Искате ли да се повиши ефективността на обучението си и да расте повече мускули от обикновено? Можете ли да edinoborets и се нуждаете от силовата издръжливост? Може би абсолютна власт? Има много фактори, и тайни, които влияят върху степента на напредък в тези области. Днес аз ще ви разкажа за някои от тях са свързани с броя на повторенията, скоростта на куршума и теглото му. И тази информация не е запознат повръщано от бодибилдинг списания и svezhak на три чуждестранни университети, които са извършени съответните експерименти.
Знаеш ли какво ще стане, ако обучените мускули лесно или дори много ниско тегло, как да се справят с атрофия, ако не могат напълно да се обучават, как да се засили анаболен потенциал на протеин след тренировка, какво ще се случи, ако влакът само в лявата част на тялото и дори как най-добре да се обучават edinobortsev в салона. Днес реших да ви зарадва много вкусно информация за telostroitelstvo.
Как да се обучават на масата на леки тежести
Въпросът за обучение в условията на хора с увреждания, един от най-належащите, защото не можем да носите винаги с фитнес зала. Освен това, много често такава ситуация (напр. Травма или болест на сърцето, или възраст), когато не можем да се обучават в залата, защото на ограниченията.
И въпреки че има луди сред културисти, които могат да се справят с този проблем много странни начини (напр Арнолд, изпъди поста в резервоара си, когато той служи в армията), но за повечето нормални хора не е приемливо и не е необходимо да се търсят решения.
Най-често около нас е достатъчно "боеприпаси" за обучение под формата на елементи на интериора или друга човешка дейност. Проблемът е, че те са твърде лесни за традиционната тренировка. Всеки атлет знае много упражнения за цялото тяло тренировка без никакво оборудване. Това е различен коремни преси и лицеви опори без теглото, асансьори, кофи, бутилки, столове и други интериорни елементи. С други думи, ние винаги може да се намери правилният вектор, за да заредите мускулите им работят, но тази работа е твърде малка, тъй като теглото е твърде малко. Как да си направим обучение с малки тежести толкова ефективни, колкото е възможно и дори е възможно?
Трябва да кажа, YES. Това е възможно. Освен това, учените от университета в Токио са открили, че е възможно да се спре напълно липсата на тежко оборудване, т.е. можете да го направите така, че да упражнява с леки тежести, ще получите един и същи резултат, както при обучението с големи тежести. Необходимо е да се забави!
Нека да разгледаме този интересен опит в по-големи подробности. Японците са решили да тестват един необичаен метод на обучение, които те наричат трудно за превод на български набор от абстрактни думи "resistanceexercisewithrelativelyslowmovementandtonicforcegeneration". Нейната същност е, че опитните субекти е трябвало да извърши крака разширения седяха с ниско тегло от 50% от 13:00 до осем повторения, т.е. те трябваше да прекарат 3 секунди, за да се вдигне и 3 секунди, за да се намали теглото.
Учените взеха 24 ученици и ги разделят на три групи.
- Експериментална LST 8 повторения с 50% натоварване. Бавно (+ 3 сек 3 сек)
- HN ПЪРВО CONTROL 8 повторения с 80% натоварване. С провала на
- LN втори пилот 8 повторения с 80% натоварване. Без провал.
Една експериментална група се извършва удължаване крак с леки тежести, но бавно. разширение Контролните групи се осъществява с конвенционални тегла. Разликата между тях е само в присъствието на неуспех (в 1-ви и да беше, и на 2-ри не присъства).
В таблицата по-ясно е, че в условията на експеримента и на първата контрола (група с неуспех) показва еднакъв напредък по отношение на увеличаване на обема на квадрицепса. Малко зад втората контролна група, която не се появи на неуспех. Защо тези резултати?
След това работи два фактора: хипоксия и водородни йони (млечна киселина). Таблицата по-долу показва, че експерименталната група драстично намалява консумацията на кислород по време на тренировка.
Защо се увеличава хипоксия? Явно факта, че бавното изпълнение на упражнение вече ощипа krovyanosnye съдове поради постоянното напрежение по време на операцията. Това кръвта е за транспортиране на доставянето на кислород. Така че, когато си движение трудно, и подаване на кислород на трудностите мускулните.
При обстоятелства, където няма кислород, мускулната млечна киселина бързо се превръща в кисел, и тя е пълна с продукти - водородни йони, необходими за започване анаболен в мускулите. При нормални обстоятелства, когато много кислород и мускулни митохондриите, да унищожи необходими водородни йони. Oksilitelnye влакна (в която много митохондрии) реално консумират водородни йони, превръщането им във вода. Но за това те се нуждаят от кислород. В експеримента учени са създали проблеми за доставката на кислород към мускулите, и е значително повишени нива на млечната киселина и следователно водородни йони през подход и веднага след това. Вижте таблицата.
недостиг на кислород води до увеличаване на млечна киселина в млечна киселина метаболизъм myshtsah.Produktom са водородни йони, които правят мускулни клетки лабилна пасаж за тестостерон и растежен хормон навътре да чете информация за синтеза на протеини (образуване на мРНК). В резултат на това, растежът на мускулна маса се случи.
Защо във 2-та контролна група на киселинното съдържание по-малко? Тъй като има повече кислород. В крайна сметка, ние не използваме много напрежение (недостатъчност), а за извършване на упражнения в пълния обхват, така че спокойно кислород влезе в мускулните влакна. За едни и същи, работата е по-лесно, следователно, ресинтез на енергия за създаване на допълнителна млечна киселина не е толкова интензивен, отричайки групи.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Можете да се изгради мускул с малки тежести, ако карате бавно. 3 секунди за вдигане на тежести и 3 секунди на спускане ще бъде достатъчно, за да се стимулира синтеза на протеини, при отхвърляне.
Тази схема не е подходящ за увеличаване на силата, защото ние вече не се обучават на механизмите, необходими за издръжливост. Вие искате властта - влак с големи тежести и малко повторения. Искаш много - можете да тренирате с леки тежести. Основното нещо, за да го направя бавно и напълно. След стимулиране на образуването на нови белтъчни структури ще бъде като нормална тренировка. Сега, нека ви кажа какво се случва с синтеза на протеини след тренировка с леки тежести.
Обучение с леки тежести и протеини синтез в мускулите
- левия крак - 70% от 1RM
- десен крак - 16% от 1RM
Искахме да видим банално нещо: какво натоварване по-добре мускулни хипертрофия. Резултатът можете да видите на снимката по-долу.
Резултатите показват, че крен и така знам. Левият крак (тежка) нараства по-голям (+ 7.5% в обиколка) и десния крак (лек) се увеличават по-малко (+ 2.5% в обиколка).
При нормална подготовка тежка категория (70% от 1RM) мускули, за да растат по-добре, отколкото светлина тегло (16% от 1RM).
Това е очевидно, защото емпирично културисти и физически упражнения редовно. Този опит - научни доказателства за ефективността на работа с 70% от 1RM.
Но след работата на датчаните по-интересно. Учените решили да разкриват връзката между излишък леки тренировки и протеинов метаболизъм в мускулите. Този опит е показал, че обучението с много леки тежести, както и традиционното обучение, стимулира метаболизма на протеини и растеж.
За експеримента, датчаните взеха 10 момчета на възраст от 20 години и да ги принуди да се направи разширение на един крак (вторият не е обучен) сутринта. Натоварването е много малък - 16% 13:00 и представлява 10 комплекта от по 36 повторения. След обучение морско даден протеин на малки порции. На първо място, на всеки половин час, а след това на всеки час през деня. Като цяло, общата сума на протеин е 65 грама, разпределени в десетина парчета. Учените са се интересували от това как светлината се отразява на натоварването върху обмяната на аминокиселините. Следователно те измерена скорост синтеза на протеини след тренировка в двата крака. И това е, което са видели:
синтез на протеин се ускори в двата крака еднакво в продължение на 8 часа. Той беше само малко по-висока (може да се пренебрегне) в активните краката. Въпреки това, след 8 часа в режим на протеин анаболен ефект изчезнали в неактивния крак, но той остана в един влак.
Saturation протеин след тренировка значително повишава LETSIN (39%) и в сравнение с изходните концентрации (без обучение) основни аминокиселини (20%).
Усилена работа забележително стимулира метаболизма на протеини и растежа на мускулите. Въпреки това, мускулна чувствителност към протеина и повишава лесна работа също. На практика това означава, че на анаболния потенциал на протеина може да бъде разширена с помощта на леки товари.
Влияние на леки и тежки тежести за увеличаване на мускулната сила и издръжливост са имали културисти
Предишни експерименти са били извършени сред обикновените хора. Възниква въпросът леки тежести засягат опитни културисти, които са адаптирани към телата си постоянен стрес. Възможност за тях ниско тегло няма да бъде достатъчен стрес. Ние няма да предполагам, и се обърнат към проучването на САЩ в това отношение.
СЪЩНОСТ НА ОПИТ: Прие 18-опитните културисти, които се занимават с повече от 3 години и са свикнали да силова тренировка. Те трябваше да направя FULBADI три пъти седмично в продължение на 2 месеца. Програмата е основата и състои от 7 основни мулти-ставните упражнения три подхода. Тези мъже са били разделени на две групи и са принудени да работят с различни тегла:
- Група 1 "тежки" - 70-80% от 1RM (8-12 повторения)
- Група 2 "лека" - 30-50% от 1RM (25-35 повторения)
Японски изследвания са потвърдили. И двете групи бяха добавени в мускулите около едни и същи.
За мен беше интересно да се отбележи, че бицепса е много по-добре отгледани от "лека" тежести, докато, както трицепса, напротив, по-добре е отговорил на "тежка" тегло. Тя може и трябва да се възползваме от обучението: да се направи повече повторения за бицепс и трицепс по-малко. Като цяло, обаче, ще видите, че отговорът е почти един и същ. И в двете групи мускули добавят, като цяло, така.
Въпреки това, ако се вгледаме в развитието на сила в 1RM, ситуацията е различна:
Сила увеличил значително повече в "тежка" група. Тя измерва увеличението на натиснете прът лежи в клек. В пейката "тежка" група надмина "светлина" три пъти (6.6 кг спрямо 2 кг) и клек повече от два пъти (23,7 кг срещу 10.7 кг).
Е, какво да кажем за издръжливостта на сила? Той също замръзна. Насилствените двете групи работят на максимален брой повторения с 50% от 1RM. И тук на "леки" група е на кон. Момчетата са били в състояние да направите повече повторения и асансьор за общо повече от един килограм, за разлика от "нишки".
Можете да видите, че в действителност издръжливост дори се отказа от "тежка" (17,4 кг, или 1,2%), в сравнение с това, което беше преди началото на експеримента. Докато "светлина" група значително подобрена фигурата (213.2 кг, или + 16,6%).
Това влак, и го развиват. Много повторения забележително отглеждат мускули (не по-лошо от класическите 6-12 повторения). Не напразно обучение Кай Грийн е голям набор от повторения. То е законно да се направи до 30 повторения за добър растеж на мускулите.
Все пак, ако имате нужда от властта, тогава ще трябва да забравим за vysokopovtorny тренировки стил и прави малко повторения с по-голяма тежест. От друга страна, ако имате нужда от силни мускули не толкова като смел, вие ще трябва да направите 20-30 повторения с 50% от 1RM. Това може да бъде изключително полезен за тези деца, които се занимават с бойни изкуства. силовата издръжливост на IB е в пъти по-важни от абсолютната власт, и така си я представим като един чудесен начин да се развива.
заключение
Тя може да бъде много ефективно изграждане на мускулни леки тежести. И ние можем да използваме две направления: не можем да направим повече повторения и да извършвате движения бавно. И в двата случая, мускулите не растат по-лоши от класическата обучението.
Naturals могат да отдъхват дни, за да извършите тоник натоварване с леки тежести за всички мускулни групи, за да се активира метаболизма на протеините и мускулната чувствителност. Химици, този процес е забавно заради изобилието на анаболни агенти. Но прави участъци има смисъл да се помогне на мускулите ви като лека тренировка.
Съветвам ви да решите какво се обучават. Защото за развитието на силовата издръжливост и за развитието на абсолютната сила, трябва да се обучават по различен начин. Освен това, ако имате нужда от издръжливост (например, можете edinoborets), а след това lifterskim схеми за обучение ще намали вашата издръжливост и да навредят на големи постижения. От друга страна, с голям обем верига културисти тренировки ще възпрепятстват развитието на абсолютната сила. Определя какво искате повече.
Препратки към експерименти:
175 подземен освобождаване в аудио формат
Свързани статии