Смятате ли, редовно ходя на фитнес и тренира много трудно, но по някаква причина не се постигне напредък. Толкова много работа и усилия, и няма нищо да се хвали!
Ако това звучи познато, шансовете са, че правите най-малко един от въпросите, че тази статия са изброени. Но има и добра новина - само с няколко прости стъпки, вие ще бъдете в състояние да се върне на пътя на развитие и растеж. Така че ето го!
Грешка №1: Вие не се променят границите повторение
Оптималният брой повторения за хипертрофична обучение остава обект на непрекъснати дискусии в света на фитнес. Въпреки че проучването не предоставя окончателни резултати, практиката показва, че средната обхвата повторение (6 - 12 повторения), като правило, е оптимална за растежа на мускулите.
Този метод е понякога по-нататък "Обучение в стила на културизма", тъй като тя осигурява перфектната комбинация от механичен стрес, разбивка на мускулната тъкан и метаболитен стрес - трите най-важни фактори на хипертрофична напредък. За съжаление, повечето спортисти смятат, че тази схема повторение трябва стриктно да се спазват във всяка сесия, и тъй като те редовно се спазват същите модели за обучение. И това е напълно погрешно предположение.
Трябва да се разбере, че развитието на мускулите е построен върху основите на сила. Следователно е необходимо да се включат в дейността подходи за малък брой повторения (1 - 5 повторения).
По-силните мускули позволяват да използвате по-голяма тежест, и то е в средния диапазон от повторения по-голямо мускулно напрежение, което стимулира хипертрофия. Привличане на напрежението в мускулите, и без да се жертва на метаболитен стрес, може да създаде условия за активен растеж.
Подход с много повторения - в диапазона от 15 до 25 - също играят роля при хипертрофична обучение. При условие, че обучението се извършва с нормално работно тегло, по-малко интензивни подходи помогнат да подобрите своя праг лактат - границата, отвъд която млечна киселина започва да се натрупват бързо в работа мускулите.
При достигане на определена концентрация на млечна киселина предотвратява свиването на мускула, като по този начин намаляване на броя на извършените повторения.
Но има и добри новини: Упражнение с голям брой повторения засили стените на капилярите и подобрява способността на мускулите да обработва млечна киселина, която помага за забавяне на процеса на натрупване в тъканите. В резултат на това вече произведени способността да се поддържа постоянно напрежение в мускулите. Също така се развива толерантност към по-голям обем на товара, който е много важен фактор за хипертрофия.
В обобщение, ние отбелязваме, че максималната мускулен растеж се постига чрез периодична промяна на повторенията диапазон. Най-лесният начин за изпълнение на това правило в структурирана периодична програма. Тя е приложима в линейни и вълнови модели на периодизацията, в зависимост от вашите цели. Въпреки това, без значение каква схема да не забравяйте да включите пълната гама от натоварването диапазони.
Без съмнение, хипертрофична ефект се постига най-добре, като средният брой повторения, но за оптимално развитие на мускулна висока и ниска интензивност, не са по-малко важни.
Грешка №2: Можете да получите недостатъчно количество на товара
В далечното 1970 Артър Джоунс популяризирана метода на така наречената висока интензивност обучение за изграждане на мускули (ВИТ). Методът се основава на предположението, че за да се стимулира растежа на мускулите само един подход за упражнение, при условие, че можете да го направите, за да пълен провал на мускулите в концентричната фаза на движението.
Така че, преди да ме обвини в ВИТ nenavistnichestve, готовност признавам, че е доста подходяща стратегия за обучение. Безспорно е, че това е добра идея, помага за изграждане на мускули. И ако имате ограничено време, ВИТ ще ви даде продуктивна и ефективна тренировка. И все пак, ако се стремим към максимална хипертрофия, VIT няма да донесе желаните резултати. За да направите това, трябва да имате по-висок размер на натоварване. Много по-висока.
Не е ясно какво причинява висока производителност множество подходи - вече мускулно напрежение, за унищожаване на мускулната тъкан, метаболитен стрес или комбинация от няколко от тези фактори. Но е ясно, че са необходими множество подходи за пълно разкриване на изграждане на мускулите. Проблемът обаче е, че дори и да правите упражненията в редица подходи, тя не ви гарантира достатъчно количество товар обучение.
Оптималният брой подходи - е субективна стойност, а това зависи от редица индивидуални фактори, като наследственост, което намалява способността на организма, обучение опит, диета и хранене.
Но индивидуални характеристики - това е само част от уравнението. Размер на специфични мускули също е важна. Големите мускулни групи (гръб и бедрото), необходими повече товар, отколкото малките групи - ръцете и глезените, които, между другото, също получават непряко натоварване при изпълнение полиартикуларни упражнения.
Друг важен фактор - това структурирате програмата за обучение. При равни други условия разцепление Програмата предлага повишено натоварване на всяка мускулна група, в сравнение с програми за цялото тяло.
И ако вече се придържат към разцепление програма, неговия състав също има значение. Това означава, че три дни разделянето ще даде по-голям обем на натоварване на всяка мускулна група, а не два дни. В съответствие с това, че би било по-правилно обем броене обучение в седмичен цикъл, вместо във всяка сесия.
Което би било седмичната сума, която се стремеше, най-добри резултати се постигат в цикличен режим, когато броят на набори от стратегически разпределени в цикъла на обучение. Трябва да се разбере, че повторно упражнения с висока товароносимост неминуемо ще доведе до претрениране.
Практиката показва, че до голяма степен претрениране определя от размера на натоварване от интензивност. Само компетентен обучение периодизация ще позволи в полза на получаване на голямо количество товар, като се избягват ужасното състояние на претрениране.
Предлагаме ви един пример за периодизацията, която е много ефективна. Да предположим, че сте задали за себе максималната продължителност на седмичното размер на натоварване, равно на 18-20 подходи за всяка мускулна група. Направете го на пълен цикъл на тримесечния период, в който ще изпълнява 8-10 комплекти за седмица през първия месец, подходите 14-16 на седмица във втория месец, а последният "шок" месец - с 18-20 на седмица подходи. След това, нека да следва кратък период на почивка, или активно възстановяване. Като се има предвид, че целият процес supercompensation след "шок" цикъл отнема около една - две седмици, през което време мускулите ви да растат добре.
Грешка №3: да не се придържа към принципа на специфичност
Повечето културисти не просто искат да изградят мускули, но също така и да се отървете от мазнините в тялото, за да се покаже нейно облекчение. В началните етапи на обучение, тази задача е възможно. Начинаещи без никакви проблеми могат бързо изграждане на мускулна маса, докато изгаряте мазнини.
Това постижение е също на разположение за тези, които имат много на тегло - над 10 килограма, и спортисти, които са имали дълга почивка от тренировки. Трябва да се признае, че в аптеката също ще ви помогне да стане велик и облекчение в краткосрочен план.
Ако искате да се увеличи теглото, тогава ще трябва да се съсредоточи върху това, в противен случай няма да постигне добри резултати. Тук вие ще трябва да преразгледа размера на аеробни упражнения в програмата си.
Проблемът с паралелно обучение, в които упражнения съдържание в съчетание с аеробна, че той може да попречи на процеса на стимулиране на анаболизма. Този феномен се обяснява с хипотезата, който гласи, че упражняването на издръжливост и силата за активиране и инхибира различни каталитични съединения и процеси за сигнализация и тези реакции са в конфликт с друг.
По-специално, аеробни упражнения активират АМРК (АМР-активирана протеин киназа), който участва в процесите на въглехидрати и метаболизма на мазнините. И това, разбира се, подпомага изгарянето на мазнини. Въпреки това, също инхибира активирането на АМРК proteinkiazy-B и сигнализиращи комплекси mTOR - компоненти процес анаболен критичен за синтеза на протеини и като следствие, мускулна растеж.
Това не означава, че от аеробни упражнения трябва да бъде напълно изоставен. Въпреки, че хипотезата на взаимното потискането на обменните процеси на силата и аеробни упражнения изглежда убедителен, последните изследвания показват, че тя е прекалено опростено. Вместо подтискане с течение на времето се развиват адаптация между упражненията за издръжливост и сила обучение, така че между обменните процеси се извършват кръстосано взаимодействие.
Следователно, въпреки честото и продължително аеробни упражнения пречат на растежа на мускулите, умерена сърдечно-обучение-вероятно няма да произведе такъв ефект. В допълнение, сърдечно-обучение, както нищо друго е добро за здравето и уелнес.
Е, как да се определи точното количество аеробни упражнения? По същия начин, не можем да кажем. Както и при другите аспекти на спортни упражнения, индивидуален отговор ще зависи от много фактори, наследственост и начин на живот. Не трябва да забравяме, че всеки има своя лимит обучение, отвъд която започва претрениране.
Грешка №4: консумират достатъчно калории
Този въпрос е тясно свързан с третата грешка. Често спортисти ограничават приема на калории, в опит да се даде на мускулите облекчение, но в същото време искат да се изгради мускулна маса и да продължи да тренира упорито.
Това правило е в съответствие с първия закон на термодинамиката, който гласи, че енергията се произвежда и не изчезва, но преобразува само от една форма в друга. Казано по-просто, ако ядете повече калории, отколкото изразходва, излишната енергия се съхранява като телесно тегло.
Твърде фанатични културисти могат да намерят този съвет да се яде всичко в очите. Този подход е бил популярен сред атлетите на старата школа, които се редуват цикли "набор" и "Reset" на масите, а след ядене на невероятното количество храна, за да пълнеем повече, а след това падна в екстремна диета, до пълното гладуване.
Проблемът на този метод е, че 75% от наддаване на тегло се отлага под формата на мастна тъкан. Разбира се, мускулна маса също се увеличава, но значителен брой разгради е изложен в следващата "постно" период.
И ако един спортист успява да поддържа половина да получат мускулна маса, може да се предположи, че той е щастлив. Какво е по-лошо, повтарящи се цикли на увеличаване и масово изгаряне може да се измести точката на биологичното равновесие, което води до поредица от още по-дебел в следващия цикъл. Очевидно е, че тази стратегия е неразумно власт.
Така че колко калории трябва да се консумират за изграждане на мускули, а не да бъде като тази на борец сумо? Като общо правило, можете да вземете няколко равна на 35-40 калории на 1 кг телесно тегло. Ако тежите 90 кг, трябва да се консумират 3200-3600 калории на ден за набор на тегло.
ENDOMORPH се препоръчва да се отнеме малко по-малко от този стандарт, докато ECTOMORPH се нуждае от повече енергия - до 50 кал / кг за тези, които се обучават особено трудно.
Придържайки се към препоръчаното количество калории, да гледате резултатите и коригиране на диетата според реакциите на организма. Ако се стремите към набор от мускулна маса, нормалния растеж ще бъде 0,5-1 кг телесно тегло на месец. По-голямо увеличение би означавало, че се натрупват мазнини.
Свързани статии