По някое физическо качество, като основа, е в основата на всички останали? Точно така, по силата. Основен дом инструменти за неговото развитие - това е теглото. MHealth.ru е приготвил за тези, които искат кратко въведение в вдигане на пудовки.
Ако редовно се ангажират в залата на програмите, които публикуваме, а след това вече сте запознати с теглото. Но този път, ще го познаете по нов начин (съжалявам за игра на думи).
Строго погледнато, тя все още е в нашето тегло обучение, извършено в кулоарите. Като цяло, ние ви съветваме да правите с него всякакви промени за развитието на земната кора и падения - за PFD. В момента такава работа по вдигане на тежести с снаряд само ще предизвика снизходителен усмивка. Но този път, теглото - ок.
Решихме да ви кажа как да се подготвите за изпълнението на Сам-на от основния пудовки упражнения втори спорт (изкачване на гърдите + пейка) и стигнем до там рано успех - да се разклаща прасе половината от собствената си тежест.
Защо ви тегло, ако в салона има бар? Фактът, че металната топка с дръжка - един от най-ефективните инструменти за развитие на сила. Колкото повече власт, толкова повече издръжливост, мускулна маса, или скоростта на тази основа да изградите. Обратното също е вярно: липсата на развитие на енергийни граници си потенциал, каквото и да правите, независимо дали става дума за бодибилдинг, бокс и триатлон.
Закон за нов план
Планирайте вашата тренировка за следващите си 4 седмици около нашата тренировка с тежести. Нека бъдат основните, а всички останали - непълнолетни. В обучението, което трябва да се извърши така наречената стълба Tsatsulin - руски треньор, който успешно е разработила за вдигане на тежести на Запад. Това става по следния начин: 1 се повтаря повдигане на гърдите и benching всяко рамо (потребител на следващата страница) и след това издърпайте-1 се повтаря произволен захват. Следваща 2 повторение вдигане и лег и гърдите-дой kazh ръка, 2 набирания. И така нататък. Потърси до 5 групи от 5 повторения с тегло 24 кг.
Понеделник Три стълба Tsatsulin до 3 повторения + 10 комплекти от по 10 повторения идиот от теглото с една ръка (извършване техника упражнения поглед в тази статия).
Вторник турски повдигане с тегло - 20 минути. почивка до пълно възстановяване, а след това 10 люлки пудовки във всяка ръка.
Сряда 5 стълби Tsatsulin до 3 повторения. Mahy две рамена 10 повторения за 8 мин. почивка до пълно възстановяване.
Четвъртък турски повдигане с тежести - 3 групи от 3 повторения, 8 комплекта крачки с една ръка за 10 повторения, 5 групи от 10 повторения на клякам с тегло на гърдата.
Пълен петък почивка. Петък, в края на краищата.
Събота 4 стълба Tsatsulin 5 повторения люлки една ръка на 10 повторения за 8 минути. почивка до пълно възстановяване.
осигури подкрепа
Момчетата в стаята си, вероятно сила, са измерени с тегло пейка щанга лъже. Въпреки това, той е чист и натиснете беше истински тест за сила, тъй като библейските времена. Добавете тези упражнения са описани към лявата обучението във вторник и четвъртък. Те ще позволят да работят всички слабите звена в теглата на лег стоящи, укрепване на ядрото и сцеплението.
покачване 1. гърдите
3 серии от 5 повторения с всяка ръка
С възхода на гърдите започва много чиста и натиснете. Упражнение не е само добре обучен от ядро, но също така ви позволява да се научат да се пести енергия, когато се прави първоначална позиция за класиране на пейката. В допълнение, на активната работа на таза повишава потенциала си в тяга, скачане и хукна през експлозивна мускулна обучение, хип екстензия. Поставете краката си малко по-широка от широчината на раменете, като теглото в лявата си ръка. С прав гръб завой и люлка гира към слабините (A). Мощен и натрупаната сила на мускулите на гърба, раменния пояс и таза BOAD гира на до рамо (B). Имайте предвид, че рамото в крайното положение, за да бъде близо до тялото. Едно повторение - това е вдигане на 2, завива на ляво и дясно.
2. лег с една ръка на колене
3 серии от 3-5 повторения с всяка ръка
Това упражнение учи основния си постоянно да е в напрежение в асансьора. Много хора, които стоят на краката си, да забравят за него напразно, а след кората на напрежението ви спестява от опасни склонове на тялото напред и понижаване страна. Коленичи, нека надолу тежестта на гърба (A). Запазване на един ред между мизерия-комплект и на корпуса, а не облекчаване на мускулите на корема и задните части, стиснете теглото на (Б). Внимателно се върнете в изходна позиция и повторете.
3. Планк, рисунка на стената
3 серии до максималните повторения
За осъществяване на пейката тегло стои правилно, силно ядро е от решаващо значение. Тази опция апликации всъщност ще ви накарат да се запази мускулите си лае постоянно наблюдение. Ако дори за миг да се отпуснете, да намерите себе си на пода. Възходът на акцента в легнало положение, почивка краката си на стената зад него. Разтягането на едно тяло с крака линия (А). Алтернативно повдига едната си ръка от пода и докосва гърдите (B). Посещавайте ни толкова дълго, колкото е възможно.
Проверете знанията си
В края на 4-седмична програма за вземане на изпит. За тази месят старателно и след това последователно увеличаване на теглото на снаряда, едно натискане на теглото. Вашата цел, ние си спомняме, 50% от собствения си тегло. Тест се предава, ако теглото е 80 кг сте технически перфектно събират над главата на 40-килограмова гира. Ако не, да продължат да се обучават нашата програма дори 4 седмици, увеличаване на теглото на работниците.
1. С мощност участък от хълбока. Това ще улесни възхода и ще защитава гръбначния ви стълб от нараняване.
2. Концентрирайте се върху усещанията в коремните мускули, задните части и квадрицепсите. Те трябва да бъдат постоянно напрегната. Ако не мисля за това, както и че на тегло е по дяволите трудно, можете сами да рови гроб на бъдещите резултати.
3. Здраво upris цялата повърхност на крака на пода. За по-безопасен, ще застане на земята, толкова по-стабилен ще бъде цялото си положение и, че ще бъде в състояние да даде повече сила.
5. Чрез натискане на теглото върху себе си, опитайте възможно най-бързо да се оправи ръката в лакътя. Не позволявайте на ръцете си силно огънати под тежестта на снаряда, защото тя ще ви отслаби в началото на движението.
6. В горната част на разгръщащата дланта напред и ръцете ви вертикално.
7. свободната ръка трябва да бъде оттеглена по отношение на четката леко стисна. Така че това ще работи като противотежест.
Нищо чудно. че повдигащите пудовки елементи могат да бъдат намерени в CrossFit и упражнения с тази обвивка са почти основния за начинаещи krosfiterov.
(IMHO) Мисля, че много хора подценяват теглото спорт, въпреки че това е един много достъпен спорт, който не изисква скъпи уреди за упражнения и огромно пространство.
Нищо чудно. че girevogo спортни артикули могат да бъдат намерени в CrossFit и упражнения с тази черупка са почти основно за начинаещи krosfiterov.
Свързани статии