Светът на здраве, красота и снимка
Фитнес за жени: 7 най-добри упражнения
За да тонизират мускулите, подобряване на координацията, горят някои мазнини и развесели, възможно е да има на разположение: 2 квадратни метра пространство, удобни дрехи за обучение и постелка или кърпа.
Следвайте тези 7 движения 3 пъти седмично, почивни дни, направете някое от наличните кардио и фитнес упражнения у дома, и ще стане по-тънък само за няколко месеца.
Набор от упражнения за отслабване у дома
1. клякам без тегло
Укрепва: бедрата, седалището, натиснете ръце.
За бедрата:
Застанете с краката си тазовата ширината на раменете, коленете меки, стомашни в, ръце на кръста си.
Бавно се понижи чрез огъване коленете си, така че бедрата ви да са на линия, успоредна на пода.
Уверете се, че коленете не отиват за чорапите или да се качат.
Повторете 10 пъти за 3 комплекта.
За задните части:
Сега издърпайте ръцете си пред него, сложи краката малко по-широка и пръстите на краката леко се разширяват.
Спуснете внимателно себе си, така че да се преодолее бедрата паралелни с линията на пода и излезе малко по-долу. Съзнателно намаляване на седалищните мускули и се изкачи.
3 серии от 10-12 повторения.
За пресата и ръце:
вземете кърпа, тя се простират пред гърдите, издърпайте стомаха си с краката си възможно най-широко.
Намаляване лопати, печат кърпа над главата си. Извършване на 10 класически клякам без освобождаване на напрежението кърпи.
2. Планк и вариант - най-доброто
фитнес упражнения за жени
За намаляване на теглото и укрепва цялото тяло.
Застанете с краката си на ширината на таза костите, се наведете напред и поставете ръце на пода, свити колене малко, за да се чувстват удобно.
Стъпвайте ръце напред, докато ръцете й не попадат в обхвата на раменете.
Издърпайте, не се жалят натиснете стойката в поза пръти - изправен гръб, корем в обратно плосък, тегло равномерно разпределени между ръцете и чорапи.
Изчакайте 30 секунди, след което се приближи ръка, отпуснете се и се повтаря 3-4 пъти на първо място.
Вариации: когато се научиш как да се направи бара правилно и въпреки това ще стане лесно, малко усложни проблема, като внесете чорапи (фута) в основата на диван или стол седалка. Това ще се промени ъгъла на прилагане на сила, и ще даде възможност за укрепване на мускулите, дори повече.
3. Изцеждане широко изложение на ръцете
- упражнения за сила ръка. укрепва гръдните мускули и раменния пояс, ABS и обратно работи като стабилизатори
Вземете една поза бар, но постави ръцете си малко по-широки в "широчината на тялото плюс 5-10 см."
Подсигурете на организма към скобата, издърпайте острието към гръбначния стълб и просто да се огъват ръцете си в лакътя, оставяйки притискането. Докоснете секс на гърдата, постепенно се оправям ръцете си.
Това може да направи всеки, най-важното - да се смени фокуса от "Не мога, аз съм слаб", на
- "Аз стяга корема към гръбнака, да вземе нож си и да създам прав, силен гръб, което е много лесно да се намали и да се повиши с ръцете."
Ако все още не работи, постно ръце на дивана или дори на перваза на прозореца.
Стремете се да се извърши 10-12 лицеви опори в 3-4 серии.
4. Планк-с-крила - упражнение да практикуват у дома си на гърба си и натиснете
Укрепва: за предпочитане гръбен бедрата пресата и бедрата да действат като стабилизатори
Вземете позата летви.
Нейните варианти - дори най-добрият упражняване фитнес комплекс за жените и мъжете, защото в допълнение към работещите мускули можете да получите завидна координация и значителни калории (отслабване).
Укрепва: обратно на бедрата и задните части
Щанд с петите по седалищния израстък, "принудени" да се оправям колене не е нужно да. Издърпайте корема, донесе остриетата към таза, като ги дърпа към гръбначния стълб.
Наведете напред, докато привеждане левия си крак леко свити назад и огъване на дясното коляно.
Механиката на хип движение - като клякам, поради отстраняване на телесното тегло на един крак, работата ще бъдат от съществено значение. Това е един от най-ефективните упражнения за бедрата и задните части, които могат да бъдат направени у дома, без гравитация.
Внимателно ги вдигне, извършване на по 10 повторения с всеки крак, почивка, да направя 3-4 серии.
6. "Going раци"
Влак дърпа укрепване: трицепс, задната повърхност на рамото, гърба, бедрата,
Седнете на пода на задните части, ръцете се опират на гърба на пода. Откъснете таза, така че тялото е на линия, успоредна на дъно.
В рамките на една минута, извършване на "стъпки раци" - повърхнина и двете дясната ръка и левия крак напред, поставя "срещу" ръцете и краката, без да се променя позицията на таза.
Към 10 "стъпки" на всяка ръка и крак, свободното време, 3-4 комплекти.
Обхват на фитнес упражнения
7. кучета - в Bracket
Системно обучение засилва, което прави по-гъвкави и по-силна, стяга мускулите на тялото, особено на корема и бедрата.
Застанете в поза с главата надолу на кучето - едновременно тръгвам си ръце и крака от пода, повдигнете таза нагоре.
Тялото е под формата на "L" букви. Уверете се, че ръцете ви са работили, а на гърба не е заоблен и не висят.
Сега, отпечатват до десния крак, тя трябва да бъде в съответствие с гръб, коляното, ако е трудно, е възможно с малко завой.
След това издърпайте пъпа на пода, пренасочване на телесното тегло на ръцете си, изправете на тазобедрената става
и напускане в позиция летви.
Опънете дясното коляно към гърдите си, се върнете в изходна позиция с повдигнати крака.
Повторете 10 пъти по отношение на правото, както и 10 пъти с левия крак.
Отпуснете се. Всичко, което трябва да се направи 3-4 серии.
Този комплекс - фитнес упражнения за жени стягат тялото много по-ефективно в сравнение с конвенционалните удар краката си и усукване на пресата.
Движение "чрез лентата на позиция" също ще намали талията за кратко време.
За да се следи здравето, тези, които са над. провери пулса и кръвното налягане (за всеки случай), собствениците на сериозните проблеми в гръбначния стълб, е необходимо да се консултира по редица предложения с доктора, и не забравяйте за здравословна диета.
Свързани статии