Витамини с цинк и магнезий
Диетолозите от цял свят се издава алармен - само 25% от населението в развитите страни получават необходимото количество прием на магнезий (1). Повечето хора просто не знаят значението на този минерал за оптимален метаболизъм и неговото въздействие върху ефективността на силова тренировка.
Говорейки за силова тренировка, трябва да се отбележи, че много спортисти на фона е налице недостиг на магнезий и цинк дефицит. Този минерал е от критично значение за мъжете за тестостерон синтез и растежа на мускулите. Но как да се признае, недостиг на магнезий и цинк, както и какви храни да яде, за да го отстранят?
Естествени методи и лекарства за увеличаване на нивата на тестостерон при мъжете - какво добавки наистина работят?
Ролята на магнезий в метаболизма
Магнезият е отговорен за енергийния метаболизъм на клетките - регулира въглехидратни процесите на метаболизма, активира образуването на протеини, стимулира освобождаването на енергия за физическа подготовка, както и регулира различни процеси в мозъка и централната нервна система (2).
потребност на организма от магнезий увеличава като физическа активност и силови спортове. Важно е също така, че "цикъла на сушене" и всякакви въглехидратни без диети ускори отделянето на този минерал от тялото, което води до хронична магнезиев дефицит на спортисти.
Магнезиев дефицит симптоми
Най-забележими симптоми на недостиг на магнезий в организма са спазми и мускулни крампи (особено в прасеца), повишено кръвно налягане, сърцебиене, главоболие редовни, проблеми със съня, умора и склонност към депресия.
Недостигът на магнезий ускорява процесите на стареене, като се затруднява синтеза на колаген - в резултат не само губи своята еластичност и кожата на лицето на тялото, но също така и различни вътрешни органи тъкан. Постепенно разбити костната структура и намалява тяхната гъвкавост, което води до развитието на остеопороза.
Дневната процент на магнезиев прием за възрастни мъже е 400-450 мг / ден за жени - 310-320 мг / ден. Този регламент взема под внимание факта, че от обикновената храна за храносмилане около 30% от минерала. горната допустима консумация на ограничение магнезиев е около 600-700 мг / ден (3).
Общо в възрастен е около 22-26 грама магнезий, повечето от които се съхраняват в костите, около 20% - в мускулите и в междуклетъчната течност. Ето защо загубата на течност (включително излишък изпотяване и диария) води до рязко загуба на магнезий.
Таблица магнезиеви богати на продукти
цинк роля в метаболизма
Цинкът като магнезий, изисква тялото на голям брой метаболитни процеси. Тъй като цинк е член на повече от 400 различни ензими, способни липсата цялостно наруши метаболизъм - по този начин е по-вероятно да страдат имунитет и синтез на полови хормони.
Ще подчертая, че силата обучение значително увеличава нуждата на организма от цинк, тъй като е необходим този минерал за синтез аминокиселина в мускулите, тяхната ефективна работа и последващо възстановяване. Също така, недостигът на цинк понижава нивата на тестостерон и растежен хормон.
Рейтинг на най-ефективния спортното хранене за наддаване на тегло и бързо набиране на мускулна маса.
Препоръчителна дневна употреба на цинк за мъжете - около 10-11 мг за жените - 7-8 мг. Атлетите изискват около 15 мг цинк на ден, и допустимото горната граница се получава 40 мг на ден. В този случай, симптомите на цинков дефицит не са изразени като светли и липсата на магнезиеви симптоми.
Най-цинк се намира в ядки, месо и бобови растения. Въпреки това, с цел да се получи достатъчно от този минерал всеки ден трябва да се яде 250-350 грама говеждо или 700-1000 г пилешко месо - което е доста висока цифра за обикновените хора, да не говорим вегетарианец.
Таблица цинкови богати храни
Как да приемате магнезий и цинк?
Внимателно прочетете горната таблица на съдържанието на магнезий и цинк в храните - ако не се получи 100% от дневната норма, се препоръчва да се вземат тези минерали под формата на таблетки. В този случай, вие ще забележите значително увеличаване на силата. Тя може също да се повиши нивото на тестостерон.
Основното правило на използването на цинкови и магнезиеви добавки е, че е важно да се избегне тяхното съвместно прилагане с калций - в този случай, намаляване на процента на усвояване на трите минерали. Обикновено се препоръчва прием на магнезий и цинк директно преди закуска на празен стомах.
Силовата тренировка увеличава нуждата на организма от цинк и магнезий - но повечето хора не получават достатъчно от тях от нормалния хранителен режим. Приемането на тези минерали под формата на добавки ще подобри атлетичен метаболизъм и нормализиране на нивата на тестостерон.
- Магнезий: Невидима Недостиг които могат да се вредят на здравето, източник
- Магнезий: WebMD, Обзор Информация, източник
- Магнезий: Препоръчителна хранителни помощи за деца, източник
Свързани статии