Добре дошли! Военна преса прът изправено или седнало положение, най-незаменим упражнение за раменете в залата. Той е считан за база, и най-доброто за тяхното увеличение, тъй като е необходимо да го извърши в началото на обучението, както и след това, за да завършите си изолация упражнения (крачки). Военна преса трябва да извършите променливо. През първата седмица на извършване на гърдата, на второ място, защото на главата. Повече за това по-долу.
Мускулите, които работят в упражнението:
- Основните разходи натоварване на средата и предните delts;
- Допълнително натоварване получаване трицепс, делти задните греди, в горната част на мускулите и коремните мускули на горната част на гърба.
- Крака успоредни и леко по-широки от рамото ширината на раменете;
- Дръжката както в конвенционален лег, малко по-широк, отколкото на рамото;
- Снимайте бара от рафтовете и да направи две крачки назад;
- Повдигнете бара на гръдния кош и издърпайте лактите, дланите обърнати нагоре,
- Обратно права;
- Ако извършите военна преса, докато седи, се уверете, че това е направено на стенд за наклон, почивка гръб към облегалката, така че да не загубите равновесие.
Военна техника натиснете:
- Повишаване извършено плавно;
- На спускане дъха на дъха вдигна;
- Не търсете веднага до голяма тежест, но се съсредоточи върху правилното техника на упражнението. Разбира се, не може да направи през последните две повторения, без да изневерява (ако пресата е извършена докато изправяне);
- Натоварването на гърба е приличен, така че не забравяйте колана.
- Ако проблеми с гърба, кръста и раменете, аз ви съветвам да се въздържат от упражняване;
- Бъдете честни със себе си. Не е измама, се помага на крака и гръб, успехът се състои главно в правилната техника;
- Изправете лактите напълно, но не разполагат с ръцете си в горната част на много дълго време. Това е много трудно и травмиращо упражнение, но тъй като напрежението DC в ръцете не се препоръчва. Непълна амплитуда ви съветваме да направите по безопасен упражнения (например, Mahi гири).
- раменете ни са съставени от три пакета от мускули: предната делтоидния, среден и заден. Ние трябва да се помпа и трите греди, но не и за една тренировка. Поради това, през първата седмица правя военна преса гърдата (работа се присъединява към предната греда и отчасти ниско), на втората седмица, защото на главата (работата се обърна гръб лъч и отчасти делта средно);
- При извършване на лег, защото на главата и намалява амплитудата на Зареди повече се основава на раменните стави. Има голяма натоварване върху задната греда делтите. Не се препоръчва да се работи с по-голяма тежест, на първо място, за да се избегне раменни травми. Така че най-добре е да се направи това упражнение върху качеството, а не на тегло;
- Наличието на застрахователя за голям мащаб, но можете да направите, без застраховка.
- Твърде тесен или широк захват. Това не е нещо, което не е наред, това намалява ефективността. Когато тесен дръжката да работят по-дълго, включени трицепс, широк Ти просто усложнява упражнението и намаляване на амплитудата.
- Следвайте пейката при пълна амплитуда. Ако изпълнявате лег прави, след което можете да намалите лентата, за да гърдите си, вдигнете до пълно изтегляне в лакътя.
Номер подходи седем подхода: 2 загрявка 5 работни.
Брой повторения: 6-12.
И как да направите това упражнение у дома?
В допълнение, има армия от лег пейка Арнолд. Както може би се досещате, това е упражнение, което е много любители на Арнолд Шварценегер. За това упражнение, аз написах тук. Арнолд преса е добро упражнение, но все пак, военна преса по-добре работещите мускули. Така, че къщата може да направи любимо упражнение на звездни бойци.
Как да се увеличи операционната маса?
Ключът към успеха в такова упражнение, мощните рамене. Упражнение трудно, много хора започват с малки тежести или дори с празна грифа. Така че, ако натиснете малко тегло, не се притеснявайте, просто следвайте натискането на един бар стои една седмица. Нека мускулите да се възстановят.
- Рамо нараняване. Тя може да се появи в ставата изкълчени, когато правиш военна преса отзад с необичайно тегло.
- увреждане на гръбначния. Възможна при повдигане тежка без колан. Но с колан, можете да се нарани, ако се огъват гърба си готин като низ.
- Липса на загряване увеличава вероятността от нараняване.
- Съветски щангист Юрий Власов изцеден 197,5 кг, а не като едно натискане надолу, т.е. упражнение се извършва умело.
- 236.5 кг повдигат Василий Алексеев се счита за запис. Но в действителност Техниката на изпълнение е много по-различен от Юрий Власов технология. Алексеев направих натиснете удари в гърдите и в бара на дожите.