Правилната подготовка на програмата за обучение
В действителност, за да се създаде ефективна и оперативна схема за обучение, просто да има глава на раменете си и да имат определено количество знания. Е, ако първото условие сте извършили, тази и бъдещи членове ще ви помогне да се превърне в независима треньор.
Изготвяне на програма за обучение започва с определянето на целевите класове. В зависимост от типа на тялото на едно лице извършва определени цели. За някои това е важно за напомпване на мускулната маса, за някой е приоритет за намаляване на мазнините в тялото, за третото е важно, за да получите максимално облекчение, без да губи ценни килограма мускули.
3.Vybor упражнения и броя и реда на изпълнение.
Да вземе решение за разделяне е времето да се премине към упражняване на подбор. Трябва да се даде приоритет на основни упражнения и няколко изолация упражнения.
- Основни - един полиартикуларни упражнения, които включват най-много в мускулите и ставите. Те включват всички видове преси барове, клекове и мъртва тяга.
- Изолационни - това упражнение, насочен към разработване на даден мускул. Те не са фатални и се използват за оформяне и завършване на мускулите след това на основните упражнения.
По този начин най-ефективен обхват на една основа и един или два изолационни упражнения за всяка мускулна група.
4.Kolichestvo повторения на упражнения.
Следващата стъпка е определянето на броя на повторенията и подходи. Този избор зависи от преследваните цели. Ако целта - захранването. след оптимален брой повторения варира в 1-5. Ако вашият приоритет е мускулната маса - заветната брой повторения е от порядъка на 6-12.
В допълнение към чифт загрявка подходи за извършване на оптимално 3-5 работници. Ако упражнение една мускулна група има 3, броят на подходи към една мускулна група е в диапазона 9-15.
5.Otdyh между сериите.
време за релаксация, зависи от избраните приоритети. Най-ефективният път между сериите е представена по-долу:
- развитие Приоритет сила. 2-4 минути.
- Приоритетно развитие на мускулна маса. 60-120 секунди.
- Приоритет на изгаряне на мазнините и развитие издръжливост. 0-45 секунди.
6.Prodolzhitelnost обучение и възстановяване между тях.
Optimum продължителност на натоварването, което ще даде най-добрия резултат в комплекта на мускулна маса 1 - 1,5 часа. Long причина обучение повишена секреция на кортизол хормон - опасен враг, който разрушава мускулна маса, а също така води до претрениране.
7. Продължение напредък.
Последно и най-важно правило е ефективността на вашата програма - това е постоянен прогрес. Напредъкът в какво? Всеки напредък по време на следващата тренировка - това е още една стъпка към изграждане на ясно изразена мускулна маса. Този факт не означава, че трябва да се харесва луд всеки път, когато се прекъсне всички по-тежка. Вашият напредък може да се крие в увеличаване на броя на повторенията, но не трябва да излиза извън рамките на допустимите стойности. Нека обясним примера. Ако последното упражнение да извършите лег с тегло от 100 кг за 10 повторения, а след това на следващата ще бъде много ефективни, за да се опита да извърши над 105 кг, 6 асансьора, а след това 105 кг до 7-8, а след това 105 кг 9-10, след това 110 кг 6 повторения, и така нататък.
В тази статия ние сме идентифицирали най-важните критерии при изготвянето на програмата за обучение. Желая ти късмет в подготовката на нашите ресурси, за да ви помогне.
С уважение ресурсни редактори: naturalpeople.ru
Свързани статии