Относно грешките, свързани с изграждането на мускулна маса, за последните няколко десетилетия е широко отразени в списания по културизъм, и може би си мислите, че това е напълно изчерпано и не се нуждае от по-нататъшно обсъждане. Въпреки това, в областта на прогресивно претоварване, което е извършило най-катастрофални грешки, почти напълно игнориран. Ето защо много спортисти от повече време се изразходва за преодоляване на платото, отколкото върху изграждането на мускулите.
Една обща съвети, които могат да бъдат чути от поддръжници на постепенно увеличаване на програмите за натоварване е, че на всяка сесия, за да вдигате по-големи тежести. Но, първо, че е лесно да се каже отколкото да се направи, и второ, увеличаването на експлоатационните тежести е само един от многото методи за прилагане на задръстванията.
В действителност, манията с комплект от сили, които често се насърчава от много треньори, всъщност, може да бъде един от най-големите грешки, културист и fitnesista. Ако сте сериозно за изграждане на мускулна маса и да се избегне нараняване и плата, важно е да се разбере как да се използват всички методи на прогресивно претоварване и да се избегнат грешки, които пречат на растежа на мускулите.
1. Пълна липса на прилагане на методите на прогресивно претоварване
С една дума, на принципа на прогресивно претоварване предлага постепенно увеличаване на количеството на извършената работа. Това включва увеличаване на работния баланс, броя на повторенията, обхватът на обучение, честотата на сесиите, за подобряване на физическия, интензивност и ефективност (приложен усилие). Всичко това представлява различна форма прогресивно претоварване, който се увеличи от учение е основният стимул за растежа на мускулите.
Прогресивно претоварване - царят на всички принципи на обучение, така че не използването на този метод - голяма грешка. Изглежда толкова очевидно, че изглежда никой не забравят за него, но много от новодошлите и сезонни културисти правят тази грешка. Една от причините се крие във факта, че засилването чужбина начинаещ спортист, вие ставате все по-трудно да се увеличи на операционната маса всяка тренировка. Ако не сте много добре запознати с други методи за прогресивно претоварване, можете лесно да попаднат в капана на повторение на една и съща схема с едно и също количество работа. В действителност, много хора смятат, че просто посещение на фитнес и изпълнението на програмата за обучение е вече успех. Този подход позволява да се запази съществуващото физическа форма, но не достатъчно, за да постигнат по-нататъшен напредък. Ако искате да продължите да прогресира, сред основните приоритети трябва да бъдат постоянно себе си и желанието да работят в един все по-висока степен преодолени. Почти всяка тренировка трябва да се движи напред, дори ако тя бъде малки стъпки, като например извършване на един повече повторения с една и съща тежест.
2. Липсата на разбиране на разликата между прогресив и прогресивно съпротивление претоварване
Повечето хора смятат, че постепенното претоварване означава само, постепенно увеличаване на теглото на работниците, но това разбиране е погрешно. Възходът на все по-големи тежести, наречена прогресивна съпротива, докато постепенното pereruzka е по-широко понятие, което включва най-малко осем вида прогресия. Въпреки факта, че прогресивно съпротивление - най-често срещаният тип на прогресивно претоварване, тези понятия не са идентични. След като приключва с различията, можете да използвате всички други методи за прогресивно претоварване за набор от мускулна маса. Колкото повече знаете за използването на тези техники, толкова повече ще бъдете в състояние да се справят с набор от плата и мускулна маса.
3. фокусиране само върху увеличаването на теглото на работниците
Прилагане на прогресивно резистентност е необходимо стратегия за изграждане на мускулите. Въпреки това, когато се разбере принципите на специфично обучение, ще видите, че прогресивно съпротивление не е толкова важно за мускулна хипертрофия, за развитието на сила. В вдигане на тежести и вдигане на тежести сила растеж е основната цел. В културизъм и фитнес основна цел - е да се изгради мускулна маса и да променят своята форма. Въпреки факта, че размера на мускулите и силата до голяма степен свързано, изграждане на мускулна маса и сила да изискват различни усилия. Обучението на теглото на фокуса върху вдигане все по-големи тежести може да бъде грешка, тъй като промяната в цифрите, включително мускулен растеж, е възможно без постоянно увеличаване на косъм. Твърде много внимание на енергия може да доведе до разочарование, защото не може да се увеличи тежестта за неопределено време. Начинаещите могат да увеличат теглото на бариерата почти всяка тренировка и да се насладят на бързия растеж на мускулите, но по-голям опит обучението, толкова по-трудно е да се изгради мускул.
Когато кривата на напредък започва да се стабилизира, и ще стане по-трудно да се увеличи на операционната маса, а само свободни от вас метод претовари метод за прогресивно съпротивление, тогава ще сме изправени пред стагнация. Вече няма карти, за да продължи да играе и дори можете да мислите, че изчерпани пълния си потенциал и имате къде да расте. От друга страна, ако се овладеят другите методи за прогресивно претоварване, ще откриете, че можете да продължите да изгради мускули в продължение на десетилетия, с необходимите инструменти.
4. Прекалено бързото увеличение на теглото на работниците, обем, честота, или интензивността на обучение
Прилагане на метода на прогресивно претоварване за изграждане на мускулна отнема време, дисциплина, търпение, и фокус върху дългосрочен план. В този случай, прекалено бързото увеличаване на оперативните тежести или претоварване води до стагнация, която през последните са по-трудни за преодоляване. В допълнение на риска от нараняване се увеличи. Бързото нарастване на теглата на работниците по време на всяка сесия може да намали броя на повторенията. Ако увеличите теглото, но тя не е в състояние да изпълни планирания брой повторения, той не е истински метод за прогресивно претоварване.
5. В очакване, че напредък за увеличаване ръста на натоварване и мускулна винаги ще линеен
Не само, че мускулите растат бавно, напредъкът е рядко непрекъснато, движейки се само нагоре. Sports volnoobrazen прогресират нормално. Пикът се достига при по тялото се адаптира към новия стимул за обучение, или когато възможността да се възстанови напълно изчерпани. Процесът на мускулен растеж и сила може да бъде непредсказуем. Понякога няма напредък, дори и да се упражнява, да се хранят правилно и правилно възстановена, но тя идва, когато най-малко го очакваш. Вие се чака за възходите и паденията. Няма да видите седмичен растеж на мускулите, както и че не е необходимо да се увеличи теглото на тежести върху всяка тренировка. Въпреки това, ако сте упорити и се концентрира върху дългосрочен план, непрекъснато прилагане на методите на прогресивно претоварване, особено при условие, че има голямо разнообразие от методи, напредък може да се поддържа в продължение на години в своя арсенал.
6. Доклад оборудване упражнение с увеличаване на работните тежести
Ако плащате прекалено много внимание на повишаване на теглото или теглото драстично повишава производителността може да бъде засегната машини. Даряването на технологиите в полза на по-големи тежести, вие сте сами да лъжете, защото целевата мускул напрежение може да бъде намалена, дори ако работещи увеличава теглото. Помощни мускули поемат товара и основните мускули са лишени от възможността да расте. Използване инерционни люлеещото тегло и липса на контрол на ексцентричната фаза на всяко повторение води до промени в нивото на техниката, което от своя страна намалява мускулна активиране. Лош техника също така увеличава риска от нараняване. Строгата форма на упражнение е важно за постигане на желаните резултати, както и за сигурността, но също така е необходимо стандартното оборудване, когато става въпрос за количествена оценка на напредъка от тренировка на тренировка. Ако увеличите теглото на работниците, но по този начин техниката страда, например, намалява обхват на движение, той няма да бъде това постепенно зареждане.
7. Над концентрация на максимално повторение
Прилагане на метода на прогресивно претоварване означава, че винаги трябва да победи на собствените си записи. Вие няма да ги всеки ден, но увеличението на работниците на тежести винаги е една от целите си. От друга страна, да се намали личен рекорд от едно повторение максимум (1RM) е погрешна. Културизъм - не е повдигане. Много хора, насочени към превръщането на фигурата, никога не изпълняват 1RM, но те знаят, максималната им в пет, шест, осем, десет, петнадесет и дори двадесет повторения. Докато почти цялата работа за растежа на мускулите, е построена в диапазон от осем до дванадесет повторения, резултатите от последните проучвания показват, че няма нито един, строго определен диапазон повторение, които биха били идеални за изграждане на мускули. Идеалният подход е да се изгради мускул трябва да включва различни диапазони на повторения, така че напредък и определяне на лични данни трябва да се извършва във всички диапазони.
Поставя рекорди във всички повторения диапазони, различни упражнения и дори леки вариации на същото движение, например, в различни изпълнения, сцепление, дебелината на врата, с колан или без, с паузи между повторения и без тях, с увеличеното време под товар и без него, и така нататък. Всичко това може да се приеме като отделни много лични постижения. С натрупването на опит за обучение, лични записи електроцентрали ще бъдат инсталирани по-малко, но дали ще има много различни опции, а след това ще ги победи в продължение на години, без да се губи мотивация за обучение.
8. Липса на обучение дневник
Невъзможно е да се прецизно и надеждно проследяване на напредъка на обучение без водене на дневник. Повечето хора не могат да си спомнят теглото и броя на повторения, че те извършват миналата тренировка, да не говорим за факта, че те са прави един месец или преди една година. Какво е още по-важно, тъй като тя се отнася до увеличаване на натоварването, не е възможно да се определят и да постигнат целите за всяка сесия, ако не помните броя на групите, повторения и тегло, използвани в предишната сесия. Провеждане на обучение дневник е абсолютно необходима за тези спортисти, които искат да постигнат дългосрочни резултати, а това е голяма мотивация.
9. Неправилно страх от претрениране
Методът на постепенното претоварване означава системно увеличаване на обема на работа. Това често означава увеличаване на обема на обучение, не само работоспособността на баланса. Въпреки това, повечето спортисти имат дълбок страх от прекалено много упражнения. Треньори са предупредени за опасността от т.нар претрениране. Те предупреждават своите клиенти и читатели, че прекалено голям брой подходи, упражнения, с висок интензитет, честота и продължителност на сесиите, и т.н. да доведе до стагнация, горят или нараняване. Overtraining не съществува, и увеличаването на обема на обучение е приложим и ефективен до определен момент. Но по-голямата част от повдигачи - особено на феновете - в обучение едва ли е в близост до границите на своите възможности, оставяйки голямата част от растежа на мускулите потенциал непокътнати.
Дори и да знам, че излиза извън рамките на своите възможности и възстановяване, понякога е полезно. Приемлива краткосрочно обучение, за да използвате програмата, която циркулира през периодите на голям обем и ниска интензивност или товари, с цел успешна работа на ръба на собствените си способности, а след това, че е необходимо да се прибегне до намаляване на програми. Стимулиране процеса на възстановяване може да бъде постигнато чрез оптимизиране на сън, управление на стреса и хранене. Ако не най-малко експериментиране с нарасналия обем на работа като обогати опита на обучение и подобряване на физическата форма, никога не се знае колко мускул е в състояние да изгради тялото си.
10. Убеждението, че напредък не може да се поддържа в продължение на дълъг период от време
Прогресивно натоварване включва много повече от просто увеличаване на тежести. Да, методът за увеличаване на оперативния баланс е почти на върха на списъка, а е необходимо да се създаде солидна основа в началото на пътя на обучение, но е важно да се признае фактът, че не е възможно да се увеличи теглото всяка тренировка, освен това колкото по-дълго ние практикуваме, толкова по-трудно да се увеличи операционната маса, а в определена възраст, ние едва ли ще бъде в състояние да победи личните регистрация, определен по-рано. Добрата новина е, че, когато вече не са в състояние да увеличи операционната маса на повече, вие ще бъдете в състояние да използват други методи за прогресивно претоварване, като например увеличаване на броя на повторенията, обем обучение, честота на сесии, интензивност, качество и ефективност на обучението.
Ако учите и ще използва цялата система, предложена по-горе прогресия и изберете няколко, които са най-подходящи за тези обстоятелства, вие ще бъдете изумени как всяка тренировка ще бъде прогресивно дори и в най-незначителните неща, а вие може през годините продължават да се подобряват.
Как да изтеглите
Свързани статии