Гръбначният стълб е рамка на нашето тяло е сложна структура, която осигурява жизнените функции на организма. Въпреки че е доста силен ядро, то също може да се забави, което през годините има криза ефект, шлифоване, болки в гръбначния стълб, гръбнака на гръдния кош или шийката на, както и дискомфорт по време на движение. Тези симптоми са основните сигнали за проблеми с гръбначния стълб. За да ги избегне и да се предотврати редица хронични заболявания на системата за подпомагане, трябва да се изпълнява редовно прости упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб.
Стречинг за гръбначния стълб: каква е ползата?
Стречинг назад, за да се гарантира, че:
- запазване на гъвкавостта и свободата на движение във всяка възраст;
- предотвратяване на различни заболявания;
- без болка или загуба.
Както вече казах, гръбначния стълб - не е прост дизайн. Тя включва костите, прешлени, хрущялни, гръбначни дискове, както и мускулната система, огъване и оправям обратно. Тези мускули са постоянно напрегнати. Тяхното състояние може да се отрази неблагоприятно на заседналия начин на работа и липсата на активност в ежедневието.
Назад мускулите имат нужда от почивка от време на време. Въпреки това, на гръбначния стълб може да не винаги, дори да се отпуснете през нощта. Ако спите в неудобно положение или неправилна възглавница, той ще трябва да се огъват, съответно, и тя ще работи през нощта. След такава нощ на сутринта може да се прояви болка в гърба или врата. Гъсти мускули ще ви пречат да се движат свободно и да водят пълноценен живот. Правилно извършва упражнения за разтягане на гръбначния стълб може да ви помогне предотвратяване на тези проблеми.
Гръбначния стълб Stretch: противопоказания
Всички упражнения имат противопоказания. и разтягане на мускулите на гърба не е изключение. Ако не се обърне внимание на тях, можете да имат обратния ефект и изостряне на съществуващи проблеми или да направите нови.
- Разтягане на гърба не е подходящ за артрит, остеопороза и остеохондроза.
- Не се препоръчва прилагането му при хипертония, сърдечни и съдови заболявания.
- Ясен противопоказание е тромбоза
- Разтягане по време на бременност и менструация - отделен въпрос. Те не са изрични противопоказания, но ние трябва да се фокусира върху чувствата си, както и да се консултирате със специалист.
- Както ограничения разпределени обикновена настинка, вирусно заболяване, повишена телесна температура.
- Придържайте се към общите правила на физиотерапия. А именно, да се грижи да не се преуморявам, това разтягане и усукване чрез сила. Също така, не прекалявайте с упражнения с обща слабост.
Преди да започнете да изпълнява стречинг, се препоръчва да се консултирате със специалист.
Общи правила за разтягане назад
Извършване на упражнения за разтягане на гръбначния стълб в дома или във фитнес залата, обърнете внимание на следните общи правила:
- Започнете упражнението с малка амплитуда, така че мускулите не са ранени.
- Опънете внимателно, за да се избегне криза.
- Упражнение представят по-добре през нощта. ги повтаря всеки ден.
- В хода на максимална производителност, опитайте се да се отпуснете мускулите. Дишайте равномерно и дълбоко.
Йога удовлетворява всички условия, необходими за разтягане на гърба, така че са много от неговите елементи е включен в гръбначния комплекси.
Упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб
Следващата група от упражнения - голям участък от гръбначния стълб в дома. Направи го в съответствие с всички правила, а резултатите са изключително позитивни.
1. Упражнение разтягане на гръбначния стълб
Упражнение 2: "Котка-Camel"
Трябва да се изправи на четири крака, след което включете завои и се огъва назад. Важно е да се включат и трите гръбнака: шийката на матката, гръдни и лумбалната област. Упражненията трябва да става постепенно, бавно и внимателно, без резки движения. Едно движение, трябва да отнеме около 3-4 секунди. Препоръчително е да се повтаря 5-6 пъти.
Упражнение 3. кръстосване на краката
За това упражнение ще трябва да лежи по гръб, краката свити в коленете, краката здраво притиснати към пода. Ръцете дръпнете си страни, с дланите надолу. Важно е да се коригира дишане: вдишайте и издишайте трябва да продължи около четири секунди. Perekin'te дясното коляно след левия му крак, като поза "крак на крак." Няколко сантиметра вдясно накланят бедрата, коленете и двата крака сочат наляво. Ако спре, когато почувствате, че сте достигнали максималната амплитуда. Завийте надясно след носа, така че дланта нагоре, и го плъзнете към главата си. Задръжте крайната позиция за няколко секунди, след това се повтаря едно и също нещо за другата страна.
По време на това упражнение, дясното рамо е малко по-нагоре. Това е естествено. Но главата трябва да се прави - не го наклоните.
4. Упражнение обръща гръб на стола си в различни посоки
Трябва да се седне на един стол, сложи краката си заедно. Завъртете горната част на тялото на ляво, така че раменете се обърнаха към едни и същи. Ръцете могат да държат на един стол, за да направи по-лесно да запазите равновесие. Се върти с максимално комфортно амплитуда. Вие трябва да се чувстват участък на целия гръбначен стълб. На свой ред пауза в продължение на 20 секунди и след това плавно се върне към първоначалната си позиция. Същото се повтаря за другата страна.
Упражнение 5. пистите в клек
За да изпълните това упражнение, което трябва да се изправи прав, краката широко разтворени, за да се размножават. Пръстите им трябва да бъдат насочени навън. Съберете в стомаха, стегнете задните си части и да се настанят до паралела на бедрото на пода. Поставете ръце на коленете си. Повдигнете таза, намаляване на мускулите. Поемете дълбоко дъх. Гърбът трябва да остане прав. След рязък издишвам, обръщайки се към лявото рамо. В тази позиция Задръжте за 20-30 секунди. Завръщайки се в изходна позиция, повторете упражнението в обратната посока.
Упражнение 6. "Русалка"
Трябва да седи на пода, се огъват краката му и да ги преместите малко наляво. Лява ръка, дръжте глезените. Дясна повдигнете, поемете дълбоко дъх. Ръчно наклон към лявата страна на главата му, а след това издишайте. Чувствайки се като сухожилие щам в дясната си страна и участък, пауза и задръжте в продължение на 20-30 секунди. Повторете същите още два пъти на тази страна, а след това направете упражнението с другата ръка.
Упражнение 7. наведе напред седи
Седнете на пода и изправете краката си. Вие също ще трябва кърпа с размерите на малка или специален колан за йога. Поемете дълбоко въздух, издърпайте ръцете си нагоре. Издишайте, докато започне да се накланя на тялото напред, опитвайки се да се докосне стомахът му се изправи на крака. Кърпа или колан закопчалка на крака и го издърпайте към вас. Отново вдишвам, издишайте, наклонете тялото възможно най-ниски. Пауза продължителност 30 секунди до 3 минути. Поддържате удобно време. С течение на времето, той трябва да се увеличи. Трябва да се простират, докато не усетите леко напрежение. Не е нужно да издържи много болка.
8. Упражнение Оказва крака
Легнете по гръб, краката повдигнати нагоре и сгънете коленете си. Поставете ръцете си на пода, с дланите надолу. Поемете дълбоко въздух, брои до четири. След това бавно издишайте, включете колене в дясно и да ги пуснете на пода. Лявото бедро се нуждае от малко повдигане нагоре, раменете трябва да се натисне силно на пода. Направете упражнението бавно, усещайки напрежението. Опитайте се да запазите колене заедно. Намалете им толкова ниски, колкото можете. Задръжте тази позиция в продължение на половин минута, а след това се върнете към първоначалното положение и повторете в другата посока.
9. Упражнение разтягане на стената
Ние трябва да се доближат до известна степен, опашната кост, плешките и главата здраво притиснат към повърхността на стената. Ръцете да вдигат ръце се, свита в лакътя, така че ръцете са на нивото на раменете. Започнете бавно издърпайте ръцете си нагоре, а не вдига поглед от стените на корпуса. Повдигнете ги толкова силно, колкото можете. Повторете упражнението 8-12 пъти препоръчителни.
Упражнение 10. обръща гръб заседание
В това упражнение е важно да се простират на гръбначния стълб, колкото е възможно гладко, без да се прибягва до принудително. Трябва да седи на пода, изправете гърба и краката си. След това се огъват на десния крак в коляното и perebroste през лявото му бедро. И се огъват на левия крак, пета място под дясното бедро. Онези, за които е трудно, можете просто да оставите левия крак изправен. Левия лакът постави на десния крак от външната страна и малко тласък на напрежение в мускулите се появява. Дясната ръка нежно, оставете настрани, завърти главата на дясно. При това положение, пауза за половин минута, а след това се върнете в изходна позиция и повторете същото и в друга посока. Важно е не само да се върне, а именно да го разтегнете. Също така играе ролята на дишане - това трябва да е гладка и измерват.
Можете също да използвате симулатора за разтягане на гръбначния стълб. Тези симулатори обикновено се използват в лечебни и профилактични цели, но много хора ги използват като у дома си, за да се укрепи на гръбначния стълб и облекчаване на напрежението. Конструкции са удобни за използване и ефективни. При липса на специална симулатор може да се отбележи конвенционален хоризонтална лента.
По принцип, датира и гръбначния стълб, упражнения, за които ние вече сме обсъждали, че е много полезно за всеки организъм. Направи го редовно и правилно, и гръбнака ще ви кажа ви благодаря за това.
Свързани статии