Хранене за принципи мускулна набиране на персонал и примерно меню
КОЙ СЪМ И ЗА КАКВО СЪМ БЛОГА
В допълнение, можете да се разхождате маратони, които ще ви помогнат да се оптимизира една от областите на живота. Passage е безплатно и достъпно за всички.
Успех и добро настроение!
Изтеглете безплатно
Най-интересното в блога
Всички големи и искрени поздравления! Хората, които не могат да претендират за фигурата си малко. Някои се опитват да хвърлят излишните килограми и да се отърве от две или три сантиметра в обема, други търсят всички възможни начини за добавяне на тегло. Прилагане на второто е много по-трудно, важно е да не се мазнини.
За тези, които има за цел да спечелят мускулна маса, е необходимо да се обърне внимание на диетата, която играе огромна роля. Но желанието да се постигне ефективно растеж в допълнение към режима на хранене и количеството на храната, която не трябва да забравяме за физическа активност - обучение и почивка - възстановителния период. Тези три фактора съставляват тайната на успеха в този труден процес, в противен случай не са постигнати резултати.
хранителни насоки за набор на мускулна маса
Силовата тренировка е физически провокира появата на огромни натоварвания, изпитвани от мускулните влакна, в резултат на това те са унищожени, и да получите микротравми. В периода на сън и почивка тялото ремонт повредени тъкани, но с известен запас за в бъдеще, като ги увеличава. Този процес трябва да бъде огромно количество енергия, която идва от храната. Следователно, за да се увеличи размерът на мускул в първото си обучение не трябва да е повреден, а след това се осигури нужното количество енергия и строителни материали.
Принципи на диета за увеличаване на мускулната подходящ за мъже и жени, като единствената разлика части. За мускулите започва да расте до степента, необходима, за да се съобразят с основните правила:
- Тялото се нуждае, за да получите повече калории, отколкото изразходва.
С други думи, необходимо е да се коригира диетата, така че тялото с храна получи повече калории, отколкото могат да прекарат. Така калорични храни може да даде сила, енергия спортист. От храна в тялото получава необходимите материали (протеини. Въглехидрати, мазнини, витамини, минерали), които са пряко отговорни за растежа на мускулите.
За да се определи дневни калорийни нужди на организма е теглото в момента в килограми, умножено по 30. Получената брой е приблизително приведено в съответствие с желаното количество калории, когато теглото се поддържа в непроменено състояние. Ако целта на един спортист, за да увеличи обема на тялото, изразходената енергия е по-голяма, съответно, трябва да се добавят хора към изчислената стойност на още 500 калории на момиче 250.
Броят на допълнителните калории, зависи от вида на фигура. Ако човек е тънка, тя може безопасно да се добави 1 000 ккал, а гъстата тялото, сумата не трябва да надвишава 500 калории, в противен случай, когато повтаряне тялото започва да се съхранява на мазнини.
- Не се обучават гладен и не ходят гладни след тренировка.
Диета за увеличаване на мускулната маса и пост - несъвместими неща. на празен стомах тяло от активни натоварвания електроцентрали трябва да се вземат инвентара, горят протеини, за да се компенсира загубата на енергия. Този процес има отрицателно въздействие върху мускулния протеин, тъй като, както знаете, е важно "градивни елементи".
Около 70% от всички продукти, трябва да падне върху високо калорични храна. Неспазването на този принцип, има претоварване на храносмилателната система, намалява способността на организма да усвоява хранителните вещества.
Когато мускулите диета яде 6-8 пъти на ден е оптималният режим. Така 70% от общото количество на продуктите да се яде 16.00. Такава диета ще ви помогне да поддържа притока на хранителни вещества през целия ден в кръвния поток, насища мускулите, ускорява обмяната на веществата и подобрява храносмилането. В случай на обичайните три хранения на ден, има риск от мастни отлагания.
Без получаване на достатъчно количество течности в организма не може да се увеличи силата на звука. Общото количество вода на ден трябва да бъде най-малко 3-5 литра. Тя е пълна с течност на мускулната тъкан, повишаване на производителността и издръжливостта, и поради това, прогрес.
Тази техника е важно. Така че от получената храна по време на сън идва желания полезни съединения, тялото е постоянно снабден с ресурси.
Като следвате тези основни принципи, набор от мускулна маса ще бъде по-бързо.
Какви храни да яде за набор на мускулна маса
Muscle диета се основава на многообразието. Висококалорични храни и протеини храна - са основните компоненти на менюто. Всеки човек може да избере индивидуална диета.
Здравословно хранене за massonabora трябва да имат следните проценти:
Тези пропорции ще ви помогнат бързо натрупване на мускули и са оптимални за здравето на спортиста. Ние също трябва да помисли за хранителните вещества и съдържащите ги храни.
В по-голям брой сложни въглехидрати диетични фибри помага на храносмилането на дългосрочна, помагайки постепенно енергията въздействие на организма.
Източниците на полезни въглехидрати включват:
- картофи;
- елда, ориз и други зърнени култури;
- мед;
- тестени изделия и юфка направена от твърда пшеница;
- банани и някои други плодове;
- пълнозърнест хляб.
Каша от елда е много ценен сред тези, които искат да получат мускулна маса правилно. Той съдържа малко количество от желания мазнини богати на природни въглехидрати, протеини, витамини и минерали.
Белтъците са отговорни за изграждането на мускулните влакна са основните градивни елементи за тяхното увеличение. Така че те изпълняват основната им функция, идеален за използване дневно 1,6-3 грама мъжки компонент на килограм телесно тегло, жената - 0.8-1.2 грама
За протеин източници включват:
- извара с ниско съдържание на мазнини;
- пилешки протеини;
- мляко и млечни продукти;
- меса от риби;
- говеждо месо;
- ядки;
- бяло пилешко месо.
Само прием на протеинови продукти в тялото в желаното количество ще осигури подобрен растеж на мускулната тъкан. Ако не е възможно да се използва необходимото количество естествено срещащи се протеини, е възможно да се прибегне до спортното хранене, за да спечелят в теглото.
Диета за получаване на чиста мускулна задължително включва мазнини. Когато по-пълно изключване от менюто на мазнини е нарушение на обмяната на мазнините. Това ще предизвика спиране изгаряне на мускулните влакна по мазнини.
Има два вида мазнини: наситени и ненаситени. Първите включват свинска мас, масло и маргарин, те съставляват по-малко от ¼ от общия размер на мазнини на ден. На второ място, ненаситени (риби, растителни масла) съставляват останалата част от диетата. В този случай, трябва да се опитате да се яде повече риба. Включени в състава на омега-3 подобрява активност на сърцето, нормализират обмяната на веществата.
За правилните мазнини включват:
- рибено масло,
- растителни масла (зехтин, ленено семе, слънчоглед),
- ядки и семена,
- авокадо.
Пълното отсъствие или липса на мазнини в храната ще предизвика здравословни проблеми.
Особено внимание следва да се обърне на плодове и зеленчуци. Те съдържат в състава си много витамини и минерали. Той също така не трябва да забравяме за ползите от зелените и билки. На мястото на обичайните странични ястия, за да прости зеленчукови салати. облечени със зехтин. Разположен в тях в много фибри е полезно за тялото, стимулира усвояването и смилането на животински протеин.
Следните продукти се препоръчват за спорт диета:
- цвекло - бетаин, съдържаща се в него стимулира набор от сили и увеличаване на мускулната;
- яйца - един от основните източници на протеин за спортисти;
- Говеждо - съдържа протеини, витамини от група В, и желязо;
- мляко - казеин в състава се отнася до "дълго-игра" протеини;
- кафяв ориз - това трева бавно се смила, при което се осигурява по време на тренировка тялото необходимата енергия;
- спанак - глутамин в състава трябва да увеличаване на мускулната издръжливост;
- портокали - по-добре е да има натоварване на енергия, насърчава сила и мускулни влакна;
- ябълки - съдържат полифеноли, които помагат на организма да се възстанови след тренировка, да я направи-устойчив, насърчаване на изграждане на мускулите;
- извара - тя е по-добре да се яде преди лягане, се прилага за дълги въглехидрати;
- сладкиши от покълнали зърна - тези хлебни изделия са източник на протеин;
- пшеничен зародиш - са отлични закуска между физическата активност, богати на протеини и бавни въглехидрати, фибри, витамини, желязо и калий.
Само истинският процент на полепналите хранителни вещества могат да подобрят събирането на мускулната маса. Без да се спазват пропорциите, всяко упражнение няма да доведе до заветната цел.
Примерно меню за набор на мускулна маса
идеален план за хранене за изграждането на мускулите:
- Банан - 1 бр
- Овесена каша вода (мляко) - 100 г (сухо)
- Яйца - 1 и число 2 протеин
- хляб от черно брашно
11.30 Обяд
- Банан - 1 бр
- Ядки - различни 40 грам
- Кисело мляко - 350 гр
- Турция / пилешки гърди - 100-150 г
- Кафяв ориз / елда -100грам
- Авокадо / растително от сезон - 150 гр (половин)
- Пълнозърнест хляб - 1 филия
- Банан - 1 бр
- Ръженият хляб - 3 броя
- Говеждо / пилешки гърди / риба - 150-200 грама
- Ориз / картофи - 100 г
- Броколи и други зеленчуци - 100гр
- Ниско съдържание на мазнини извара - 150-200 грама
- Кефир (1% мазнини) - 100-150 мл
За силата, необходима за стартиране на плана, за адаптиране на диетата персонализирани за всеки. Основното нещо е да се спазват правилата за хранителни вещества, да вземе в калории.
Що се отнася до влака мускул
За натрупването на мускули са важни, заедно с диета физически упражнения. Преди съдържание за обучение, което трябва да е задължително да се извърши тренировка. Така razogreyut стави, сухожилия. Това ще помогне на десет минути джогинг на пътечката за бягане с умерени темпове. След това е необходимо да се месят конкретните области на тялото.
Следните упражнения са подходящи за растежа на мускулните влакна:
- Lunges с гири;
- повдигане на прът;
- тяга;
- колена краката му лежи;
- клякам;
- Род Род;
- гира седи пейка.
За да се изпълняват правилно мощност товар трябва да се контролира от личен треньор или фитнес инструктор. Заключение Обучението е също разтягане. Голяма вариант ще бъде плуване в басейна.
Какво да ядем след тренировка
Трябва да се разбере, хранене е много важно след тренировки. С правилното приготвяне на храната, тя ще запълни енергия, прекарано в стаята е за сметка на въглехидратите, което ще отида с храната. Мускулен растеж ще продължи.
Първите 10-15 минути, е желателно да не се яде нищо, дайте на организма си почивка, изстине. След 15 минути интензивни тренировки тегло трябва да се яде прости въглехидрати. Тя може да бъде сладки закуски, плодов сок или плодове, малко натурален шоколад, зърнени храни (елда или ориз). Можете да пиете протеин част. След изтичане на един час след уроци могат да се пристъпи към пълно приемане на храна. Трябва да се състоят от сложни въглехидрати и животински протеин. Можете да консумирате елда, макаронени изделия, ориз, овесени ядки с млечни продукти, яйца, риба или месо.
Важно е след фитнеса, за да се пие много чиста вода.
По този начин, балансирана и питателна храна, редовното снабдяване с енергия, а останалата част ще ускори мускулна печалба. Важно е да не пренебрегва някоя от съставките.
Докато се срещнем отново!
Свързани статии