Влакови колене
Тренирайте колене. Най-добрите упражнения за укрепване, възстановяване и намаляване на болката в колената.
Ако страдате от болки в коляното. и по време на флексия чувстват дискомфорт и парене, знаеш, че не сте сами. Според едно изследване около 26% от възрастното население страда от болки в коленете.
Причините за болки в коляното могат да бъдат различни. Така например, прекомерно натоварване върху тях или ограничени дисбаланси мобилност или мускулни - това е един от най-важните фактори, които водят до болки в коленете. Каквато и да е причината, че не трябва да живее с него. Опитайте се да добавите тези упражнения в ежедневието си тренировка и стречинг.
По-долу са двата много лесни и по-предизвикателни упражнения. Изберете подходящ за вас, тъй като всеки човек може да има различни причини за болка и различни проблеми в коляното.
Съвет: Съветвам начинаещи да се започне с упражнения, в които ставата не се зарежда (това упражнение, когато теглото на тялото не се оказва натиск върху ставите). По-късно се свърже упражняването със зареден съвместно и постепенно зареждане.
- Разширение и ротация на крака с ненатоварен съвместен
В началния етап е необходимо да не се зареди много коленните стави. Започнете вашата тренировка с конвенционални ротации на краката седнали на стол или легнали на пода. Също така, седнал на стол, можете да се огъват и отпускам колене, държейки крака си в изправи състояние. Направете упражненията без товар. Ако те са твърде лесно за вас, а след това включете обучение след тренировъчна програма със зареден колянната става, както е описано по-долу.
Застанете с краката си в първоначалната позиция на една и съща линия. Направете крачка напред с единия крак, огъване коленете в същото време в два крака. Корпусът не се накланя напред силно, тя увеличава натоварването на колянната става. Амплитудата на движение трябва да бъде такава, че коляното на заден крак почти докосна пода. Ако болката не позволява. Това прави максималната амплитуда за да не е в ущърб на здравето. Ръцете трябва да се съхраняват в кръста, можете да ги сложи на коляното предни крака за баланс в края на движението, но не прекалявайте, защото Това увеличава натоварването на ставата. В долния точка на движението завлече мускулите на крака. След това се върнете към първоначалната си позиция и се оправям. След това повторете движението. По време на упражнението, да се грижи, че коляното на опорния крак винаги се поддържа равномерно върху стъпалото. Изпълнете 2-3 серии от по 4-6 повторения на всеки крак.
- Разтягане четириглавия мускул и предната повърхност на бедрената кост
Необходимо е да се огъват на крак напред, донесе на коляното към гърдите и хванете с двете ръце пищяла. Тазът трябва да бъдат приведени в съответствие. По време на упражнението се запази Право тяло. Ако ви е трудно да запази равновесие, а след това се облегнете назад в стената или друга подкрепа. Упражнението се извършва за 8-10 секунди. след това да промените крака. Изпълнете 2-3 серии.
Тези упражнения могат да се правят в легнало положение или седи, без да удря ставите собственото си тегло!
За по-напредналите, можете да усложни упражнение "глътка". и го направи в poluprisede, т.е. леко огъване на коляното на опорния крак.
Техника упражнения:
Единият край на презерватива трябва да бъде обезопасен около трайно стабилна основа (например, около рамката), а другият около глезена. Поставете краката си в шахматно (както в нахвърлям напред), с еластична крак трябва да бъде в предната част. Венците трябва да бъде добре опъната за да се почувствате леко напрежение. Това е началната позиция на упражнението.
Коляно изскача напред, доколкото може удобно. В същото време твърдо държи на крака с гумена лента, спирка трябва да бъде здраво по земята (не на пръстите на ръцете). Не се колебайте да включите глезена си наляво-надясно, докато се движи коляното напред и назад, като че ли става. Продължителността на упражненията само за 45 секунди. След това променете крака и повторете за другия крак.
Roller с мека кърпа е страхотен инструмент за валцуване на пищяла. Фитнес ентусиасти да я използват по най-различни упражнения за бедрата, долната част на гърба, както и други проблемни области. Въпреки това, има една област, в която много спортисти рядко обръщат внимание в ежедневието им обучение - е пищяла. Може би, защото е трудна област за развитие, освен това не участва в много упражнения и не твърде уморен. Дори ако зоната не сте възпалено и вие го чувствате напрежение и дискомфорт, това не означава, че трябва за в бъдеще няма да има проблеми с коленете си. Практиката показва, че почти 100% от хората, които страдат от болки в коляното, се чувствам страхотно дискомфорт при извършване на тази дейност.
Техника упражнения:
Вземете на четири крака и сложи мека валяк под глезените. Извадете пръстите на краката си, за да се чувстват прасците. След това се започва да се търкаля на ролката до коляното, като в същото време натискате долната част на крака, за да ролката и създаване на малък и удобен налягане за вас. Вие имате пълен контрол над налягане по време на цялото движение ролка. Вашето телесно тегло играе голяма роля това упражнение. Ако масата не е голям, изкуствено създават натиск върху клип с помощта на останалата част от мускулите на тялото. Изпълнете упражнението в продължение на 45 - 60 секунди. Това трябва да е достатъчно, за да се облекчи напрежението от мускулите на краката.
Можете да промените позицията на пищялите тялото енд рол от ролката от всички страни. Работа чрез стените на крака и прасеца. За да направите това, трябва само да промените позицията на тялото: седя отстрани или на задните части и т.н. Всички движения остават същите - ламиниране ролка от глезена до коляното.
- Стречинг квадрицепса на стената
Това упражнение може да изпълнява всичко, защото тя не изисква специални инструменти, които ще спестят на бюджета. Това упражнение може да е навсякъде: в салона, у дома и др Голямо предимство на това упражнение е, че тя включва натоварване почти всички на мускулите и ставите на краката: мускули на предната повърхност на краката (четириглавия), обратно на краката (сгъвачи на бедрото), пищялите, глезените и коленете.
Техника упражнения:
Застанете с гръб към стената и да заеме позиция скок. Облегнете част от задните крака на подножието на стената. Правилно и удобно за себе си, поставете коляното задните крака, защото от позицията си зависи от мускулните групи сила на опън на труд. Колкото по-близо обратно коляното към стената, толкова по-силно напрежение в мускулите. Ако искате да се простират на сгъвачи на бедрото, а само малко завой бедрата напред.
Под коляното, можете да сложите кърпа или друга мека кърпа, за да сведе до минимум потенциалното дискомфорт или болка в ставата.
Всички мускули осакатявам (семитендинозният и semimembranous мускулите и прасците) са свързани към коляното. Ето защо, проблемите в някой от тези мускули може да доведе до болки в коленете, гърба на коляното и долната част на крака.
Техника упражнения:
Вземете топка за тенис или по лакрос, да седне на стол или някоя издатина, която позволява да се изправи на крака. Поставете топката под стъпалото в областта на ахилеса. Това е началната позиция на упражнението.
Отпускам и се кланяме, докато натискате върху мускулите в горната част. Преместете топката с ръце назад и напред от другата страна на задната част на бедрото, просто да огъване и изправяне на коляното по време на упражнението. Изпълнете упражнението за 1-4 минути. че трябва да бъде достатъчно за бедрото и коляното. След това променете крака и повторете за другия крак.
разширение Limit коляното - класически рехабилитация упражнения, която е оптимална за натоварването на връзките на колянната става, не е контузен четириглавия мускул в същото време. Това упражнение ще ви позволи да се увеличи притока на кръв към коляното и ставните връзки, като по този начин да се подготвите за по-сериозен стрес.
Техника упражнения:
Вземете еластична превръзка или специална гумена лента, направи една линия и сигурно до края на венеца около солидна основа (например, рамки). Вземете една стъпка в течение с единия крак и повдигнете панта дъвка точно над горната част на коляното. Отдръпни се и се простират на ластика, малко огънат крак в коляното. Това е началната позиция на упражнението.
Стоейки в тази позиция, се кланяме и изправяне пред вашия крак. Хванете крака в изправи позиция можете. Тогава пак, се огъват крака в коляното и повторете движението. Изпълнете 25 повторения и се пригответе да се чувстват прилив на кръв към колянната става. След това променете крака и повторете за другия крак.
- Разтягане тензор фасция лата (NSHFB)
Техника упражнения:
Направете една линия и сигурно до края на венеца около неподвижен обект трайно. Премини на крака в течение и да се повиши нивото на задните части. Стойка на едно коляно с гумена лента и втората стъпка крак напред, като позицията на най-ниската точка на скок. Поставете тестето предните крака и задните крака в коляното по права линия (сложите кръст) и задръжте тялото изправено. В тази позиция, можете да направите най-различни движения: завъртете ханша, постно напред и назад, повдигнете ръцете си и наклонете тялото наляво и надясно. Тук ще усетите напрежение в колянната става. Изпълнете упражнението за 1 минута. След това променете крака и повторете за другия крак.
Тази статия беше представен упражнения за укрепване на коляното и в резултат на коляното мускули с различна степен на сложност. Вземете най-подходящи упражнения и въз основа на техния грим индивидуална програма за възстановяване и укрепване на проблемната област. Започнете с лесни упражнения, след което свържете по-сложна товара.
Следващата стъпка ще бъде да се увеличи теглото на натоварване с тежести. За начало, можете да извършвате упражнения класически "удължаването на крака на симулатора." Изолираната където съветват забавено в продължение на няколко секунди в горната част на движение. Започнете с малки тежести! Също така опитайте "Огъване на крака в симулатора."
Болка в коляното не е нещо странно. Тя може да ви лиши от удоволствието от приятните физически дейности. За да започнете, ви препоръчвам да внимателно прегледан от лекар или физиотерапевт. Но ако не разполагате с време или има финансови проблеми, надявам се тези упражнения и разтягане може да помогне за намаляване на болки в ставите, както и тяхното изпълнение ще имате по-голям опит в тази област.
Свързани статии