-1 (8-9 мин.); бавно залог-2 км (12- 13 мин.); бавното ходене-2 км (28 до 30 мин.). Очаквано урок време 1 час 2 минути.

Трети активност. Разстояние - 10 км от средно пресечен терен. Бавно бягане - 1 км (6-6.5 мин.) бавно ходене-2 км (28-30 мин.); ускорено движение км-1 (5- 5.5 мин.); ускорено ходене-2 км (18- 20 мин.); бавно движение два км (12 до 13 мин.); бавно ходене-2 км (30- 35 мин.). Очаквано време урок до 1 час 39 минути.

4-ти урок. Разстояние - 10 км от средно пресечен терен. Бавно бягане - 1 км (6-6.5 мин.) бавно ходене 2 km (28-30 мин.); ускорено движение км-1 (5- 5.5 мин.); ускорено ходене-2 км (18- 20 мин.); бавно движение на два км (12-13 мин.); бавно ходене-2 км (30-35 мин.). Урок - 1 час 39 минути.

5-ти урок. Работещи при 5 км с задачата да отговарят на етапа на стандарти TRP II (21 до 24 мин.).

6-то заседание. Пешеходна с rukzakom с тегло до 10 кг на разстояние от 20 км по протежение на терен (12-15 мин. На 1 км). Очаквано време урок - 4 часа.

Седмата сесия. Разстояние - на 8 км от средно пресечен терен. Бързо ходене - 1 км (8-9 мин.) бавно движение на два км (33-15 мин.); бързо ходене 2 km (16- 17 мин.); бягане-1,5 км (9-10 мин.); бавно ходене-1,5 км (19-20 мин.). Продължителност на обучението - 1 час 5 мин.

8-д професията. Разстояние - 30 км. Пешеходна с rukzakom с тегло до 10 кг на високо терен (12-15 мин-1 км). Продължителност на обучението - 6 часа.

Деветата сесия. Разстояние - 10 км от средно paresechennoy райони. Бързо ходене - 1.5 km (12-14 мин.) бавно движение на два км (13-15 мин.); бързо ходене 2 km. (16- 17 мин.); бавно движение два км (12 до 13 мин.); бавно ходене-2,5 км (30 до 35 мин.). Урок една час 23 минути.

10-та сесия. Разстояние - 35 км. Пешеходна с rukzakom с тегло до 10 кг (12-13 min.- 1 км). В далечината почива 30 минути. Продължителност на обучението - 8 часа.

При провеждане трябва да се обърне сериозно внимание върху дишането. Вдишайте през носа трябва да бъде за 3-4 стъпки, издишайте през устата и през 3-4 стъпки. Опитайте се да поемете дълбоко дъх и пълен, пълен дъх. Намерете своя дихателен ритъм и да свикна с него. Обучение в жените винаги в крайна сметка бавно ходене. След обучение е полезно да се направи масаж и вземете топъл душ. По време на целия период на специалното обучение тя може да препоръча по-дълго пеша.

Между общо и специално обучение е необходимо да се подготвят едновременно депозиране и стандарти за ръце Транзитни пътища I и II етап.

На сутринта, катерачът прави специално подбрани физически упражнения, насочвайки ги в постоянните минни лагерите, и по време на походи по планински пътеки с стриктното спазване на ситуацията и състоянието на организма.

Тренировките за катерене техника и изкачване до върха на такава необходимост да се организира, че голяма физическа натоварване редуват с по-малко натоварване през деня. Постепенно физическа активност трябва да се увеличи до края на класове и началото на тренировъчни изкачвания.

Катерене обучение характер на върха на технически лишена от предизвикателства трябва да служи преди всичко като на тест за издръжливост на тялото и постепенно се развива аклиматизират по катерене над морското равнище. трябва постепенно да усложни маршрутите в обучението на катерене, използване на все по-усъвършенствани методи за основните раздели на катерачна екипировка.

По време на прехода препоръчва физически дейности. Това се дава на по-благоприятно положение от организма за по-добра почивка. Възстановен нормално кръвообращението и дишането засилва кръвообращението в мускулите и ставите, които се представят на монотонната работа и по този начин се елиминира стагнацията на венозната система. Цяло тяло се тресе, сякаш прикован и получава нови сили, подобрява вниманието и повишава ефективността. Самостоятелно масаж и vzaimomassazh също провежда за бързо премахване на умора продукти и възстановяване на функциите.

. За работата на масов спорт в постоянни планински лагери, разположени на надморска височина от 2-3 хиляди метра над морското равнище, можем да препоръчаме: sportigry (волейбол, боулинг, баскетбол); лека атлетика (спринт, скокове от място и на бегом, гюле, камъни, хвърляне на граната), апарати гимнастика (хоризонтална лента, пръстени, успоредка, первази), акробатика, планински ски сесии в присъствието на сняг, плуване - в присъствието на водоем.

Цялото обучение катерач и съответен режим трябва да се образоват и да консолидира психофизически качества, необходими катерач (дисциплина, воля, работа в екип, ориентация скорост, издръжливост и така нататък. Г.), Донесете тялото си на правилното физическо формата на желанието да се изкачите до върха, без да се засягат здравето им с добро темпо и с голямо чувство.