Въглехидрати винаги са били крайъгълен камък не само в бодибилдинга, но и почти всеки спорт. В умерени количества са необходими, но излишък само ще доведе до излишни мазнини. Не само по време на сушене, но и в мускулите набиране, важно е да се намери баланс и да се определи степента на въглехидрати. Те не трябва да се страхуват, но не трябва да се консумират прекалено в неограничени количества. Единственият начин да се постигне растеж на чистата мускулна маса, а не само увеличаване на теглото.

Каква е ролята на въглехидратите в набирането на мускулите

От трите макронутриенти, въглехидрати, се считат за най-необходимото. Протеин - директен източник на незаменими аминокиселини, мазнини са жизненоважни за тялото на различните системи, производство на хормони. Въглехидратите са необходими, за да се гарантира, че мускулите с енергия. Въпреки това е важно да се отбележи, че самото тяло може да ги произвежда в черния дроб, обработка на протеини и мазнини, защото критичната необходимост от тях.

Всичко се променя, когато става въпрос за спорт. Ролята на въглехидрати за мускулна набиране започне да се увеличава, тъй като енергията е необходима за редовни тренировки. В мускулите, те се съхраняват под формата на гликоген. Ако липсата на тялото с енергия, която се използва не само мускулите, но и на мозъка, в хода ще други източници - протеини и мазнини. За спортисти, това ще се отрази на мускулите не само намалява скоростта на прогресия, но дори и пълен забавяне. В резултат на това, толкова повече тренирате, толкова повече се в състояние, при което тялото е принуден да прибегне до други източници за енергия.

За постигане на възвръщаемост на обучение под формата на мускулния растеж, трябва не само да даде тялото си нужното количество въглехидрати, но също така предоставя малък излишък. Ето защо дневната норма от калории трябва да надвишава количеството енергия, което прекарвате през деня.

Като цяло, системата е, както следва:

• За развитието на мускулите, необходими за обучение с големи тежести;
• При високо натоварване на мускулите се нуждаят от огромни количества енергия;
• В случай на недостатъчно количество калории, за възстановяване на гликоген ще включва мускулната и мастната тъкан (предимно мускул). Това ще доведе до по-бавен растеж и спад в представянето си на енергия.

Добре е да отбележим, че въглехидратите трябва да се консумира само с протеини и мазнини. Той е необходим за храносмилането, а също и да се предотврати прекалено много увеличение на нивата на кръвната захар.

Как да се изчисли от дневния размер на въглехидрати

По време на мускулна калории за подбор на персонал, необходими в големи количества. Независимо от това, концепцията за "много" за много спортисти е коренно различна. Както показва практиката, повечето хора започват да се хранят без ограничения, в резултат на силна изобилие от калории. Всичко, което не би трябвало да се хранят мускулите и увеличаване на техния обем, активно ще се съхраняват в мазнини. В резултат на това на мазнини слой ще расте много по-бързо, отколкото на мускулите, което е малко вероятно да се угоди на всеки спортист и ще създаде естетическа форма.

Ето защо трябва да се научите как да се определи дневната ставка, за да се намери баланс между растежа на мускулите и затлъстяване. Най-лесният, но не винаги ефективен начин да се разбере количеството на въглехидратите за набор от теглото, което трябва да се яде, е изчисляването на телесно тегло. Този метод не позволява точното отчитане, тъй като това не се вземат предвид важни фактори:

• метаболизма;
• Общият процент на телесните мазнини;
• тип на добавяне;
• Обучение и опит на спортиста;
• Диета и други условия.

От тук има голяма вариация във формулата. Има препоръки за употребата на 4-5 г на 1 кг телесно тегло, но не и необичайно съотношение 8-9 грама. За да се изчисли правилно необходимото дневно въглехидрати норма, е необходимо да се съсредоточи върху калории.

Например, добавете 30-40 калории на ден, за да калории диета за 7 дни са се увеличили с около 250 калории. При такива обстоятелства, трябва да се на една седмица да получат 0,5 кг телесно тегло. Освен това, основната роля на качеството на масата, че ще трябва да се оцени само визуално. Ако видите, че старт на мазнините в тялото, за да нарасне значително, а след това 250 калории във вашия случай - твърде много. Намаляване на калориите, които се нуждаят, за същото съотношение. Така например, през следващата седмица, вместо на 250 калории, консумирани в началото 220 или дори 200, оценка на резултат.

За съжаление, намирането на необходимата стандарт за мускулна маса може да се настрои само от индивидуални и в постоянни. Не са общи формули и бланкетни схеми няма да помогнат. За един човек стане необходимо количество от 5 г на 1 кг на собственото си тегло и всички други необходими 8ж за увеличаване на обема.

Какво трябва да се даде предимство на въглехидрати

Ако въпросът се решава с обикновено калории надзор, въпросът за качеството на въглехидратите е важно по време на целия цикъл на обучение.

Първото нещо, което да се разбере какви са въглехидратите. Обикновено се разграничат два вида:

• Бавно (комплексен въглехидрат);
• Бързо (прости).

Важно е да се намери баланс, но акцентът винаги трябва да бъде на бавните въглехидрати. Те се смила и усвоява много по-дълго, поради което не причиняват драстични и спадове в нивата на глюкозата в кръвта, което увеличава производството на инсулин. Също така, сложни въглехидрати осигуряват равномерно подаване на енергия. В някои точки в тялото се нуждае от бързо приемане на енергия, а оттам и бавни въглехидрати са по-малко предпочитани. Сред тези два периода могат да бъдат разграничени:

• Веднага след обучение;
• Преди обучение;
• По време на закуска (само в малко количество).

Бавни въглехидрати са по-добре да се яде за обяд и вечеря, но не по-рано от 4 часа преди лягане. Бързо е по-добре да се яде на сутринта, няколко часа преди тренировка и веднага след физическа активност.

По принцип, за да се разбере стойността на продукта дава възможност за измерване на гликемичния индекс. Колкото по-висока е тя, толкова по-малко ще бъдат полезни въглехидрати. Долната - толкова по-добре за развитието на сухо мускули и не излишната мазнина. Ако изберете най-полезните източници на сложни въглехидрати, заслужава да се отбележи следните продукти:

• Житни растения (ориз, овесено брашно, елда и т.н.);
• Паста изделия от твърда пшеница;
• Зеленчуци.

За бързо ще ви помогнат:

• плодове;
• мед;
• Сладкиши (точно след тренировка и липсата на мазнини);

Понякога може да е тъмен шоколад (поне 74%) и умерени количества (до 35-40 грама на 1 път). Той съдържа не само въглехидрати, но и други полезни вещества.

За получаване на предварително обучение (за 2 часа), ще най-добрите продукти плодове. За разлика от други сладки, те съдържат фруктоза, която е по-полезен за тялото, отколкото при обикновения захар. След обучение позволено мед, шоколад или дори малък кок, но не и за спортисти с endomorphic допълнение тип. Една добра алтернатива да бъдат сушени плодове (особено смокини, сушени кайсии, смокини, сливи).

Всякакви сладкиши, безалкохолни напитки, торти и бързи храни трябва да се ограничи. Те съдържат твърде малко "полезна" въглехидрати и почти винаги води до неконтролирано нарастване на свръхпредлагането на калории и мазнини.

Свързани статии

• програма за обучение за изграждане на мускулна маса, без анаболни стероиди - как да се получат масови анаболи -

• За начинаещи изграждане на мускулна маса у дома

• Как да получите мускулна маса плана за начинаещи обучение и програмата