ПОВИШАВАНЕ POWER на мускулна [цитат]

Това е много полезно да се добави към програмата за обучение на упражнения за разработване на мускулната сила. За новак увеличението на бегач в сила може да не е по-малко важно, отколкото работи. и за опитните - основа за определяне на най-амбициозните цели.

Моят съвет да направи обучение за повишаване на мускулната сила не е в противоречие с принципа 2 ( "спецификата на обучение"). Аз не предлагам да се заменят, работещи силови упражнения. и просто да ги добавите към вашата програма. Ако ги правя правилно, тя ще ви позволи да се предотврати най-малко някои наранявания. и в най-добрия случай - се дължи на повишена устойчивост на наранявания и по-добър мускулен тонус - ще даде възможност да прекарват повече качество на обучението, което със сигурност всеки отдалечен бегач може само да се приветства. Както е случаят с гъвкавост упражнения. от силата на упражнения не трябва да приемат твърде много време. А постепенен подход за да се гарантира, че те се занимават с 15-30 минути три пъти седмично.

Аз съм остана в паметта ми, като ми професор по физиология PO ни каза Astrand че шведските училища на всички спортисти се научи да разчита предимно на мускулите на тялото като основа за работата на крайниците. Известно е, че по-добре развити коремните мускули и мускулите на гърба, ще стоят в добро вместо него спортист, в който и да е спорт. С оглед на това, питам аз играчите си да се занимава с упражнения за увеличаване на мускулната сила на тялото. Аз също препоръчвам огъване коленете (последните 15-20 градуса) и на усукване на коляното. тъй като те предоставят допълнително увеличение на силата на квадрицепса и осакатявам. Всичко това е добра помощ, за да се предотвратят проблеми в коляното. Аз също харесвам упражненията, които не се нуждаят от оборудване, като например лицеви опори. издърпайте прозорци. скачане, люлеене на пресата и комбинацията "Изстискайте-подскочи." Ползата от подобни упражнения е, че те ви научи да контролира тялото си баланс и подобряване на ефективността на използване на кислород (което позволява да се изразходват по-малко енергия за работи по-бързо).

Често най-добрият начин да се даде възможност на определен брой упражнения, за да се увеличи силата на цялостната си програма е организацията на един цикъл или набор от упражнения, които могат да се провеждат три пъти седмично, и който се състои от 7-10 различни упражнения, изпълнявани в предварително определено време и се концентрира върху различни мускулни групи.

Ако сте треньор и работи с много спортисти, един добър начин за извършване на циклични комплекси - разпределението за всеки тип упражнение определен период от време. В този случай, цялата група се движи от упражнения, за да упражни по същото време. Друго изпълнение - определени за всяко упражнение и броя на повторенията след това число премине към следващото упражнение. Маркирайте повече време за леки упражнения (скачане на въже, стречинг, джогинг), но се ограничи количеството на по-тежки упражнения повторения (например, половината от максималната сума, която може да изпълнява всеки спортист). последният метод има предимството, че всички участници проверки за наличието на тяхната натовареност. Когато използвате този индивидуализиран подход, можете допълнително да мотивира спортисти, измерване на времето (например, веднъж седмично), което ги отвежда за извършване на три пълни цикъла на упражнения на всеки четири седмици, за да промените броя на повторения на всяко упражнение, за спортисти е много по-плъзгане. Моят опит показва, че времето, за да завърши един пълен цикъл от упражнения може значително да се подобри.

Да направим списък с упражнения, уверете се, да се упражнява поредна била насочена за работа с различни групи мускули, и варира от вида дейност (сила, гъвкавост. Аеробика капацитет). Можете дори да включат в броя изпълнявани продължителност от 1-2 минути, въпреки че обикновено е по-подходящ за по-опитните спортисти.

Таблица. е проба на комплекса. Преди да се впусне в това, което трябва да се определи броя на повторенията за всяко упражнение, което можете да направите за една минута.

Количество или време