Широка и масивни рамене изглеждат чудесно във всяка конституция, но изграждането им изисква специализирани познания. Научният подход към обучение ще ви помогне да се помпа големите, силни и релефни мускули на раменете.
Красиви раменете мечтаят да имат, не само мъжете, но и жените. Ако искате да се помпа прословутия кръг делтата, необходимостта да се упражняват максимална предпазливост. Поради факта, че раменете имат много важна роля в много от упражненията, тяхната вреда - това е най-лошото, което може да срещнете.
Познаването на анатомията на мускулите, костите и рамото функция, вие ще бъдете в състояние да се обучават по-ефективно. Тя също така ще ви помогне да поддържате здравето си и мобилност. Аз ще ви кажа как да се изгради големи и силни рамене, като същевременно се избягват наранявания.
Най-анатомичната структура на раменете
Мускулите на раменете - една сложна система от взаимосвързани мускулни групи, които са отговорни за огромен брой движения. Това е, което мускулите ви трябва да знаете.
делтовиден
предна греда
Намира се в предната част на рамото. То е част от предната част на ключицата, раменете пресича и е прикрепен към раменната кост.
Средно лъч
Намира се в непосредствена близост до предната греда, но по-близо до центъра на рамото. Започвайки от върха на острието (acromial част) и фиксирана към външната част на раменната кост.
задната греда
Започвайки в долната част на острието и на гръбначния стълб се прикрепя към раменната кост.
ротаторния маншон
В рамките на първия слой, "лук" е ротаторния маншон. Много хора са чували термина, но не всеки знае какво наистина означава.
Ротаторния маншон се състои от четири мускули. Тяхната основна функция е да стабилизира раменната става.
infraspinatus мускул
Повече мускули, която покрива външната част на острието.
Терес непълнолетен мускул
Колкото по-малък от размера на мускулите, което е в рамките на infraspinatus мускул.
супраспинатус мускул
Като се започне от острието и фиксиран към вътрешната част на раменната кост.
subscapularis
Намира се в предната част на острието.
костната анатомия
Кости и стави да играят важна роля в движението на раменете. Ясна представа за това как те работят заедно, за да ви помогне да бъдат здрави и да се обучават по-ефективно.
гръбнака на гръдния кош
Остриетата са в горната част на гръбнака на гръдния кош. Така, че те могат да се движат нормално по време на тренировка, гръбнака в гръдния кош трябва да бъде твърда и силна.
Тази дълга кост на предмишницата е прикрепен, повечето мускули на раменете.
раменна става
раменната става позволява ръцете да се движат. Сътрудничество острие и раменна ни позволява да се движи раменете и ръцете. Това става е панта, с което можем да се откаже, да се развива, както и за намаляване на ръцете размножаване, и изпълнява своята въртеливо движение.
Функциите на раменните мускули
Знайте, анатомията е необходимо, но знанието не направи кой да е добър, ако не ги прилагат на практика. Нека да видим как сме учили в мускулите, костите и ставите работят във фитнес залата.
делтовиден
Често всички три лъча работят едновременно. Например, всеки път, когато вдигнете ръцете си над главата си (да речем, в пейка армия), всички 3 на делтоидния мускулите работят заедно. Все пак, има упражнения, които изолират една или друга греда.
предна греда
Една от неговите функции - рамо флексия. С други думи, той е включен в работа, когато вдигнете ръцете си пред него (вж. Предишна снимка).
Средно лъч
В допълнение към огъване на ръката той участва в отвличането му. Това означава, че той работи, когато се разрежда ръцете настрани.
задната греда
Задният лъч е отговорен за удължаване на рамото. Тя работи, когато се движат ръцете зад гърба му.
ротаторния маншон
Ако раменете и ротаторния маншон функционират нормално, не е нужно да се извърши голям брой изолиращи упражнения.
вътрешна ротация
Subscapularis мускул започва от вътрешната част на острието и е отговорен за превръщането на вътрешното рамо.
външна ротация
Infraspinatus и Терес малки мускули са разположени от вътрешната страна на остриетата. Те са отговорни за външна ротация на раменната кост.
рамото отвличане
мускули супраспинатус работят при разреждане ръка за ръка. Проучванията показват, че те са отговорни само за първия 30 ° движение на ръцете от средната линия на тялото.
Основните упражнения за раменете
Нека да се прилагат тези знания в практиката! Ето няколко прекрасни упражнения, които ще ви помогнат да се помпа красивите раменете и поддържане на костите и ставите мобилни. Не забравяйте, че трябва да тренирам с по-голяма тежест. Мускулите, няма да расте, ако не им даде тежест!
Също така, не забравяйте, че не е нужно да се направи много за изолация упражнения за раменете. Те се развиват добре за изпълнението на тези основни упражнения като чиста и натиснете и лег.
Упражнение 1 чисти и натиснете
В това упражнение ще са принудени да работят всички мускули делтоидната 3 греди.
Най-важният аспект на упражнението е в първоначалното положение. Разтвори си краката ширина на раменете и коремните мускули и бедрата държат на пръстите на краката им. А солидна основа, за да се вдигне по-голяма тежест и защита на долната част на гърба от нараняване.
Вземете дъмбел, да ги доведе до раменете, а след това стиснете нагоре над главата си. Извършване на гладка контролирано движение. Много хора правят по грешен ход в горната фаза на упражнението, така че преди да започнете да работите с по-голяма тежест, не забравяйте да се следват техниката за целия диапазон на движение.
Упражнение 2 за разплод гири, докато седи в склона
Харесва ми това упражнение, тъй като изолира задната греда. Отпуснете коленете си и да се премести бедрата назад в румънската тяга. От тази позиция, вдигнете ръцете си нагоре и навън. Именно по време на това движение задната delts работа.
Много често хората използват по инерция. Намалете дъмбелите бавно, като се прецеждат мускули. Ако ви е трудно да го направят, да се намали теглото на празния автомобил.
Най-доброто обучение резултат рамо с научен подход
Има красиви рамене - това е страхотно. Но ако ги наранят, а след това имате сериозни проблеми. Вие не можете да тренирате в гърдите, гърба и ръцете, ако почувствате болка в раменете. Дори и крака на обучение е доста трудна задача. Важно е не само да се развие физиката, но и за поддържане на здравето в същото време.
Преди да започнете обучение, направете една тренировка. Ако имате слаби мускули на раменете, не работят с по-голяма тежест и следвайте техника упражнения. Досега извлечете по-голяма стойност от обучението.
Изграждане на мускулите, съгласно програмата за научно обучение
Как бързо и правилно да отслабнете с 5 кг от изгарянето на мазнините?
Най-ефективните начини за напомпване на предмишницата от световните експерти
Как да се създаде ефективен план за доставка на всякакъв вид диета
За колко дни може да се помпа на пресата, за да станете собственик на щампованите кубчета?
Как да клякам, за да помпа на задника момиче в 30-дневен срок
Ние разбираме това, BCAA и изберете най-добрите 10 продукти, в които те са
Свързани статии