Как да започне да се изпълнява от нулата - лидерство, правила, програма

Начало> Обучение> "Как да се започне да се изпълнява от нулата" наръчник за мъже и жени

Как да започне да се изпълнява от нулата? Мъжът обича да започнете неща от нулата отново на чисто и да се опитаме да направим това "предприятие" успешен област на живота си. Дали това е нов проект, по време на работа, отношения с приятеля / приятелката си миете зъбите с конец за зъби или както е в нашия случай, да - за да започнете джогинг сутрин / следобед / вечер / уикенда.

В тази статия, аз пиша подробно ръководство, "Как да се започне да се изпълнява от нулата" с програма за обучение, която помага на хората, които не са започнали да работят или по някаква причина престанали да го направя по-рано. Пол, възраст, тегло, семейния и професионалния статус вече няма да е проблем за вас

Как да започне да се изпълнява от нулата

Предполагам, че във вас седи един малък човек, който от време на време ви нашепва, че не спира да започнете да тече - да отслабнете, да тялото си в ред или просто да бъде в състояние да се изравнят с автобуса, без да плюе дробовете им след това.

Може би и да седнете в другия човек, който нашепва вас ", което трябва да изпълните маратон, половин маратон, на 10 км", за да задоволи егото си и осъзнавам, че все още сме в състояние да направим нещо в живота ми.

Цели могат да бъдат безброй и хиляди хиляди хора започват да се пускат от нулата всяка година. Какво правя тези хора, когато те взема такова решение? Точно така, започнете да търсите за ориентиране, "Как да се започне да се изпълнява от нулата." онлайн програми за обучение, съвети за начинаещи, и така нататък. Живеем в ерата на интернет, където можете да намерите абсолютно всичко, а често дори безплатно. Но такива програми има няколко клопки, които стоят на пътя на толкова много хора. Аз направих максималното възможно, така че да се избегнат тези капани.

Първият проблем - факта, че повечето от програмите, които можете да намерите в Интернет показват, че за тези програми идват от хора, които нямат сериозни здравословни проблеми. Повечето хора мислят, че ние говорим за проблемите със сърцето и белите дробове, което изглежда да има всичко в ред. Но тези хора са изчезнали един важен елемент в уравнението - тялото си.

Ако имате много години от живота си не са направили нищо, което седеше на един стол, стол или диван, и единственото движение бе - да стигнат до колата / автобуса, работата или бар, а след това сте готови да тече, все още не са чисти прекъсвания на тялото му. Невъзможно коленете и други стави могат да бъдат истински проблем за вас, но не се отчайвайте.

Разбира се, всичко това изглежда много по-сложно, отколкото просто да се сложи на маратонки и тичам, но нека дойде при сериозно този въпрос.

Как да започне да се изпълнява от нулата - 3 етапа на подготовка

Има три етапа, през които трябва да преминат. Колкото по-малко се движат в миналото в продължение на много години, толкова по-дълго ще трябва да похарчите за всеки от тях.

стъпка 1 - интервали от ходене / бягане
Стъпка 2 - Изграждане на база Stamina
Етап 3 - Развитие на скорост на движение

Сега нека да поговорим за тези етапи по-подробно.

Стъпка 1 - интервали от ходене / бягане

Това е моментът, когато решите да започне да се изпълнява. да се сложи в ред, направете загуба на мазнини или пуснете маратон - просто започне да се изпълнява. Това е добър знак, но нека се подходи към този въпрос малко по-сериозно. Ако никога не сте се завтече и никога не обичаше да прави това, тогава вие трябва да започнете с тази стъпка.

Ревизиране на Cartoon костенурка и заек. Моралът е подобна на целите на първата фаза

В действителност, този етап е разделен на две части. В първата част - направи гъвкавост, разтягане и развитието на основните движения на тялото му. Този полу-сцената, аз също разпределена отделна статия. На този етап на пода, което трябва да покаже, частите на тялото, как те трябва да се движат и че сега те ще бъдат дадени на определен товар.

Всеки орган има своите индивидуални характеристики - някой има лека кривина в една и съща посока, някой в другата, и някой, с единия крак по-къс от другия. С всичко това може да бъде живо и влак, това е просто необходимо да се знае характеристиките на тялото си. Необходимо е да се научи на организма да се адаптира към нейните характеристики.

Ако току-що влезе в залата, за да се залюлее, никой няма да зарежда максимално възможното натоварване. В течаща подобна ситуация - не си струва на първо мислят за пробег, спринтовете и титлата. Трябва да се подготви тялото за способността да устои на нараняване. Ако започнете да тече бързо и силно, то ще създаде огромен напрежение в тялото си, дори повече, отколкото на клекове с тежести и тяга (2 базови упражнения в културизма). Sprint натоварване скорост за начинаещи може да бъде заключение все още не е започнал работа истории.

Всичко, което ви трябва, за да се концентрира най-напред - развитие на базисната мобилност, стабилност, гъвкавост и разтягане. Това е последвано от издръжливостта и само в последния етап - на скоростта и мощта. Основна мобилност и стабилност ви започват да се развиват, веднага след като започва да тече. Един от най-добрите начини да направите това е програма за ходене / бягане

Всеки настроен на 5 минути. В началния етап на обучение с продължителност 30 минути - 1 минута бягане и ходене на 4 минути с 6 повторения. Следвайте тази програма може да бъде 3-5 пъти в седмицата.

Седмица 1 - (1 бягане / Walking 4) х 6 пъти
Седмица 2 - (2 тичане / ходене 3) х 6 пъти
Седмица 3 - (3 тичане / ходене 2) х 6 пъти
Седмица 4 - (4 тичане / ходене 1) х 6 пъти

След това добавете зададеното време и общото време на обучението - повторение на 10 минути, а общото време за обучение на 40 минути

Седмица 5 - (6 бягане / Walking 4) х 4 пъти
Седмица 6 - (7 бягане / Walking 4) х 4 пъти
Седмица 7 - (8 тичане / ходене 1) х 4 пъти

След това отново нарастващи интервали

Седмица 8 - (12 тичане / ходене 3) х 3 пъти
Седмица 9 - (13 тичане / ходене 2) х 3 пъти
Седмица 10 - (14 тичане / ходене 1) х 3 пъти

Отново, увеличаване на интервал време и общото време. Забелязахте ли, че продължителността на обучението се повиши от 30 минути преди 40-45-60 минути.

Седмица 11 - (17 тичане / ходене 3) х 3 пъти
Седмица 12 - (19 тичане / ходене 1) х 3 пъти
Седмица 13 - Изпълнете 60 минути

Това е краят на първия етап, който продължава близо три месеца. Ако това ви звучи твърде лесно, повярвайте ми, ако не приемате достатъчно внимание на развитието на тялото му през последните няколко години, то това е вашето ниво. Не забравяйте, че работи много травматичен спорт, особено за начинаещи, когато изглежда, че можете да правите нищо! Отдават дължимото внимание на първата стъпка - вие самите oberezhete от огромния брой травми и рани

Стъпка 2 - Изграждане на база Stamina

Тази стъпка е много проста. Сега, можете да стартирате един час, трябва да се включи в седмичната си програма 1 ден, когато преминават през 90-120 минути. Тези хора, които сега искат да ми противоречи и каза, че не иска да се занимава с дълги разстояния тичане, трябва да вземат думата си за него. Докато не преодолеем този етап, вие не знаете какво може да ви и тялото си.

Вие би трябвало да работи над втората зона сърдечната честота. понякога заснемане на трета. За подробно описание на възможно най-импулсни зони в моята статия. За информация как да се измери сърдечната честота по време на тренировки тук.

Основното нещо, което трябва да се разбере най-важното нещо в състезанието - това е вашата способност да се преодолее безопасно периода 90-120 от време работи, без сътресения на тялото и духа. Това е толкова важно, че много "напреднали" бегачи първо да се смея на вашето лесна тренировка, но след това сте били ревнува от факта, че работи без наранявания и рани.

Не забравяйте, че колкото по-дълго се развива издръжливост, толкова по-силно и по-дълбоко тя zasyadet вътре във вас. Не е необходимо да се мисли за бързи резултати.

В тази фаза, трябва да се обучават около 4-6 месеца.

Етап 3 - Развитие на скоростта на движение

Сега сте готови да преминете към следващото ниво и да започне сериозна работа с висока скорост. Да не се прави нищо глупаво, просто започва да тече интервали 400 метра. Също така, както с развитието на издръжливост, внезапни промени в интензивността може да доведе до провал. Целта на обучението скорост, за да преподават на организма да работи на същото разстояние със същия импулс, но малко по-бързо. Може би искате да тече не по-бързо и по-нататък. Например, да реши да отиде на половин маратон маратон.

По същата програма за обучение, добавете един ден от операции високоскоростни. На този етап на програмата ви може да изглежда така: 2 светлина тренировка 45-60 минути, 1 дълги тренировка 120 минути, 1 обучение за развитието на мускулите на краката, 1 обучение скорост (интервали или надстройки)

интервал на обучение

1-2 км тичане за загряване от 5 × 100 леко повишена скорост
скорост 3-5 x1km движение (4 и 5 импулс зона) с 2-5 минутни интервали лесно джогинг
1-2 километра благополучно - джогинг

Обучение с асансьори

намерете секцията на пътя или в гората с ръст от 3-5%. Точно както при работа с висока скорост, не правете грешката да избират стръмно изкачване
1-2 км загрявка
работи на 500 метра нагоре по хълма от повишената скорост, се стича тихо. 3-5 повторения
1-2 километра благополучно - джогинг

Целият процес може да отнеме 3 Можете стъпки за една година, но повярвайте ми, завистта на всеки бегач бягане без наранявания. Ще чуете за нараняванията на други бегачи и благодаря себе си, че няма грешка в самото начало на кариерата си.

Какво ще спечелите, като отидете на 3 етапа на програмата, "Как да се започне да се изпълнява от нулата"?

солидна основа за здраво тяло
загуба на тегло се дължи на мазнините в тялото си от 5-20 кг
издръжливост и енергия
високо самочувствие и самоувереност