Харесва ли ви или не, както и по-голямата част на бедрото пада върху квадрицепсите. Както споменах в предишната статия, квадрицепса - голям и силен мускул. Един от най-големите в човешкото тяло. Важното е не само размера, но и формата на квадрицепса: всички елементи на мускулите трябва да се развиват пропорционално, в противен случай бедрата ще изглеждат гротескни и неудобни.
В допълнение към общите упражнения планове за развитие за бедрата, където квадрицепса работят, макар и активен, но в същото време, със съдействието на други мускули на бедрената масив, има няколко упражнения, предназначени единствено за въздействието на квадрицепса. Само уточни, че мускулите осакатявам и адукторни също са въвлечени в работата. Но ако в общи упражнения развитието натоварване е разделен приблизително по равно между всички мускули на бедрото, в случай на придвижване, предназначени специално за четириглавия и други мускули част е от порядъка на 10-15%. Това означава, че по-голямата част от товара се квадрицепсите. Ако имате проблеми с закъснение го четириглавия, прочетете тази статия внимателно и изберете за своите тренировки са упражнения, в която ще се чувстват, че е целевата мускула от своята привързаност към бедрената колянната става.
Упражнения, които осигуряват максимално въздействие на развитието на квадрицепса, включват класически клякам върху гърба й, клекнал Gakkenshmidt, удължаване на крака в симулатора, кляка на гърдите му с тесен формулиране на краката, клякам Проникна машина и натиснете крак с тесен формулиране на краката.
Клекове на гърба
Това упражнение дава някои клякам върху гърдите си на прякото въздействие е върху квадрицепсите. По този начин, прекомерни увличане клякам на гърба образува конусовидна форма на бедрото поради преоборудване бедрото. Именно поради тази причина, че незабравимо желязо гуру Винсент Gironde изгонени от стаята на всеки, който е направил това упражнение пред него. По думите на един велик треньор: "клекове на гърба на бедрата дават грозен" repoobrazny "външен вид."
Това упражнение е също във връзка с прасците и adductors, разработва предната част на бедрото. Този ефект, който въвежда дисбаланс може да бъде намалена оптимално широка позиция, от своя страна на бедрата навън и дълбочина Seda. Нещо повече, увеличаването на дълбочина Seda трябва да се придружава от намаляване до минимум на наклона на тялото, или долната част на гърба стане твърде високо натоварване се дължи на ефекта на "сгъване" в долната фаза на клека, но вместо това бедрата влизат в игра тазовите мускули - като че не трябва да забележите как вашите glutes ще растат много впечатляващи размери.
Единственото предимство на този вид клякам са най-високи характеристики на мощност, например, в сравнение с предните клекове. Ето защо, клекове на употреба на гърба оправдани само в сила за обучение, особено в специалното обучение сила, и то само при условие, че не се спускат под прав ъгъл на коляното.
клякам Gakkenshmidt
Това упражнение е кръстен на известния спортист началото на ХХ век, Джордж Gakkenshmidt, че той е изключително популяризирана в дните на своята слава. Упражнението се изпълнява с щанга проведе в ръцете зад гърба с права или обратна сцепление; Краката не са широко, някъде от ширината на 15-18 см. В проучването на ефект постига много ниско по отношение на местоположението на центъра на тежестта на бара, а барът е не само ниско, но също така и в задната част по отношение на центъра на тежестта на тялото, че при изпълнение на упражненията за баланс, принуждавайки тялото на спортиста да се накланя напред. Крака са поставени успоредно, колене пред които е изправена напред, а когато правите упражненията не се развеждат в ръка, и не се ограничава само вътре. Упражнение се характеризира с висока ефективност и трябва да се извършва в среда или vysokopovtornom режим.
Leg разширение в симулатора
С добър симулатор с мек ход на това упражнение работи много ефективно, особено по предварително изтощение преди краката zhimom, или се настаняват Hack в колата. Важно мотор на режима за упражняване - движението се извършва в средата да се забави темпо, стабилно и равномерно, без никакви паузи в горната или долната част. Ако е необходимо, крака и коленните стави разгръщат повече или по-малко навътре, или, по-често, навън; в съответствие с акцент на вол се прехвърля към външните или съответно вътрешната част на бедрата. Особено важно е да се отбележи, че оста на въртене не трябва да са в глезените, и хип - само при това условие, всъщност можете да преместите фокуса към външните или вътрешната част на бедрата. За да избегнете наранявания на коляното е желателно да се използват специални мазила затопляне.
Удължаване на единия крак в симулатора
Това упражнение на техните биомеханика не се различава от предишната. Единственият му предимство, тъй като, наистина, както и всички други едностранни упражнения - най-добрата психическа концентрация и, следователно, най-доброто изучаване на мускулна група.
Клекове на гърдите му с тесен формулиране на краката
Това упражнение може би може да се счита за най-ефективни за развитието на квадрицепса. Ако работата му е много желателно да се използват за кратко (4-6 см), бар при петата. Чрез промяна на позицията на тялото с лек наклон напред и назад, това е възможно, с подходящи умения, за да се постигне много точен за споделяне на натоварването почти по цялата дължина на бедрата. Ако се научите как да се приложи точно тези техники могат да "включите" е най-трудно да се работи области на бедрата - средата и малко по-висока, отколкото в средата.
Клекове Проникна в колата
Скъп популярно упражнение. Често можете да видите как някои спортисти обикновено изключени от клекове на програма за обучение със свободни тежести и изцяло премина на това упражнение, което е абсолютно неприемливо. Дори и най-добре проектирана Hack машината просто безнадеждно претоварвайте коленните стави. Въз основа на това и взема предвид факта, че в Клек машина Hack - не е единственото упражнение за изготвяне на бедрата, може да се препоръчва за спортисти с напълно здрави коленните стави, както и циклите на не повече от един и половина или два месеца. При изпълнение на това упражнение е необходимо да се използва еластичен бинт неопрен или коленете с висока плътност.
Тесен крак натиснете Stop постановка
В това упражнение, много зависи от характеристиките на симулатора. Биометричните характеристики някои машини Leg Press, за съжаление, са много далеч от природните характеристики, които ограничават тяхното използване, особено поради прекомерно натоварване на тазобедрените стави. Ако структурата, преместете мекота и биометричните характеристики на симулатора позволява (според чувствата си), за да получите на товара, който се разпространява по повърхността на по-голямата част квадрицепса, а натоварването на тазобедрената става е приемливо, то вие сте късметлия, и можете да добавите движение да упражнява арсенал за развитието на квадрицепса.