Examine.com публикува статия преглед Холандски изследователи които се интересуват от въпроса дали правото преди лягане вземете шейк протеин е от полза, и стигнах до заключението, че това е полезно.

На опасностите от гладуване през нощта

Всички състезатели, които искат да се постигне максимален ефект на упражнения, да се хранят по график, който се проследяват внимателно. За да се възстановят увредените мускулни упражнения и да увеличи обема си, важно е да се яде в определени моменти преди и след тренировка.

Този проблем се проучват последните няколко десетилетия, и резултатите от научните изследвания са довели до стандартните препоръки, разпределени от такива почтени организации като Международното дружество по хранене и спорт на Американския колеж по спортна медицина (ACSM).

Докато хранене график, разбира се, това зависи от целите, преследвани от спортист целите, сроковете веднага след тренировка се смята за критична, тъй като увредените мускулни влакна и възстановяването им до нищо - и енергийни резерви изчерпани аминокиселини. За да се справи със ситуацията, трябва да бъде в рамките на 3 часа след тренировка, за да се хранят част от протеин, а след това на мускулния протеин състав ще се движат в положителна посока.

Преди няколко години, учени в Нотингам и Брайтън университет са показали, че белтъчини храна, стимулира синтеза на протеин в мускулите само за 2-3 часа. след което скоростта на синтез намалява, дори ако концентрацията на свободни аминокиселини в кръвната плазма остава високо. Така че мускулите продължават активно да се възстанови, ние трябва отново да вземе протеин се разклаща, и така няколко пъти на ден. Въпреки това, много хора се обучават през вечерта, след натоварен ден, а преди лягане да се хранят само веднъж или два пъти. Тогава те отида да спя и да не се яде нищо през цялата нощ, а мускулите им са от глад в този момент.

Въпросът може да бъде коригирано чрез пиене на шейк протеин точно преди лягане. Няколко години по-рано Van Loon и колегите му показаха, че 40 грама от казеин, се приема вечер, значително ускорява синтеза на мускулния протеин. Казеинът се усвоява и абсорбира бавно, през цялата нощ, като предоставя на мускулите с аминокиселини и им позволява да се възстанови. Продължавайки тази тема, учените се интересуват от, дали ще се отрази на скоростта на синтез скромна доза от казеин.

Прочетете, за Zozhnike които са протеинови добавки и как те се различават един от друг.

Тъй като Експериментът се провежда?

В изследването са участвали 36 здрави мъже 23-24 години, които в продължение на години, участващи в спорт 1-3 пъти седмично, но с много професионално не са обучени.

Експерименталният схема е показана по-долу:

Два дни преди участниците в изследването са били помолени да се избегнат натоварвания на захранване и се придържаме към постоянна диета. В обяд участниците тест дневно в 18,30 (13% от калориите, необходими на протеини - 1.2 г / кг телесно тегло, 63% въглехидрати и 22% - за мазнини) и от 19.45 до 20.45 практикува. След обучението, всеки участник получи 20 г млечен протеин и 45 грама въглехидрати. 23.30 части Участниците бяха дадени на напитката, съдържаща 30 г казеин части - казеин + 2 грам левцин част плацебо. Обектите, не знаят какво да пие, не го знам в момента и експериментаторите.

Казеин, съдържащ белязаните незаменими аминокиселини. Определяне на промяната в концентрацията на белязаните аминокиселини в мускулите и в циркулиращата кръв, е възможно да се изчисли скоростта на синтеза и разграждането на протеина в мускулите и цялото тяло. Преди и след съня при пациенти, приемащи тъканни проби от четириглавия и се измерва включването на белязани аминокиселини в мускула. В допълнение, изследователите са идентифицирани скоростта на протеинова синтеза в цялото тяло и експресията на протеини, които регулират синтеза на мускулната тъкан.

Резултатите от проучването

Установено е, че казеин (като левцин, и без него) значително повишава концентрацията на аминокиселини в кръвта на една нощ, в сравнение с плацебо.

Белтъците се консумират преди лягане след тренировка, включени активно в миофибрили по време на сън, което е продължило 7,5 часа. В "казеин" синтеза група и протеин окислението в цялото тяло и потече по-активно, отколкото в плацебо групата, докато скоростта на разграждане на протеини в трите групи не се различават. приемащи плацебо са имали една нощ на дефицит на протеин - деградационни процеси надделяха над синтез.

протеин баланс в "казеин" групи е положителен, има синтез потече по-активен от разпад. Въпреки това, скоростта на мускулния протеин синтез в трите групи не се различава дори при пациенти, лекувани с левцин, който стимулира синтеза на протеини. Те са идентични и нивата на регулаторни протеини: mTOR, p70S6K и RS6.

Защо се случи това?

Възможно е също така, че скоростта на растежа на мускулите продължава да се разраства, но твърде бавно и плавно на разликата може да бъде видяна в продължение на 7,5 часа. Учените се отнасят за собствено проучване. където всяка вечер консумация от около 30 грама протеин значително увеличава мускулната маса в продължение на 12 седмици. Възможно е също така, че мускулния растеж в предишни проучвания се дължи на факта, че храната за участниците в експеримента не се контролира, а след това те могат да се консумират повече протеини.

Всъщност, нещата не са толкова прости. В едно от последните теми хартия били помолени да или 54 грама казеин в продължение на 90 минути преди лягане или сутрин, по всяко време, преди обяд. По този начин, групите не се различават в консумират количество протеин и по време на нейното приемане. По време на 8 седмици те не получи 1.7-1.9 грама протеин / кг телесно тегло, както обикновено, и 2,4 г / кг. След 8 седмици, няма разлика в организма на участниците, изследователите не са открити, така че остава неясно кой от двата фактора: количеството или път - засегната увеличаването на мускулната маса.

Резултатите могат да зависят от вида на протеин. Във всички експерименти, свързани с приема на протеин преди лягане, участниците бяха дадени мицеларен казеин. Междувременно, протеинът се смила и се абсорбира по-бавно от протеини "бързо" тип, като суроватъчен протеин. За да разберете колко от степента на абсорбция на протеин влияе на растежа на мускулите, са необходими допълнителни изследвания.

Какви изводи могат да се направят

Особено внимание обикновено се изплаща допускане протеин преди тренировка и след това, част от протеин преди лягане притеснява по-малко. Въпреки това, мечтата - това е най-дългият период без храна, поне за повечето хора. Ето защо е полезно да се предоставят на мускул в този момент за доставка на аминокиселини на белтъчния синтез.

Коктейл от 30 грама казеин протеин през нощта подобрява баланса на тялото, яли аминокиселини са включени в мускулите. но мускулите не растат по-бързо. Във всеки случай, разликата в растежа на една нощ не е такъв, че да може да се види.

Въпреки това, независимо от по-горе, част от протеина преди лягане може да бъде полезно за растежа на мускулите. Без значение колко е зает хора през деня, винаги той може да намери време да се разклаща протеин, 30-40 грама казеин помагат за увеличаване на приема на дневната протеин.

Между другото, мицеларен казеин - естествената форма на протеина, който се открива в млякото. Разпродажба има и други форми на това, хидролизати и казеинати. Тя се третира с протеини, така че те се смилат и се абсорбира много по-бързо, отколкото мицеларен казеин в продължение на три часа не може да бъде достатъчно. Може би казеин "бърза" форма трябва да бъдат предприети по-често.

Прочетете също и на Zozhnike: