С petsifika популярен днес CrossFit фитнес система е да се откаже от някои или спортна специализация. CrossFit съчетава вдигане на тежести, вдигане на тежести, бягане, гимнастика, телесна маса упражнения, плуване, отколкото sporstmenov предоставя набор от обучение за всеки ден. Разнообразие в тренировките правя CrossFit, което може да се нарече система за обща физическа подготовка (ЕОП) или функционално обучение, един от днешните най-популярните изгледи фитнес в световен мащаб.

CrossFit разработчиците твърдят, че са разработили система, която е толкова широк, адаптивен отговор на тялото, което дава един човек дори и пълно физическо развитие.

В тренировката CrossFit използва три вида на товара. които се редуват с друг, добавяне на различни системи за обучение дни.

M (метаболитен Кондициониране). MedKon, обучение на основни метаболитни функции (кардио) - бягане, плуване, колоездене, гребане.

Има три енергийни системи осигуряват енергия за всички човешки дейности. Почти всички от промените, които настъпват в организма в резултат на обучението, което има отношение към изискванията, поставени върху енергийните системи на производство на енергия в човешкото тяло. Почти всички от промените, които настъпват в тялото, един или друг начин свързани с тези системи. Нещо повече, ефективността на тренировъчен режим може да бъде оценена чрез способността си да осигурят достатъчен стимул промени AH в рамките на тези три метаболитни пътища.

При аеробни тренировки енергия, произведена чрез окисление на храна, т.е. механизма на енергия зависи от кислорода. Дейност, в която по-голямата част от енергията се получава чрез аеробен процес, наречен аеробика. Като общо правило, дейност, която продължава повече от 90 секунди с ниска или умерена интензивност. Примери за аеробни упражнения включват бягане на бягаща пътека за 20 минути, плуване на разстояние от 1,6 км.

При анаеробни упражнения мощност се генерира без участието на кислород. Дейност, в която по-голямата част от енергията се получава чрез анаеробно процес, наречен анаеробно. Обикновено дейност, която трае по-малко от две минути при умерена или висока интензивност. Има два коренно различен механизъм на производството на електроенергия при анаеробна тренировка: glikotichesky и fosfagenny. Примери анаеробно натоварване представи серия на 100 метра, ще се настанят и набирания.

Аеробни упражнения за оптимизиране на сърдечно-съдовата система и намалява количеството на подкожна мазнина. Аеробни позволяват натоварване за извършване на работа на умерена или ниска мощност в продължение на дълго време. Това е ценно в много спортове. Въпреки това той отбеляза, че в резултат на прекомерни натоварвания аеробни спортисти губят мускулна маса, сила, бързина и сила. Не е такава рядкост, когато маратонец вертикален скок само на няколко сантиметра, а цифрата в пресата прът лежи далеч под средното за повечето спортисти. Когато правите аеробни упражнения също намалява анаеробни възможности. Тя не отговарят съвсем точно атлети, които се интересуват от цялостна физическа подготовка и поддържане на оптимално здраве.

Анаеробните активност развива сърдечносъдовата ефективност и намалява количеството на подкожна мазнина. Анаеробно дейност е уникален инструмент за увеличаване на мощността, скоростта, силата и мускулната маса. Анаеробно упражнение ни позволява да се сложи максимални усилия в един кратък период от време. Може би най-достойните интерес е фактът, че анаеробни упражнения не намалява аеробна изпълнение! Всъщност, правилно изградена анаеробни упражнения, може да се използва за развитието на силно фитнес аеробика без загуба на мускулна маса придружаващите аеробни прекомерни натоварвания.

Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, лека атлетика дисциплини в плуването на 1,6 км в рамките на 400 метра, волейбол, борба, вдигане на тежести - всички спортове, в които по-голямата част от времето за обучение, прекарани в анаеробно състояние. Дълъг и ултра-дълги разстояния по време на движение, ски, плуване на разстояние от над 1,5 км - дейности, които изискват аеробна подготовка такъв обем, което води до нежелани резултати в CrossFit.

CrossFit подход е разумно съчетание anaeronyh и аеробни упражнения в съответствие с целите на обучението на атлета. CrossFit предписание по отношение на обучението се отговори на изискванията на специфичност, прогресия, промяна и възстановяване за оптимална адаптация към стреса.

G (гимнастика). Футбол. упражнения с собственото си тегло - набирания, лицеви опори, стойка на ръце, клекове без тежести, на няколко крачки от атаките, и така нататък.

Изключителна стойност на гимнастика е, че единственият източник на съпротива е теглото на тялото. Това създава уникално предимство на развитието на сила по отношение на телесното тегло. За разлика от силовите тренировки в гимнастика и увеличение kalistenike сила възниква само когато съотношението на сила се увеличава до телесно тегло на.

Гимнастика развива набирания, клекове с телесно тегло, напади, скокове, лицеви опори, както и множество преси за стойка на ръце, баланси, както и задържане. Овладяването на тези умения също ни позволява да се развива чудесно телосложение, което може да се види в конкуриращите гимнастички.

Не по-малко важно от увеличаването на власт, какви упражнения да се развива координация, баланс, гъвкавост, точност и гъвкавост. Използването на много варианти на лицеви опори, стои на ръцете, удръжки и други упражнения на пода, гимнастичката значително увеличава кинестетична смисъл.

Разнообразие от движения, които могат да бъдат включени в тази модалност вероятно надхвърля броя на движенията в negimnasticheskih дисциплини! Поради това, голяма част от гимнастически движения допринася значително за възможността да се разшири програмите за обучение CrossFit спортист атлетично компетентност.

Гимнастичките като общо комбинация от сила, гъвкавост, добре развита тяло, координация, баланс и ловкост, може би, които нямат равни в света на спорта.

W (вдигане на тежести). Упражнение със свободни тежести. вдигане на тежести и вдигане на тежести - клекове, лег с щанга, тяга, и така нататък.

Главна повдигач движение (движение TA) - идиот и кретен. Тестване на тези движения, разработена клекове, мъртва тяга, мощност отнема на гръдния кош и натискането на ножицата, да ги комбинирате в един разтопен движение на несравнима стойност за власт и обща фитнес. Без съмнение, щангисти са най-силните спортисти в света.

Тези движения се развиват в способността на спортиста да активирате повече моторни единици по-бързо в много по-голяма степен, отколкото всякакви други форми на обучение. Експлозивна сила, натрупване по време на обучението с помощта на упражнения от вдигане на тежести, е от жизненоважно значение във всички спортове.

Практика при изпълнение вдигане на тежести движения на мускулни групи учи нарязани в правилната последователност - от центъра към краищата на тялото (от ядрото на крайниците). Изучаването на тази жизненоважна техническа урок може да донесе значителни ползи за всички тези спортисти, които трябва да направи усилие към друг човек или обект, който се среща навсякъде в почти всички спортове.

В допълнение към обучението, кандидатстващи взривни сили тласкат и дърпане учи тялото да възприемат тези сили от друго движещо се тяло ефективно и безопасно.

Многобройни проучвания показват, че движението на тежести уникална възможност да се развие сила, мускулна маса, сила, бързина, координация, вертикална височина скок, мускулната издръжливост, сила на костите и физическата способност да издържат на стреса. Трябва също да се отбележи, че на Олимпийските лифтовете са единствените силови упражнения, които увеличават скоростта на максималната консумация на кислород - абсолютен показател за сърдечно-съдови фитнес.

За съжаление, на движението на тежката работа се среща рядко в търговски фитнес общност поради техническата му сложност. CrossFit прави движение TA достъпна за всички, които желаят да учат, търпеливо и упорито.

Всички тези видове товари за променлив програма за обучение на деня. Влак CrossFit ден може да бъде висока интензивност кардио комплекси или хибриден обучение интензивна работа в смесен режим (кардио / мощност).

CrossFit цикъл преминава от един вид стрес за всички три вида в един тренировка. Така например, в първия ден на ден за обучение се състои от един вид товар, на втория ден - два, на третия ден - и трите.

В много зали с муковисцидоза е своя собствена програма, график, някой придава на дните от седмицата, други не. принципи, общи за обучение са разнообразие, присъствие в програмата за подготовка на всички видове товари (повдигане / фитнес / кардио).

Преди основната част се провежда в продължение на 5-10 минути загряване, последвано от така наречения комплекс на деня, той завършва благополучно за обучение. самото обучение - кратко, средно с по-малко от половин час, понякога и по-малко от 15-20 минути.

Стандартна схема включва 3 дни на обучение - 1 ден за почивка.

Пример CrossFit обучение цикъл с упражнения:
Ден 1 - M, бягане на 10 км.
Ден 2 - GW, натиснете стелажа 5 на ръцете, 100 кг за 5 повторения тяга + 10 кг / всеки кръг - 5 обиколки в даден момент.
Ден 3 - MGW, течаща 400 m, набирания 10, 15 "емисия" на прът 50 тегловни% от телесното тегло - максимален брой обиколки за 20 минути.
Ден 4 - почивка.
Ден 5 - G, учене стойка на ръце, на 45 мин.
Ден 6 - WM, лег с тегло щанга до 75 тегловни%, 10 повторения, гребе 500 м - 5 обиколки в даден момент.
Ден 7 - GWM, катерене въже 30 m, пейка заставане прът 50 тегловни% от телесното тегло, 15 повторения, гребе 500 m - максимален брой обиколки за 20 минути.
Ден 8 - почивка.
9-ти ден - W, тяга 5-3-3-2-2-2-1-1-1 повторения.
Ден 10 - MG, бягане на 200 метра, скок на кутия или стъпка височина 60 см, 10 повторения (5 обиколки наведнъж).
Ден 11 - WMG, да вземе на гърдите 50% от телесното тегло х 20/2 км велосипед / 15 лицеви опори - максимален брой обиколки за 20 минути.
12-ти ден - почивка.

Това е основната версия на CrossFit цикъл на обучение, който може да бъде леко променена. Например, тя може да бъде обърната пирамида видове товари с 3-2-1, когато да се започне с трите видове товари, както и да завърши един.

Модерен CrossFit е далеч отидоха от този модел изготвянето на програми за обучение, в много зали е своя собствена програма, работен график, има само общи принципи на обучение по многообразие, както и присъствието в програмата за подготовка на всички видове натоварване.

Разработчиците CrossFit програми са убедени, че няма съвършен шаблон обучение. Основната стойност на всяка програма на ЕО в отхвърлянето на други програми.

CrossFit идеал е да се подготвят за всяка извънредна ситуация. Поради това, ЕК се основава на експлозията на висока интензивност на обучение, но, разбира се, не всички тренировки са с напрежение, запис и максимални тежести. CF обучение може да бъде доста разнообразна, а в същото време служи като почивка, например, гимнастически упражнения за баланс, стойки и т.н. и да предостави на натоварване упражнения с тежки снаряди. Системи, които се движат по разписание алтернативни енергийни системи.