Арнолд Шварценегер програма е пример за разделно обучение. Това означава, че разделението на тялото на две части - горна и долна. След това разделете на мускула на три основни групи, както и да прави упражнения по един от тези мускули по време на всяка сесия.
Характеристики (режим, хранене, упражнения)
Тази програма е Арнолд Шварценегер обучение включва много упражнения. Вие сте в състояние да се обучават при такава скорост, както и дали да го направя, това е до вас.
- Четвъртък: упражнява гърдите упражнения за корема упражнения на гърба си.
- Четвъртък: упражнения за рамене, упражнения за горната и долната част на предмишницата, упражнения за корема.
- Четвъртък: упражнения за бедрата, упражнения за долната част на крака, упражнения за долната част на гърба упражнения за корема.
- Понеделник: упражнения за гърдите, гърба упражнения, упражнения за корема.
- Петък: упражнения за рамене, упражнения за горната и долната част на предмишницата, упражнения за корема.
- Събота: упражнения за бедрата, упражнения за долната част на крака, упражнения за долната част на гърба упражнения за корема.
В тази програма, което правим в продължение на 5 серии за упражнение. Във всеки комплекс от упражнения 10-14. Ако след всяко treniroki на такава програма все още имате много сила, тогава ще трябва да се премине към втория етап.
- Четвъртък: упражнява гърдите упражнения за корема упражнения на гърба, упражнения за бедрата, упражнения за прасеца.
- Четвъртък: упражнения за рамене, упражнения за горната и долната част на упражненията предмишницата за коремните мускули, упражнения за долната част на гърба.
- Четвъртък: упражнения за бедрената кост, пищяла упражнения, упражнения за гърдите упражнения за корема упражнения на гърба си.
- Понеделник: упражнения за долната част на гърба упражнения за горната и долната част на упражненията предмишницата за коремните мускули, упражнения за раменете.
- Петък: упражнява гърдите упражнения за корема упражнения на гърба, упражнения за бедрата, упражнения за прасеца.
- Събота: упражнения за горната и долната част на предмишницата, упражнения за долната част на гърба упражнения за коремните мускули, упражнения за раменете.
Съвети за хранене и възстановяване:
Набор от упражнения
Упражнение 1 - Упражняване на бедрото
Техника напади с щанга:
Трябва да се подходи Смит симулатор обратно и премахване на публикацията. пускането в момента точно под раменете, до мястото, където обикновено ще бъде в бара, когато prisyadany. Един крак трябва да бъде в предната част, а другият зад себе си. След това, в състояние да започне да изпълнява prisyadaniya с пръчка вертикално нагоре и надолу.
Упражняване 2 - Bench гири наклонена пейка
Целта на упражнението: Развитието на средните и горните гръдни мускули. Можете да промените ъгъла на пейката от почти хоризонтално до почти вертикално; по-голям е ъгълът, толкова по-голямо натоварване подложен делтоидния ъгъла на myshtsy.Rekomenduemy за мускулите обучение гръдните - 30-45 градуса.
Изпълнение: (A) Обърнете гира във всяка ръка и да лежи по наклонена пейка. Свийте лактите и задръжте гири на височината на рамото, с дланите нагоре. (B) В същото време изтръгне гирите над главата си, след това да ги понижи в изходна позиция, с дланта на ръката ви трябва да изглежда по-рано. В допълнение, можете да промените ъгъла на наклона между тренировките или между сериите по време на тренировка сесия. В последния случай за предпочитане е да се започне с минимален ъгъл и постепенно се увеличава.
Упражнение 3 - Възходът на багажника на Римската стола
Възходът на багажника в римския стола работи върху горната преса.
Седнете на стола, римски пропусне торса надолу към дъното. след това нагоре (но не и по целия път до пресата не за отпускане на мускулите). Това упражнение е уникален с това, че дава възможност за понижаване на тялото надолу много дълбоко и много ефективно разтегнете мускулите Прес SA Контакти. Поради това е необходимо да се извърши му.
Упражнение 4 - Tyagi надолу върху устройството за блок
Цел: Да се повиши горната част на мускулите на гърба.
Това упражнение трябва да се извършва на блока. Седнете, фиксиране колене, широк захват, хванете дръжката на върха. и дръпнете надолу толкова ниски, колкото е възможно. Въпреки че не е толкова ефективен, колкото движението на широки захващане набирания, но има предимството, че можете да използвате по-малка сума на съпротива и, следователно, дръпнете дръжката е много по-ниска. Следователно, докато преминавате през вашите страничните мускули до голяма степен на свобода. Можете да плъзнете на гърдите (гръдната кост) или в задната част на врата.
Упражнение 5 - Натиснете гири седнал
Това упражнение е проектиран да работи на мускулите на раменния пояс, в допълнение към zhimam щанга или самостоятелно. Това е основен движение за изграждане на маса, обем, и да се увеличи силата на делтоидния мускул, което им дава характерна форма.
Упражнението може да се направи, седнал на един обикновен пейка, пейка с подкрепата на облегалката (най-добре, може би вариант), или дори само един стол - най-важното, че той е закрепен здраво и не се олюля.
Техниката изпълнение: вземете необходимите тежести, седнете и да ги повиши до нивото на ключиците, палците са насочени навън в същото време, няколко четки с гири supinated (обърнаха към него). Гръбначният стълб е прав, лактите са в равнината на тялото. Това е в изходна позиция.
Инспираторно делтоидния усилия да вдигнат ръка с гири нагоре, се уверете, че те са преместени само в предната равнина, а лактите си облегнат назад. Натиснете гира в дъга в горната част те са почти в контакт един с друг, но не и преди сблъсъка. Раменете са повдигнати и на ръцете и горната част трябва да бъдат сгънати в лакътя; не ги оправям напълно. Временно спиране на върха, започне да пада надолу по ръцете, движещи се в обратна посока по една и съща траектория. След това се премине към следващото повторение.
Упражнение 6 - огъване на китката с дъмбел
За мускулите на предмишницата трябва да се третират много сериозно. Тъй като те са включени в почти всички упражнения за багажника.
Вземете дъното на гира захват. Коленичи пред пейката. Поставете ръцете си на пейката, така че те са били в него. Изправете ръцете си. Китките трябва да бъде извън игра, но при изпълнението на гира упражнения не трябва да докосват пейката. Леко опънат палми. След понижаване на дъмбела надолу, изправяне на китката. Излишно е предмишницата и торса трябва да е все още.
Упражнение 7 - удължаване на долната част на крака, докато седи
Седейки на симулатора. Бедра натиснат здраво държат възглавници. предната част на крака, за да постави на специален щанд, събаряне на петата:
Вдишайте, щам крак (плантарна флексия), като ставах по чорапи. В края на движението, за да издишате.
Това упражнение е свързано най-вече на мускул от ходилото. В горната част на този мускул е свързан в колянната става на тибията и фибулата, и по-долу - на петата (ахилесовата) сухожилие да нарастък на calcaneal.
Флексия на стъпалото отпуска мускулите на прасеца. които са монтирани в горната част на колянната става, а долната - на петата (ахилесовата) сухожилие. В продължение на прасеца на крака втвърдява само леко.
Това упражнение подходи на 10-20 повторения трябва да се извършват в продължение на най-добри резултати.
Съвети по време на тренировка
- Не приемайте твърде тежки гири. в противен случай не можете да запазите равновесие и гира в неуспешен движение може да се отдръпне и рамото да изкълчи раменната става.
- Не правете движението нагоре и надолу драстично. в струи, тъй като всички нередности в движението (особено в големи мащаби), може да се отрази неблагоприятно на гръбначния стълб - естествен амортисьор на организма.
- Когато правите програмата за обучение, е необходимо да се включи почивни дни. С интензивни тренировки, трябва да си почине за дълго време, така че тялото да може да се възстанови и да се изгради нова мускулна маса. Това изисква по-здрав сън (най-добър сън 8 часа на ден). Това също така означава, че трябва да се изгради система от приоритети.
- В събота и неделя, вие също трябва да си почине. Това не означава, че не можете да се занимава с каквато физическа активност; не е задължително да лежи в леглото или седнете пред телевизора.
Гира лег върху пейка наклон
Вдигане на шкафовете в Римската стола
Смъкнеш широк захват
Борба суперзвезда Дуейн Джонсън е един от най-успешните актьори в Холивуд. Съвсем наскоро, Джонсън, който в Световната федерация по борба, наречена като "Скалата", претегля 120 кг. Но след тяхното засилено обучение, той успя да загуби 20 кг.
Арнолд Шварценегер програма е пример за разделно обучение. Това означава, че разделението на тялото на две части - горна и долна. След това разделете на мускула на три основни групи, както и да прави упражнения по един от тези мускули по време на всяка сесия.
Stethem Джейсън започва кариерата си като модел, но скоро играе роля във филма "Две димящи дула". Актьорът е пример и идол за феновете културизъм. Фигурата му винаги изглежда много впечатляващо и това е всичко, благодарение на интензивно обучение.
Звездата на филма "300", за да има красиво тяло обучени много трудно в продължение на четири месеца. За постигането на тази цел на актьора е преминал най-трудната физическата подготовка, което никога не е било подлагано на каквито актьор в Холивуд.
Свързани статии