Един от най-лесните начини да разнообрази джогинг тренировка - добави в своите телесна маса упражнения. Тя може да бъде клякам, лицеви опори или тичане нагоре по стълбите. Между другото, за стъпките, което можете да направите всичко по-горе. И ние ще ви покажем как да правите упражненията.
1. лицеви опори по стълбите
Изберете ъгъла на наклона, където можете да изпълнявате лицеви опори правилно. Ръцете трябва да са малко по-широки от широчината на раменете, дланите разположени малко по-встрани. По време на изпълнението на ъгъл тласък между лактите и корпуса трябва да бъде около 45 градуса.
Уверете се, че тялото е права линия, а не само в началната позиция, но също така и по време на движение: Тазът не трябва ottopyrivatsya назад, гърба изправен без увисване на талията.
Изпълнете 10 повторения.
Ако тази опция изглежда твърде лесно, можете да усложни лицеви УОЗ или е склонен лицеви опори (крака ще бъдат над ръката).
2. Румънските клекове
Тези клякам в нахвърлям се извършват около, както и класически. Натоварването на промените в мускулите се дължи на факта, че задният крак не е на пода и се намира на хълм (стълби, пейка).
По време на изпълнението на обратно упражнения трябва да се прави, в подножието на подкрепа на крак лежи на земята по цялата повърхност. Работа в коляното в долно положение е в рамките на чорапа. Опитайте се да намалите безплатно коляното на крака възможно най-ниски. Уверете се, че петата на опорния крак не идва от пода.
Изпълнете 10 повторения.
3. пълзи нагоре по стълбите
Вземете на четири крака: краката останалата част на земята, ръцете - на най-долното стъпало. От тази позиция, да започне да пълзи нагоре по стълбите, така че двойката е работил противоположния ръката и крака: дясната ръка и левия крак, лявата ръка и десния крак. Ако стъпки не са много високи, отидете няколко наведнъж.
Изпълнете 10 повторения.
4. ходене напади
Това упражнение е същата като стандартните ходене напади, но само нагоре. Това дава допълнителна тежест върху водещите флексорите на краката.
Опитайте се да намалите безплатно коляното на крака възможно най-ниски. Коляното на подкрепа на крак не надхвърля нивото на чорапа. По време на повдигане, не се опитват да поемат тежестта напред на върха на опорния крак и петата (при вдигане, се натиска от страна на крака). По този начин, вие ще спестите до колене от излишна тежест.
Изпълнете 10 повторения.
Това упражнение е подходящо за широки стъпала. Следвайте Burpee на най-долното стъпало. По време на скока, отидете на ново ниво. След това следвайте я още един повторение. Скок обратно към първата стъпка.
Техника упражнения
Изправи се, краката рамото ширината на раменете. От тази позиция, седнете, поставете ръце на пода, дръпнете краката обратно в скока и в същото време да падне на пода, сякаш извършване на лицеви опори. Качи се от долната позиция на позицията на скобата с акцент върху поредни ръце. Издърпайте краката си в скок на ръцете и скочи нагоре (можете да плеснете с ръце над главата си).
Изпълнете 10 повторения.
Burpee още може да се направи и по този начин:
6. Дълъг скок
Това е един много прост и полезно упражнение да се развие сила.
Поставете краката на ширината на раменете, направете poluprisedanie полагали ръце назад и надолу. Скочи напред и нагоре към следващата стъпка. В момента на отблъскване от повърхността на рамото на печат напред, за да помогнете на себе си, за да скочи напред и да запазите равновесие.
Опитайте се да кацне нежно върху пръстите. За да прескочите е мека, издърпайте тялото трябва не само да принуди краката, но и с помощта на преса. По време на скок опъване на пресата. опитва да спра долната част от него възможно най-високо в посоката на ребрата.
Изпълнете 10 повторения.
7. Corner с акцент върху ръката направо
Седнете на една крачка, почивка на ръце, крака, разширени напред. Прецедете през центъра и по-ниски корема, със силата на лицеви ръце, простираща се на колана на рамото и я превръща в една арка. Опитайте се да дръпнете на таза от стъпката, която сте седнали, като в същото време повишаване на краката. Задръжте тази позиция в продължение на 15 секунди.
Ако ви е трудно да се запази зоната с прави крака, се огъват тях. Ако това не се подкоси краката от подкрепата, вдигнете купата и се опитайте да повдигнете долната част на тялото.
Sprint - спринт, дори при наклон. Опитайте се колкото е възможно повече, за да тичат нагоре-бързо. Бъдете много внимателни и побърза да се най-добрите.
По време на движение, наклонете тялото леко напред. Водоотблъскващи подплатени пръсти. Дръжте коленете си мека и гръбнака в неутрална позиция. И не забравяйте да се включат в работата на ръцете и горната част на тялото.
9. скокове на един крак
По време на скока, опитайте се да кацне на топките на пръстите на краката. коленете ви трябва да е мека. Не забравяйте да си помогне с ръцете си и след това да се обърнат към работата на коремните мускули - това ще ви помогне по-добре да се поддържа баланс.
Изпълнете 10 серии по 15 метра (пет пътувания за всеки крак).
10. Cross-бягане
Преди да извършите това упражнение на стълбите, препоръчваме малко практика върху плоска повърхност. Тя не трябва да тичам нагоре странично закрепен стъпка и последователно преминаване краката си в предната част на десния крак, а след това в ляво.
Извършване на три набора от 15 метра.
Свързани статии