Член самообучение по темата за физическа подготовка, свободно изтегляне, социални работници мрежа

Самостоятелно обучение по физическа култура

"Целта на физическата култура -
Да бъдеш здрав и фигура
Приятен на душата, ума,
Бъдете мили всеки е доволен "

Днес е невъзможно да се намери всяка област на човешката дейност, която не е свързана с физическа активност, тъй като физическата култура и спорта - признати за материалните и духовните ценности на обществото като цяло и на всеки човек поотделно.

Медицинската наука установи, че системно физическа подготовка, придържане към правилното мотор и хигиеничен режим е мощно средство за предотвратяване на много заболявания, поддържане на нормално ниво на активност и ефективност на тялото.

На това как и колко се движи, до голяма степен зависи от състоянието на здравето ни. В допълнение, мотор въздействие дейност върху нашето настроение и умствената дейност често е по-, отколкото изглежда на пръв поглед.

Оказва се, че не е нужно толкова много. Това са три основни принципа, които са лесни за запомняне:

Тренирайте за един ден или най-малко три пъти седмично.
Тренирайте в продължение на 20 минути.
Тренирайте енергично, но върху дишането си.

Трябва да се помни; физически упражнения - това е целенасочено, със силна воля, редовна физическа самостоятелно през целия живот.

Има три форми на самостоятелна работа:

ежедневно упражняват сутрин
ежедневно fizkultpauza
отделни часовете по физическо възпитание (не по-малко от 2-3 пъти седмично).

Важна роля играе дневната прилагането на различни процедури за закаляване (избърсване, изливане, плуване).

Ежедневно сутрин упражнения

Гимнастика (зареждане) ускорява намаляването на тялото на здравословна състояние, увеличава притока на кръв и лимфотока във всички части на тялото и увеличава скоростта на дишане, който активира обмяната на веществата и бързо премахва разлагащи се продукти на натрупаните през нощта. Систематичното прилагане на зареждането, подобрява кръвообращението, укрепва сърдечно-съдовата, нервната и дихателната система, подобрява храносмилателните органи, допринася за по-продуктивна дейност на мозъчната кора. Редовен сутрин физически упражнения укрепва опорно-двигателния апарат, да допринесе за развитието на физическите качества, особено като сила, гъвкавост, ловкост. В допълнение, по време на сутрешните упражнения могат да овладеят техниката на много спортни упражнения; Зареждането може да преодолее липсата на физическа активност, присъща на съвременния човек, подобряване на здравето, подобряване на физическата и умствената дейност.

сутрешни упражнения ефективност зависи от избора на упражнения, натоварване дозиране и интензивност упражнения.

Времето за зареждане зависи от степента на физическата годност участва. В комплекса сутрешни упражнения трябва да включва упражнения (12-16) за всички мускулни групи, упражнения за гъвкавост и мобилност, както и дихателни упражнения. Не се препоръчва да правя упражненията на статичен характер, със значителни тежести, издръжливост. товарен обем и интензивността трябва да бъде ограничено и да бъде значително по-малко от дневната обучението. Упражнения като цялата такса, не трябва да предизвикват умора.

При извършване на сутрешна гимнастика препоръчва да се придържат към определена последователност от упражнения: бягане, ходене (2-3 минути), упражняването на "разтягане" с дълбоки дихателни упражнения за гъвкавост и подвижност на ръцете, шията, торса и краката, упражнения съдържание без тежести или с малки тегла за оръжие, торса и краката (свиващи и разгъващи оръжие в акцент лежащи, упражнения с леки гири - 1,5-2 кг за жени, за мъже 2 -. 3 кг, с разширители и каучук амортисьори и други), различни огъване и изправяне eniya когато прави, и седнали, в легнало положение, коремни преси на един и два крака и др.; светлина скокове или скокове (например въже) - 20-36 секунди, бавно бягане и ходене (2-3 минути), упражнения за релаксация с дълбоко дишане.

При изготвяне на комплексите и сутрешните си упражнения, препоръчани изпълнение тежест върху тялото, за да се увеличи постепенно, с най-голямо натоварване в средата и през втората половина на комплекса. До края на изпълнение на сложни намалява упражнение натоварване и тялото е предвидено в относително спокойно състояние.

По време на изпълнението на комплекс от упражнения сутрешна гимнастика отдава голямо значение на правилното изпълнение на дишането. По време на упражнение се препоръчва да се комбинират вдишване и издишване с движенията.

Breath Препоръчително е да се комбинира с развъждане ръка на ръка или с тях повдигнете нагоре, да отпивате от тялото след отстраняване на всички евентуални склонове, завои и клекове.

Издишването се извършва чрез намаляване на ръцете надолу, а склоновете, магистрални ротации, клек с алтернативно повдигане на краката напред пляскаше и т.н.

Дишането трябва да бъде само през носа или по същото време през носа и устата.

Речник за очи се състои основно от движение на очите от ляво надясно, нагоре и надолу и въртеливо движение.

С цел подобряване на мозъчното кръвообращение, се прилагат упражнения, състоящ се от склонове и се превръща глави.

В случаите, когато условията не са ви позволява да правите упражнения в изправено положение, те може да се извършва, без да остави на масата. В същото упражненията се изпълняват в изометричен режим - прави напрягане и релаксиращи различни мускулни групи, без да представляват промени. Например, краката му се протегнаха, последователно или едновременно напрегната и отпускане на мускулите на краката, после ръцете, торса.

Можете да извършвате упражнения за подобряване на техниката елементи на спортни упражнения за развитие на физическите качества. Много полезни упражнения по време на учебния ден на открито.

Организация, независимо от физическата подготовка

Независими тренировки могат да се извършват индивидуално или в група от 2-5 или повече души. Групово обучение е по-ефективен от индивида. Ангажирайте се препоръчва 3-4 пъти седмично 1-1,5 часа. Включете се в най-малко 2 пъти седмично, не е препоръчително, тъй като тя не води до увеличаване на нивото на фитнес на организма. Най-доброто време да се упражнява, е другата половина на деня, 2-3 часа след вечеря. Можете да се обучават и по друго време, но не по-рано от 2 часа след хранене и най-малко един час преди хранене или преди лягане. Не се препоръчва да се обучават сутрин веднага след събуждане на празен стомах. Тренировките трябва да бъдат всеобхватни, т.е. да допринесе за развитието на целия комплекс от физически качества, както и укрепване на здравето и подобряване на цялостното здраве на тялото.

Всеки независим тренировка се състои от три части; получаване на (загряване) е разделена на две части - obscherazogrevayuschuyu и специално. Obshcherazvivajushchih част се състои от разходка, бавно движение (жени - 6-8 минути, мъже -8-12 мин) (2-3 мин.), Общи гимнастически упражнения планове за развитие за всички мускулни групи.

Упражнение се препоръчва да се започне с малки групи от мускули на ръцете и раменете района, след това преминете към по-големите мускули на тялото и завършва с упражнения за краката. След упражняване на силата на характера и разтягане трябва да се извършва упражнения за релаксация.

Специална част от загрявката е предназначен за подготовка за основната част от обучение на определени мускулни групи и костите и ставните връзки и осигуряване на невро - психологически координация и създаване на следващата част от сесията в основните упражнения тялото. Специалната част на отделните елементи, проведени топли базови упражнения имитация специално-подготвителни упражнения, изпълнението на основните части на упражнението като цяло. Така се взема предвид темпото и ритъма на работа.

Основната част от учебните спортно оборудване и тактиката на, обучението се провежда, за развитието на физически и волеви качества (бързина, сила, издръжливост).

В последната част се извършва бавно движение (3-8 минути), минавайки през ходене (2-6 мин.) И релакс упражнения в комбинация с дълбоко дъх, които осигуряват постепенно натоварване намаление обучение и привеждане на организма в относително спокойно състояние.

Тя може да се насочва към следващия график от части сесии по време на тренировъчните сесии (продължителност 60 или 90 минути): Препарати 15-20 (25-30) минути, насипно 30-40 (45-55) мин, крайна 5-10 (5-15 ) мин.

В практиката на самообучение повечето широко закупени клас спортни игри, спортни гимнастика, джогинг, каране на ски. Наскоро, студенти от нарастващата популярност започват да използват по художествена гимнастика (аеробика) и оформяне.

Спортни игри: футбол, волейбол, баскетбол, хандбал "гол, хокей, бадминтон, тенис и тенис на маса показ многостранно въздействие върху справянето с подобряване на функционалното състояние, физическа подготовка и координация. С цел да се упражнение се оказа по-ефективен, трябва да спазват следните правила:

Увеличете продължителността и товара в класната стая постепенно.

Преди началото на игрите да се затопли, включително джогинг (3-5 мин.), General упражнения развитие и упражнения за мускулните групи, които получават най-голяма тежест в тази игра.

За да отговаря на всички правила, свързани с безопасността, да привлече вниманието към подходящи обувки, аксесоари, равномерността на територията на покритие и др. Изисквания.

Правилник за организацията и хигиена на независим физическа подготовка включват здравословен начин на живот, рационално режим на деня, лична хигиена, действие спортове предотвратяване и втвърдяване нараняване, в допълнение, че е необходимо да се поддържа добро хигиенно състояние на местата на работа, спортни облекла и обувки, както и да се запознаят с основните характер на въздействието прилага упражнение върху човешкото тяло.

В света не съществува лекарство, което ще замени на движението, както и движението може да замени цялото лекарство в света. Движението - това е живот, без които човек е като дърво без вода, без въздух, е загуба на време от ден на ден. Предложение за дете - това е естествено състояние, тя е средство за разбирането на света, тя е неговата физическа и духовна храна.

И най-важното правило: "Ако искаш да бъдеш щастлив - бъди здрав!"