И наистина, какво би могло да бъде по-лесно и по-ефективно? Клекове помогнат да помпа мускули на бедрата и задната част на бедрото, както и за укрепване на квадрицепса. Добавянето на този тип упражнения във Вашата редовна тренировъчна програма не само ще значителен визуален ефект във формата на еластични заоблени форми, но и значително ще намали вероятността от колянната става наранявания.
Клекове При телесно тегло ползи
- Със собственото си тегло (без допълнително оборудване).
- Plyometric (експлозивни бързи движения, скокове).
- Безплатна тегло (гира или щанга).
- Използване на допълнително оборудване (симулатори).
Всеки тип на коремни преси обсъдени в отделна публикация. Сега можете да получите пълното упражняване на тяхното обучение!
телесно тегло клякам
Днес ние демонтаж клякам телесно тегло. Да вървим!
конвенционални клекове
Застанете с краката си, определени ширина на раменете, краката паралелни, разшири ръце напред, дланите надолу. Погледни пред теб, държи коремните мускули напрегната. Без да променяте положението на ръцете, прегъвайте колене, докато бедрата ви да са успоредни на пода. Стиснете си glutes, като че ли седна на стола.
Налице е общоприетото схващане, че когато клякам коленете не трябва да се проведат за пръстите на краката. Не се притеснявайте твърде много за спазването на това правило, тъй като, в зависимост от дължината на крайниците и гъвкавостта на тазобедрените стави, коленете все още могат да отидат на и нищо в този ужасен там. Стига да не се чувствам болка - всичко е в ред. Върнете се в изходна позиция.
На единия крак
Може би сте забелязали, че единия крак сте малко по-силен от другия? Това е типично за повечето хора! Извършване на клека на един крак, можете да се приведе в съответствие с дисбалансите мускулни. Застанете в изходно положение за нормални клякам. Сега вдигнете левия си крак нагоре, огъване на коляното леко. Можете да вземете крака си напред или назад, в зависимост от положението, в което се чувствате по-стабилна. Позовавайки се само на десния крак, по-ниски себе си надолу, доколкото е възможно, колкото можете. Върнете се в изправено положение.
Опитайте се да не се поставя левия си крак на пода между повторения. Ако е необходимо, можете да се облегнете ръка на един стол или стена. Повторете на другия крак, за да се запази натоварването на баланс.
Клекове с пулсации
Извършва се редовен клек, но вместо да се завърне в изправено положение - бавим най-ниската си точка, когато бедрата са успоредни на пода. Вземете три малки бързо пружиниращ движение таза нагоре и надолу на няколко сантиметра.
Ако искате да впечатлите хората във фитнес залата или на парти, или просто помпа краката си колкото е възможно повече - научите как да направите пистолет. Това упражнение не е лесно да майстор, но резултатите са наистина впечатляващи.
Изправи се и издърпайте ръцете си дланите надолу. Трансфер на телесното тегло на десния крак, ляв крак прав и повдигнете предната част на успоредно на пода и ръцете. Бавно клякате на десния крак, докато бедрата ви докосват петите. В най-ниската точка на левия крак трябва да е на височина от няколко сантиметра от пода. Поздравления - най-лесната част на упражнението сте извършили!
Сега вашата задача - да стои назад, опитвайки се да не падне и да не падне до под левия крак на. Това упражнение е подходящ само за хора, които са в отлична физическа форма. Ако докато сте начинаещ спортист може да използва това упражнение, за да вдъхнови и да направи по-прости версии. Клек-пистолет - това е наистина трудно!
Клекове "в стола"
Какво това упражнение се нарича "стол" не означава, че можете да вземете един стол и да седне върху него с радост. Изправи се, поставете краката заедно. Седнете, като си таза назад, докато бедрата са успоредни на пода, ако отидете на един стол. Ръце с издърпване за баланс. На следващо място, вие ще бъдете в състояние да се върне в изходна позиция или да усложни задачата си и да остане в "седяща стачка" позиция за няколко секунди.
Клекове "в стола" на пръсти
Advanced версия на предишното упражнение. Застанете с краката си заедно и да се надигна на пръсти. Ръцете се изтеглят пред вас, успоредни на пода. Лягай един въображаем бедрата стол и баланс на ръцете, като ги повдигнете. Основната задача - да остане на пръсти и не попада. Бавно се изправи.
Тези, които мислят, че коремни преси - това е твърде скучен, ще сте доволни от това упражнение. Изправи се, краката, взети заедно, ръцете една от друга. Сега повдигнете десния крак и закопчалка лявата си крак, крак закопчалка на гърба на лявата прасеца.
Ако го направите, така че не може просто сложи на бедрото на десния крак върху лявото бедро. Сега щипка ръцете си пред него, така че дясната ръка е под лявата си, и се огъват лактите. Подрамене трябва да бъдат заедно. Сега се опитайте да седне. Ако запазите добър баланс, а след това може и да е в състояние да го направя.
Ако някой ви гледа и се смее безсрамно му каже, че гевречета - любимите си храни. Разбира се, ако може да се говори в такава позиция. Е, ако сте нещо написано по-горе не разбират и са объркани в собствените си крайници, просто погледнете тази снимка.
Гранд плие
Фенове на филма "Черният лебед" на бележката. Щанд с петите заедно, пръстите един от друг. Без да откъсва бедрата си назад, прегъвайте колене и да седне право надолу толкова дълбока, колкото можете. Heel на дъното може да се скъса от пода. Върнете се в изходна позиция. Туту в това упражнение е необходимо!
chetverochku
Можем ли да се обадя това упражнение клекнал? Или е по-скоро разтягане? Може би pristyazhka? Това звучи като не е много добре ... Това упражнение работи на мускулите на подкрепа на крака, а в същото време служи за разтягане свободния крак.
Застанете с краката си заедно, коленете леко свити. Сега повдигнете десния крак нагоре, той се огъват в коляното и поставете глезена на коляното на левия крак. Бавно, така че да не загубите равновесие на левия крак клякам докато бедрата са успоредни на пода. Бъдете внимателни, да не се нарушава с лакът в една или друга посока. Бавно вдигнете. Повторете на другия крак.
Започнете да го изпълни стои клек сумо-позиция. Крака трябва да поместят добре и чорапи се отпускат навън. Издърпайте бедрата назад и клякам до прав ъгъл в коленете. Стиснете си glutes. Назад към изправено положение.
Сумо на пръстите на краката
За по-голяма прохлада и увеличаване на натиска върху бедрата и задните части, направете клек сумист, застанал на пръсти. Опитайте се да не изпуснете петата на пода по време на движението.
Задни части до петите
Застанете с краката си заедно, свържете, да удължи ръце напред, с дланите надолу. Свийте колене и да намали себе си, докато задните си части, докато не докоснете пръстите. Heel по време на това упражнение неволно от земята и коленете си избутва напред, далеч отвъд нивото на пръстите на краката.
Правиш го прави! В най-ниската точка на долната част на ръката на пода, леко подпирайки. Върнете се в изходна позиция.
Седнал кръстосани крака
Изправи се, краката рамото ширината на раменете с ръце на кръста. Сега дръпнете десния крак назад и наляво. Седнете на двата крака. И двете колена трябва да бъдат свити под прав ъгъл. Поддържайте теглото на предния крак. Назад, за да започнете.
Седнал с обрат
Застанете с крака на ширината на раменете. Направете редовен клек. На изхода на клек се вдигне на дясното коляно и усукване орган да стигне за коляното на левия лакът. Повторете на другия крак.
Така че, преди да пълна и разнообразна тренировка на долната част на тялото, състоящ се от нищо, но клякам. Редовно извършване на тези упражнения, вие ще постигнете наистина невероятни резултати!
Свързани статии