Екипи на улица тренировка
интервюта със спортисти
Само трябва да искате да изглежда прекалено!
Упражнения и елементи
Изтегляне на музика за trennirovok и мотивация
Нека да има стимул!
Научи програма trennirovok!
Момичетата няма да затворите!
Сила!
Всичко, което neohodimo тялото си!
Снимка!
Снимки популярните отбори!
Споделете мнението си!
Задайте въпрос за другите членове!
Лицеви опори - това е може би най-много първото упражнение за изграждане на мускули, че повечето момчета се учат, а първият е хвърлен. В един момент, те откриват, на пейката, ставай от пода и повече не се връща. Но ако се стремим към една наистина атлетичен, това е голяма грешка.
Как мога да разбера? Преди три години, започнах да се съберат в тайните на най-добрите бойци в света за книгата ми "Обучението на тези воини." Обиколил съм всички от слънцето пече плажовете на Бразилия, за да напоените с кръв, а след това пръстените на Тайланд. Когато не бях, аз съм виждал тренирате усилено, и те се състои от лицеви опори. На много места съм виждал такива вариации на лицеви опори, които никога не са ме изпълнени.
Обърнах се на 8 лицеви опори опции в тази статия. Вие мислите, че сте готин? Опитайте се да направите 10 повторения на всеки вариант - само 80-5 минути или по-малко. Този тест собственото си тегло да ви превърне в фен на лицеви опори.
Това, което работи: Стандартните лицеви опори се включат в работата на гърдите, раменете, трицепса и мускулите на ядрото.
Как да: Вземи до 4 точки - малко по-напред от ръцете по-широки от широчината на раменете. Крака, взети заедно, се изправят на ръцете и краката. Тялото трябва да се прави от глезените до главата. Разпространение лактите раздават по-ниски надолу и да се спре на гърдата в двойка см от пода, след това напоени чрез самата към първоначалната си позиция. Това е едно повторение.
Pushups с удар от страната
Това, което работи: Поради необходимостта да се поддържа баланс тези лицеви опори включва повече мускулни влакна в гърдите и раменете от стандартните лицеви опори. Те също така ще спомогне за развитието на силата и гъвкавостта на сгъвачи на бедрото, glutes и прасците.
Как да: Вземи си позиция за лицеви опори, след това спуснете тялото си, така че гърдите е почти докосва пода и хвърля десния крак встрани, доколкото можете, като се опитва да се доближи до ъгъла на 90 градуса, без огъване на коляното. Пауза, върнете крака в изходна позиция, натиснете едно и също нещо с левия крак.
Това, което работи: Завъртането на тялото прави работата коремните мускули, сгъвачи на бедрото, и дава допълнителна тежест върху гърдите и трицепсите.
Как да: Вземи си позиция за лицеви опори, но ръцете на вмъкнем в юмруци и да кършат ръце на пода. Донесете дясното коляно на левия си лакът и пауза преди да се върне на крака в изходна позиция. Сега остави тялото, както в традиционните лицеви опори. Натиснете и да вземат в изходна позиция и повторете, но на другия крак.
Това, което работи: квадрицептален прасците и ядрото, в допълнение към всички мускули, които работят при нормални лицеви опори.
Как да се покачва в позиция за лицеви опори, и на краката до ръцете идват напред, докато ъгълът на коленете няма да е 90 градуса и бедрата са малко по-високи, отколкото на главата. Легни до лявата страна на пода чрез завъртане на тялото и огъване лактите. Пауза, след това леко се разтваря и се превърне тялото на дясната страна. Отново за пауза и натиснете в изходна позиция. Това е едно повторение.
Това, което работи: от една страна, трябва да се работи по-трудно, защото на тежестта на изместване, което се дължи на промяна в ъгъла на работата е свързана с много мускули.
Как да: Вземи си позиция за лицеви опори, но ръцете на вмъкнем в юмруци и да кършат ръце на пода. Легни на гърдата лява, пауза, натиснете оригинала. Да речем, че отново, но сега с дясната ръка. Всеки произход - това е едно повторение.
Push и обрат
Това, което работи: работа на мускулите на вашата кора, който отговаря за въртенето, също така подобрява гъвкавостта на мускулите на бедрата и слабините.
Как да: Вземи си позиция за лицеви опори, но ръцете на вмъкнем в юмруци и да кършат ръце на пода. Включете бедрата ви надясно сложи десния си крак пред наляво, а след това по-ниско в гърдите на пода, както в стандартен лицеви опори. Бъдете внимателни - не пипай бедрата на пода. Натиснете на гърба и да получи оригинала. Сега същото с другия крак.
Pushups Учи Мата
Това, което работи: увеличава натоварването върху долната част на мускулите на земната кора, осакатявам и раменете.
Как да направите: в първоначалното положение, повдигнете единия крак нагоре, така че това е успоредна на пода. Легни до гърдите на пода. Сега продължаваме вдигане на краката си. Натиснете и приемам оригинала. Уверете се, половината от повторения, след това променете композицията на крака и да направи останалите повторения.
Лицеви опори на един крак с промяната на ръце
Това, което работи: работи по-ниска коремните мускули, а натоварването се измества към гърдите и serratus предната мускула - е важно да се поддържа мускулите, която отива от гърдата, заедно гърдите на лопатките.
Как да: сложи дясната ръка в стандартното му положение за лицеви опори, а лявата си ръка на запис 10 сантиметра напред. Повдигнете десния крак и по-ниски в гърдите на пода, след което отпуснете оригинала. Уверете се, половината от повторения, след това преминете майка си и баща и да направи останалите повторения.
Лицеви опори върху проблема за претегляне
Това, което работи: предизвикателство за предмишницата на маншета на рамото ротатор и кората заради нестабилната обстановка.
Как да: Вземи си позиция за лицеви опори, но ръцете са поставени на кошарите за тежести. Намалете гърдите си почти докосвайки тежестите. Пауза. Натиснете оригинала.
Свързани статии