Отслабнете, стават по-издръжливи, се чувстват по-добре, повишаване на ефективността - всички те допринасят за постигане на кардио. Най-ефективни - бягане и ски-бягане, колоездене, обучение на елиптичен треньор ... Но какво, ако ваш избор - фитнес у дома и скъпи симулатори не искам да си купя?
Какъв вид обучение е необходимо да се избере и това, което трябва да се разгледа, ако са достъпни само фитнес у дома, казахме нашите експерти: Инструктор "Живей!" Александър Mironenko и треньор на N-Ergo Сергей Timoshin на.
Защо кардио?
Сърдечно - това упражнение подобрява издръжливостта на сърдечния мускул и на целия организъм. Такива товар наричани аеробни, т.е. преминаване в присъствието на кислород. По време на такива упражнения работа в големи мускулни групи, а тялото се нуждае от много кислород, за да ги предостави. Бели дробове работят по-трудно, сърцето бие по-бързо. Тялото се нуждае от много енергия, и той го отвежда от въглехидрати, получени с храна, а след това - от мастните резерви. Сърдечно кара тялото ни да горят калории и след тренировка по време на периода на възстановяване.
Ако искате да отслабнете, оптимална комбинация от силова тренировка с кардио: така че да получите приятно облекчение и се отървете от мазнините в тялото, което го прави трудно да се види на терена.
Фитнес у дома: как да изберете кардио?
Най-добрата гледка към сърдечно на тези, достъпно само фитнес у дома, нашите експерти призоваха класическите аеробика. Така, че тялото ще свикне с един и същи вид на стрес, и не е нужно да се отегчиш, "класика" може да се редуват с други области на аеробика. "Един добър вариант да има обучено лице, ще бъде тай-бо", - казва Александър Mironenko. тай-бо основни аеробни стъпки са съчетани с движения на бокса, карате, таекуондо. Отличен избор - Fit-бо с Алексей Василенко. Тази усъвършенствана тай-бо - по-енергични и забавно тренировка.
Ако предпочитате нещо по-малко агресивен - Вземи танци. Танцови аеробика. в допълнение към кардио, помага за подобряване на координацията на движенията, позата, а само да се научи да контролира по-добре тялото си.
Най-простите варианти на кардио - тичане на място и скокове упражнения. От тях може да направи Kardiokompleksy не даде скучно, особено ако работят или да отидете на любимата си музика.
Направи ефективни дома фитнес инструктори помагат. Ние не ви предлагаме да си купите професионален път - имат добри възможности ниска цена, като например мини-степер. Този компактен симулатор симулира ходене по стълби. Има модели с дръжки върху захранващия кабел, позволи да се включат в работата на мускулите на раменния пояс.
Но треньорите на въже и стъпка платформа са предупредени да бъдат внимателни. Преди да започнете скачане на въже, се оцени размера на помещението. Човек никога не знае sshibet рафт или полилей. Упражнения за степента Сергей Timoshin препоръчва извършващи под наблюдението на треньор: той казва, че ако не разполагате с опит от обучение на платформата, рискът от нараняване, и е по-добре да не рискуваме.
Когато, колко и как да се обучават?
За определяне на интензивността на вашата тренировка, или по-просто, за да видите колко високо трябва да скочи и колко бързо да се изпълнява на място, трябва да се намери импулс. Работа по време на кардио трябва да отиде в аеробна зона - 60-80% от максималния пулс за вас (максимален брой импулси е проста: за това на 220 изваждате вашата възраст).
Оптималната продължителност на сърдечно - от 20 минути до един час, време трябва да се увеличава постепенно. И не се опитвай да се справи с толкова дълго, колкото е възможно. "Твърде дълго, в продължение на 3-4 часа, кардио започва унищожаването на белтъчни структури", - каза Александър Mironenko. Това означава, че вместо изгаряне на мазнини си погубил мускулите.
Искате ли да се обучават по-малко същия резултат? Опитайте интервал кардио. По време на такива обучения заместници средно и високо натоварване. Така например, в минутата, че работите на място или скачане с умерени темпове и през следващите 15-20 секунди, го правят, те казват, тя се бори. Такова обучение може да отнеме само 20 минути, а ефектът от това няма да е по-лошо от това на конвенционалните сърдечно-часова средна интензивност. Но ако току-що сте започнали да практикуват фитнес у дома, изберете по-спокоен режим. И не забравяйте, всяка тренировка трябва да започне с топло и край с упражнения за разтягане на мускулите.
Какво е необходимо да се помисли?
Знаете правя всичко?
Фитнес у дома има един недостатък - вие нямате контрол над. Но ти направя, за да се получи резултата, нали? След това трябва да се контролира. Fix времето и продължителността на всяка тренировка. Измерете сърдечния си ритъм и да я сравни с максималната стойност за възрастта. Водят дневник.
"Тялото бързо се адаптира към всяко натоварване. С всеки клас издръжливост на сърдечно-съдовата система ще се увеличи. Съответно, когато един и същ импулс натоварване ще бъде по-ниска. Това е сигурен знак, че го правите правилно ", - каза Александър Mironenko. Следователно, можем да увеличим скоростта на движение и / или продължителността на заетостта.
Но ако не се чувствате след тренировка не е приятна умора на мускулите, както и прилив на енергия, както и липса на енергия, това може да означава, умора. Тогава се намали интензивността на тренировките си по-добре.
Свързани статии