Това, което не виждате в огледалото, може да ви боли! Просто вижте нашия списък с грешки, които нямат място в обучението назад.
Фитнесът много хора са постоянно стърчи пред огледало и да гледате на тези мускули, оставени да се върви в крак с мускулите от дясната страна. Тези момчета често дават приведени рамене, отчасти се дължи на слабостта на задните делтите и ротаторния маншон. Изглед отпред, че те трябва да, но ние всички знаем какво ще се случи веднага след като те се развива. Всичко изчезва! Тъжна илюстрация на поговорката "от очите, далеч от ума."
Какво търсите в залата по време на обучението назад, това не означава, че автоматично ще се чака пред добър резултат. Много може да се обърка. Ние имаме поставени заедно осемте най-често срещаните грешки. Мисля, че трябва да работи върху тях, преди да можете да се наречеш законен културист.
Гърба си - масив от няколко мускулите на гърба в обучение широкия наистина изпълнява лъвския дял от работата. Обратно обучение, вие също трябва да са насочени към по-нисък и среден греди трапецовидна ромбоиди, задни delts, Терес основен мускулни и мускули монтьор spinae (гръбначния монтажници).
Въпреки че много от тези мускули работят синхронно във всяка тренировка, винаги е възможно да се смени фокуса към конкретна част, например, горните греди на най-широките. Ние трябва само правилно захват или да използвате директно сцепление, вместо обратното.
В тази връзка, обучение на гърба е подобен на обучение на гръдния кош; Използвайте различни ъгли и различни упражнения по-внимателно да се разгледа по-специално мускулна група.
2. Да не се поставя упражняването на долната част на гърба до началото на обучението
С изобилие от упражнения със свободни тежести - особено пръти, в която се вдигне най-тежката щанга - това е много важно да се следват естествения изкривяване на гръбначния стълб. Това ще ви спести от кръста закръгляване по време на тренировка. Усъвършенстването на гръбнака ви прави уязвими за травми на дискове, които могат да извадят от седлото всеки щангист.
Защитете лумбалните прешлени ви помагат да изправители (понякога просто посочени като долната част на гърба щам). Стига да се преодолеят тежките серии в щангите и други постурални движения, за да наклоните тялото, мускулите трябва да бъдат свежи и пълни с енергия. Тяхната изометрично свиване държи долната част на гърба е в състояние да осигури гръбначните дискове. Опитайте се да не се умори мускулите до края на вашата тренировка и сложи специални упражнения за долната част на гърба, например, "добро утро" и разтягане. до края на тренировката.
3. Не се прекъсне естествената извивка на гръбначния стълб, за да наклоните упражнения
За да се избегнат наранявания на гръбначния, важно е да поддържате гърба изправен. Просто казано, в съответствие с тялото, или в малко по-свито положение. Начинаещите често откриват, че тази позиция е трудна за овладяване.
За да се избегнат наранявания на гръбначния, важно е да поддържате гърба изправен. Просто казано, в съответствие с тялото, или в малко по-свито положение
Аз ще дам един съвет: Застанете странично на техниката на огледало и влака без допълнително тегло, докато не се научите как да се направи всичко правилно. По време на упражнение, дръжте гърба си по безопасен неутрална позиция по време на подход. Не се опитвайте да се повиши долната част на обхвата на движение, поради риск от закръгляне на гърба.
Ако по време на тренировка, като сцепление при по склона и проект на T-шията, чувствате, че не можете да се запази естествената огъване в кръста, край подход. Също така е полезно леко огънати крака в коленните стави.
4. Да не се жертва в името на диапазона на тегло на движение
Издърпайте облегалката пред вас, се огъват лакътя си и го издърпайте назад, доколкото е възможно за тялото на самолета. Така че трябва да изглежда като пълен обхват на движение по време на тренировка тяга. Проблемът е, че ако използвате твърде много амплитуда тегло обикновено намалява в двата края на движението, особено при рязане. Въпреки, че никога няма да дойде на ум да се извърши от лег с къса амплитуда, много спортисти да го направят по време на сцепление с прекалено голяма тежест.
По време на тяговия издърпайте лактите, доколкото е възможно, за равнина на тялото. Съзнателно събра лопатката, а след това позволи на снаряда да се удължи с ръце, за да завършите изправяне.
5. избегне прекомерно отклонения напред / назад по време на горната / долната блок тяга
Минимална измама - често срещано явление във всяко упражнение, но упражнения за гърба, трябва да бъдат особено внимателни, защото на влиянието, което измама може да има върху гръбначния стълб. Проблемът е не само в безопасността на гръбначния стълб. Когато измама по време на, да речем, същността на склона, инерцията, генерирани от включването на мускула на филе, което краде стимули за растеж в целевия мускул.
Ограничаване на деформация напред / назад по време на горния елемент на тягата, нисш тяга единица и тяга в наклона, особено в началото на подхода
Ограничаване на деформация напред / назад по време на горния елемент на тягата, нисш тяга единица и тяга в наклона, особено в началото на подхода. На хоризонтална тяга е позволено отклонение напред или назад около 10 градуса, но прекомерно отклонение превръща движение на тягата на гърба, която не е целта на това упражнение.
В допълнение, отклонението на токоизправители гръбначния стълб тормозени, защото те са активни членове на движението. И ако си спомняте, ние искаме да останат актуални до края на тренировката.
6. Не забравяйте, че ремъците помогнат да завършите едно или две повторение
Някои културисти избягват употребата на карпалния колани, от страх, че във времето те ще се намали сила сцепление и да отслаби мускулите на предмишницата. Това наистина е така, но това не е причина да ги изоставят. Често хватката отслабва пред широк, и то може да ви струва един или два повече повторения във всяка група.
В последните няколко повторения, доведени до отказа на вашите лата, а не да си сцепление, така че те са много важни. Използването на колани в най-трудната подход е еквивалентна на максималната растеж за сметка на допълнителна работа. По отношение на ръкохватката за обучение и предмишниците, направете го по отделно, а не обвинявам всичко в деня на обучението назад.
Протегнал врата му да погледнем себе си в огледалото, докато шофирате, като тяга в склона, ще наруши разпоредбите на шийните прешлени. Преценете сами: тялото е огънато около 45 градуса, а сега хвърлят главата си назад и погледна нагоре. (Същото нещо се случва, когато се опитате да го направи по време на повдигането на гири в склона и спускане на бум в румънската тяга). В ръцете имате тежък товар, който е от другата страна на раменете и огромен натиск върху гръбначния стълб и врата си върви нагоре. Това е друг рисков фактор за гръбначния нараняване диск.
Решението, в действителност, е проста: по време на всеки сцепление в наклона просто държите главата си в съответствие с торса. Ако тялото ви е наклонена под ъгъл от 45 градуса, в същия ъгъл на пода и главата му трябва да бъде. Не се поддавайте на изкушението да издигне главата си.
8. Никога не тренирате бицепсите си в предната част на гърба
Това е като да се обучават трицепс директно преди тренировка в гърдите, но някои спортисти все още го правят. Тъй като бицепса участва в почти всички упражнения за гърба (съдия за себе си, ръцете ви са напълно изправени позиция да се преместят в позиция с огънати колена, и тя се нарича огъване лакътя), трябва да го свеж, колкото е възможно, по време на голямото тегло на сцепление.
Ако ръцете вече са изчерпани, можете да сложите всичките пари, които по време отнемат повече време, упражнения за гръб, те отказаха на първо място. Обучение бицепс след - не и преди - ще се намалят вероятността, че умората на бицепса по този начин пречат на растежа на мускулите на гърба.
виж също
Свързани статии