каишка Упражнение набира популярност. Такова просто упражнение, което не изисква много място, за да се изпълни и няма скъпи адаптации, подходящ за момчета, така и момичета. Неговата универсалност също се крие във факта, че и двете за начинаещи и напреднали играчът ще се намери подходящ вариант за упражнение.

Той твърди, че това упражнение идва от йога, който се нарича Chaturanga Dandasana. Сега той е придобил различни модификации, които се състои от около 20 за извършване на по-голямата част въплъщение на каишка не изисква никакви аксесоари.

Планк се кредитира почти чудодейни свойства:

• стягане на корема;
• Създайте натиснете облекчение;
• насърчаване на загуба на тегло;
• укрепването на мускулите на гърба.

При редовна и правилното изпълнение упражнение е напълно възможно.

Планк принадлежи към категорията на статични упражнения, както и евентуалното разработване на няколко мускулни групи в същото време:

техниката производителност

Ако следните препоръки, ще направим едно упражнение правилно каишка всички варианти:

1. Не позволявайте провиснал гръб;
2. издърпване на тялото от върха до петите;
3. щам хълбоците;
4. опъване на пресата;
5. натиснат нож;
6. Не затягайте раменете до ушите;
7. раменете разположени;
8. тихо дишане.

С други думи, когато се прави правилно, ленти на всички мускули са напрегнати, и няма стрес на ставите.

А сега да разгледаме различните видове упражнения каишка.

Видове упражнения каишка

класически

Вземете една позиция лежи по корем. Крака рамото ширината на раменете.

Rise на свити лакти на предмишницата.

Ръцете се събират в предната част на юмрук. Колена, перпендикулярни на раменете.

Съсредоточете се върху пръстите на краката и ръцете. Работата на мускулите на долната преса.

Прецедете мускули и участък на тялото.

За повече обучен: свържете краката заедно.

На прави ръце

Това е една от движението за йога в Sun Salute.

Up от легнало положение с подкрепата на ръцете. Крака рамото ширината на раменете. Четка под раменете. Smooth линия на тялото. Crown дръпне напред, петата - назад.

С ръката

Заемете поза класически ремъци или на една ръка разстояние. Вдигнете едната си ръка напред (или към) които пребивават на три стълба. Упражнение върху развитието на баланс. Също така изпълнява с другата си ръка.

Като опция: повдигната ръка на кръста, ръката се простира нагоре.

За да се усложнят упражнения в ръка, можете да вземете гира. Помпени мускулите ръцете и обратно ще се увеличат.

С повдигнати крака

Началната поза като в предишната версия. Сега вдигнете единия крак, изправяне на коляното. Тялото се разтяга и се напрегна. Позовавайки се на две ръце и един крак. Бъдете добре развито чувство за баланс. Също така изпълнява с другия крак.
Алтернативно 1: завой крак в коляното и издърпайте нагоре към гърдите си, като се прецеждат преса.
Алтернативно 2: огънат под коляното, за да се премести на левия крак и равнината на пода, за да дръпне с лявото ухо. Същото е и с десния крак.

С вдигна ръце и крака в същото време

Докато през дъска позиция с разперени ръце, за да вдигнете дясната си страна (или напред) и прав крак нагоре. Позовавайки се на две точки. Чудесна упражнение в равновесие. Натоварването на мускулите на гърба и гърдите, но най-вече се работи косите коремни мускули и мускулите на седалището. Вие не може да се изкривят таза. Смяна на крак и ръка.

За да се усложнят упражнения в ръка, можете да вземете гира. Помпени мускулите ръцете и обратно ще се увеличат.

Статичното упражнение може да добавите малко инерция.

Заемете каишка поза върху протегнатите ръце. Крака заедно. Поемаш и скочи. В този случай, се разпространява краката си на широчината на раменете. Издишайте и скочи. Крака обратно в изходна позиция. Укрепва мускулите на корема, ръцете и краката.
Когато напрежението е важно да се контролира на коремните мускули. Уверете се, че не се огъват до кръста. Издърпайте опашната кост.

Със съпротивление

Упражнението се изпълнява в една лента поза на една ръка разстояние с помощта на гумена лента.

Носете колан на китките и глезените. Отделете дясната ръка и левия крак встрани, колко сантиметра ще (около 20). Промяна на ръката и крака. Това е един подход. Извършване на 10 комплекта.

На Fitball ръце

Класически бар може да се извърши по Fitball. Предмишницата граничат топката. Крака рамото ширината на раменете. Тази опция значително подобрява развитието на чувство за баланс.

С крака fiitbole

Барът на една ръка разстояние може да се извърши с опорните стойки на топката на фитнес зала.
Като опция: опорен крак на пейката.

За да добавите динамично в това упражнение може да се направи следния набор. Застанете в каишката на поза на една ръка разстояние, когато краката са поставени върху топката за една минута. След това натиснете след минута.

И двата варианта са натоварени с топка мускулите на талията.

Видове бар

Странична опора на предмишницата с

Преместване от седнало положение в бара с разчитането на две точки: наведе ръката до лакътя и ребрата крачета. Реваншът е притиснат към подкрепата. Тялото се разтяга и се напрегна. Neupornaya вдигната ръка над главата й и продължаване на линията на тялото и се наведе в лакътя на талията. Промяна страна. За да се улесни изпълнението може да създаде една трета крак: втори neupornuyu крак да се сложи в предната част на препратката. Доверете се на два крака.

Страната на пейка

Заемете поза бар с подкрепата на предмишницата. Крака стиснати и постно на пейката. Безплатна ръка на кръста, се наведе в лакътя.

Обиколката на талията и таза се изтласква нагоре. Тялото не смаже преди.

Side сграда на издигната ръка

От дъска поза с разперени ръце за разполагане на тялото перпендикулярна на пода с подкрепата на едната ръка и крак на единия крак, а другият плътно притиска към основата.

Ръцете са пряко насочени към тавана.

Издърпайте кръста и таза нагоре, като че ли ги тласка.

Повторете от другата страна.

За да се улесни изпълнението може да създаде една трета крак: втори neupornuyu крак да се сложи в предната част на препратката. Доверете се на два крака.

Side сграда на издигната ръка и с дъмбел

Упражнението се изпълнява от дъската поза с разперени ръце с гири във всяка ръка.

Advanced версия на страничната лента, за да се разчита на издигната ръка.

Краката им малко по-широк. Ръцете не се огъват. Чрез страна на прав ръка асансьор с гира нагоре, превръщайки случая и насочване към тавана. Задръжте за 1 минута. Вземете една изходна позиция. За да направите с другата ръка.

За да се улесни изпълнението може да създаде една трета крак: втори neupornuyu крак да се сложи в предната част на препратката. Доверете се на два крака.

Страната с повдигнатия крак

Вземете поза за продължителен страна бара (или прегъната в лакътя) на лявата ръка. Свободната страна е на талията, наведе на лакътя. Elbow вдига поглед. Повдигнете десния крак до нивото на рамото. Той служи като подкрепа ребро ляв крак.
Не смаже преди.

Взема кръста нагоре.

Бягай от другата страна.

Проучване бедрата мускули.

Страната с повдигнатия крак усложнена

Заемете поза бар с удължен дясната ръка.

Позовавайки се на ръба на левия крак, дръпнете десния крак напред и нагоре, доколкото е възможно.

Идеалният упражнение за укрепване на вътрешната част на бедрото.

Усукване на страничната лента

Заемете поза бар на една ръка разстояние. Безплатна ръка свита в лакътя, китката притисна до ухото му, лакът сочи към тавана. Акцент на два крака, намиращ се на една и съща линия. Поставка за една минута.

Open тялото успоредно на пода, свободната ръка да се докосне до лакът лакът подкрепа страна. Позицията на краката не се променят. Поставка за една минута.

Заемете каишка поза върху протегнатите ръце. За да направите от другата страна.

Наопаки каишка

Легнете по гръб. Акцентът върху разширените ръце. Ръцете под раменете. Palm или насочена към краката (за предпочитане) или в обратна посока, но не и в ребрата. Крака заедно. Задни части напрегнати. Дръжте гърба си изправен.
За да се усложнят лифта без огъване на коляното, плоски крака до максималната височина.

За да направите с другия крак.

Един интегриран подход

Можете да създадете набор от упражнения, съчетани с каишка или комбинация от няколко опции във връзка дъски.

се препоръчва да се използват тежести при изпълнение на всички видове ремъци за много напреднали спортисти.

В едно обучение може да се извършва от един до четири подходи. Той е индивидуален и зависи от степента на здраве и фитнес.

1. комплекс комбинация от кардио и сила упражнения. Може да изгори 600 калории. Повечето от мускулите свързани, не е заредена с гръбначния стълб.

1. Лицеви опори 10 пъти.
2. Lunges. 10 пъти на всеки крак.
3. Планк на една ръка разстояние от 1 минута гира на всяка ръка.
4. Клекове с плосък гръб 10 пъти.
5. Планк съпротива за една минута от всяка страна.

2. Комплекс Този комплекс ще помогне за постигане на поддържащите планки за 5 минути.

1. Класическа дъска за 30 секунди.
2. Кийл 30 секунди.

Упражнение лодка. Легнете по корем. Вдигнете си ръцете, гърдите и краката.

Първият ден от 2-та подхода. Всеки ден, изпълнението на всяко упражнение се увеличава с 10 секунди. Редуването на тези упражнения, намаляване на напрежението в долната част на гърба.

3. Можете да направите сложни системи на различните варианти на каишка, специално помпени мускулни групи, които са ви необходими.

Да не забравяме, че голяма част от мускулите, участващи вече е в лентата.

1. Заемете поза на класическите барове 2 минути.
2. Отиди представлява скоба с вдигна ръка в продължение на 2 минути.

4. Комплекс се използва Този комплекс, дори и професионалните спортисти.

1. Клекове. Петите не идват от пода. 10 пъти.
2. Планк на Fitball 2 минути.

5. Тази сложна комбинация от статични и динамични упражнения. Повишава имунитета.

Препоръчителна двуседмичен курс.

1. Пешеходна 2 километра.
2. Класическа лента 2 минути.

Режим на обучение може да бъде променена. Комбинирани статични и динамични натоварвания. Deep изследване на мускулите, когато се прави правилно ленти ще създаде мускулна корсет, който има положителен ефект върху позата и пресата.

Свързани статии

• каишка Упражнение - как да се направи, вариации и прост комплекси

• Как да направим едно упражнение с каишка Съвети за начинаещи

• Кой трябва да евангелизират и как да го направя така