Най-ценните упражнения за трицепс
Отскоро съм обсъдени най-ефективните варианти на къдрици, но сега трябва да разкаже историята на разширения - особено предвид факта, че трицепса съставляват две трети от общия обем на ръцете на рамото универсални. Аз не споря, големи бицепси ще изглеждат впечатляващи, когато започнете да "показване на мускули", обаче, в отпуснато състояние да отпусне ръце са само трицепса.
Както е случаят с къдриците, няма такова нещо като "единственият ефективен" упражнение за трицепс. За обучение на трицепс харесвам използване гири с печата на пет до шест cm в диаметър, и прът с печата на 7,5 cm, освен това, Аз съм голям фен на вериги и еластични ленти. Въпреки това, ако не искате проблеми с лакътя, да ограничи използването на колани с една или две тренировки и да го редуват с вериги.
И сега най-накрая се обърнат към десетте най-ефективните движения tritsepsovyh:
1. Push-в V-образен барове. Това упражнение е абсолютният цар в изграждането на трицепсите. Спадове - това е основните упражнения културисти от миналото. Един от майсторите на това движение е Марвин Едер, който печели трето място в турнир г-н Америка през 1951 година. Едер може да изпълнява една Спадове с допълнителни тежести от по 195 кг на телесно тегло от 90 кг. И Pat Casey, първият с гърдите притиснат 270 кг (през 1967 г. на телесно тегло от 136 кг), може да направи един лицеви барове с тежести върху лентата 170 кг.
Ако имате достъп до V-образни греди, така че използвайте тесен захват, колкото е възможно, без да се прави компромис с раменете. Поддържа максимално вертикално положение на тялото в целия диапазон на движение, тъй като твърде много напред облегнете се измести основната тежест на гръдните мускули.
2. Преси лежи тесен захват. До известна степен, името на това упражнение е погрешно, тъй като по-голямата част от хората, аз препоръчваме да използвате 35-инчов захват. Аз не вярвам в много тясна 10-15-инчов сцепление, защото води до излишно напрежение в китките и лактите. Веднага след като на врата ще бъде в 10-15 инча от гръдния кош, се фокусира върху това как да го изтръгне обратно нагоре, пускане лактите си с трети страни, за да получат биомеханични предимства. лактите изключване ще отнеме скъпоценни трицепс щам, да помогне за изграждане на мускули, така че не им донесе, за да изключите, да ги оправи само 95%. В допълнение, за да се поддържа мускулите на ротаторния маншон, аз препоръчвам да се използва подкрепата на партньор за обучение, които ще ви помогне да премахнете врата със запушалка, и след това да го върне обратно на мястото си.
3. Преси лежи тесен захват на пейката с лакти obratnonaklonnoy подпечатани. Това упражнение се извършва почти същите като на традиционния лег близо сцепление. Изключения са obratnonaklonnaya пейка позиция и лактите, които изглеждат по стените, така че в една равнина са подпечатани, особено по време на ексцентричната фаза на движението.
4. френски преси седяха с EZ-образно деколте. Вземете EZ-лешояд, използвайки хватката малко по-тесен от ширината на раменете. Стиснете тегло над главата си, преди да изключите лактите, - от тази позиция и започва упражнението. Ако искате да изолирате трицепса, уверете се, че лактите са единственият движещ част на тялото, в това движение.
5. Tritsepsovye разширения с гири на пейка obratnonaklonnoy. Проучванията с ядрено-магнитен резонанс показват, че тази дейност е един от най-ефективните в ангажирането трицепс. В допълнение, той предлага отлични целеви участък мускули. За по-голяма разнообразие включва proniruyuschee движение в края на разширението на лакът (завъртане на дланите далеч от теб), тя ще се зареди малките мускули лакътя по-силен.
6. Tritsepsovye разширения лъже. Скръбта в това упражнение може да се мести по няколко начина. Можете да го доведе до моста на носа до линията на косата и челото. Освен това, тази дейност може да се извърши с помощта на дръжка, прикрепена към симулатора с ниска блок. Можете бързо ще се адаптира към всяка една от промените, така че смело експериментира, ако престанат да се чувстват работата трицепса.
7. Poluzhimy седнал в скарата. Като доказателство за ефективността на движението трябва да се спомене, че Пат Кейси пусната в това упражнение личен рекорд от 180 кг. Това е чудесно за изграждане на мускулна странично глава на трицепса, което изостава в развитието на повече от други. Определяне на степента на неговото развитие не е трудно, тъй като страничната глава на трицепса се прикрепя към задната част на формата на писмо X, освен това, той ви позволява да изглежда много по-широк. При изпълнение на това упражнение зададете ъгъла на пейката на 80-90 градуса (до пода), и да коригира спирките на скарата в изходно положение на врата беше на нивото на косата линия.
8. Tritsepsovye притиска поради главата на пейка наклон. По мое мнение, това упражнение е еквивалентът на къдрици концентрационни, защото тя осигурява невероятна степен на изолация на целенасочена мускул. При изпълнението на това упражнение ще се прави по същество е доста традиционен tritsepsovye натиска надолу върху блока, обаче, използването на наклонена пейка ще позволи да се поддържа безупречна техника. Аз препоръчвам използване на ъгъла на пейката на 60 градуса.
9. Калифорния преси. Това упражнение е хибрид пейка преси тесен захват и лежи tritsepsovyh-разширение. Това е един много популярен аксесоар движение сред Powerlifters, особено сред тези, които искат да увеличат мускулната маса и сила трицепс с цел увеличаване на теглото, намиращ се в zhimah. Добра отправна тегло за това упражнение ще бъде около половината от това, което използвате в tritsepsovyh разширения лежащи в лег близо хватка.
10. Tritsepsovye разширения, тъй като на главата с дръжката на въже. Това е доста популярно упражнение, което акцентира върху натоварването на дълга глава на трицепса. В допълнение, той е един от най-ефективните варианти, тъй като има в ръцете на най-силните позиции, които от своя страна увеличава трафика.
Има много други големи вариации на ръка Extension, затова препоръчваме да експериментира в крайна сметка да се намери нещо, което ще работи за вас най-ефективния начин. До тогава, можете да използвате моите Десетки за изграждане на по-големи и по-силни трицепс.
Как да изтеглите
Свързани статии