Ница плосък корем и развива мускулите на корема - мечтата на много жени и мъже. Повечето хора смятат, че заровете на пресата могат да бъдат само професионалните спортисти, но това не е така. В действителност, тези блокове имат абсолютно всички, но те са добре скрити под слой от мазнини. Мъжете да се измъкнем от тези кубчета е много по-лесно, отколкото при жените, тъй като последните по силата на съществуващите анатомични особености на тялото слой на мазнини в коремната област и натиснете дебела от тази на една силна половина на човечеството. Ето защо упражнение не е достатъчно, за да получите най-съкровените кубчета, с изключение на тези в човешкия живот трябва да присъства подходяща диета и ежедневието.

Опитайте се да разбера как да се помпа пресата кубчета и някои упражнения за пресата в дома се смята за най-ефективни.

Приоритет на пРАВИЛНО

Преди да се пристъпи към формирането на фигурата, специалисти препоръчват правилно да идентифицират своите цели. Ако основната цел на обучението - загуба на тегло в областта на кръста и корема, след това първото нещо, което да се направи - да се нормализира ежедневната си меню. Правилното хранене за пресата - е внимателно обмислено диета, ви предоставя достатъчно количество калории, но тя не дава на организма да се съхранява на мазнини в резерв.

От менюто, което искате да се изключи пържено и мазнина, брашно и сладкиши, алкохол и газирани напитки. Количеството на консумираната сол и подправки също трябва да се намали, от време на време можете да използвате соев сос, кетчуп, естествен и домашно доматено пюре. Части трябва да бъдат намалени до 200-250 грама на хранене, който през деня трябва да бъде най-малко пет - три основни рецепция и две здравословни закуски.

Въпреки това, не се получи прекалено драстично намали дажби, тъй като постоянно чувство на глад не е най-добрият спътник загубата ефективно тегло. По-добре е да се яде малки порции и на чести интервали, така че тялото е в определено състояние средно, докато не е гладно, но не и пълнени. Не забравяйте, че ако не се нормализира силата, дори и най-ефективните упражнения за пресата няма да даде желания резултат.

Ако основната цел на обучението е набор от мускулната маса и формирането на скандалния заровете на пресата, в допълнение към добре организирана енергия, необходима за извършване на специални упражнения за укрепване на мускулите, разположени в областта на корема, отстрани и долната част на гърба. В процеса на работа по отношение на формирането на печата, симулатор или просто правят упражнения на пода, ние горят, не само мастна тъкан в тази област, но и в другите му райони като включат и ръце на учебния процес, а тялото и краката.

Най-добре е да създадете свой набор от упражнения, насочени към люлеещия корема у дома. Отличен източник на съвети по този въпрос ще бъде опитен фитнес треньор. Въпреки това, както показва практиката, изграждане на мускули, и начертайте блоковете и да помогне на най-основните упражнения, за да окаже натиск за жени и мъже, познати на всички от времето на зареждане в градината: мотора, повишаване на тялото и краката. Процесът ще отнеме повече време, но все пак резултатът рано или късно ще се провали.

Структура на корема

Искате да знаете дали можете да премахнете стомаха и издуват красива релефна преса? Експерти твърдят, че е възможно и да получите всички, които постоянно ще отидат за целта му. Но вие трябва да изберете правилните упражнения, които ще се фокусират върху качественото изработване на всички коремни мускули.

Какво е на коремните мускули и как работи? Пресата се състои от:

• ректус мускул, който формира тези съкровени кубчета, тя се простира от дъното нагоре по цялата височина на корема - започва в средата на гръдната кост и стига до билото на срамната кост. Дължината и широчината на тя е разделена на сухожилията линии. Основната цел на този мускул огъване на тялото в лумбалната област в посока напред. Упражнения за долната преса, за да позволяват на хората да правят това в мускулите по-силни. Упражнения за изпомпване на жените по-ниска преса не се различават от тези на мъжете;
• или дълбоки напречни коремни мускули, под основния директно в мускулите и се простират хоризонтално през стените на корема. Този мускул представлява най-дълбоката слой на коремната стена мускулните влакна, действа като опора за вътрешните органи;
• или диагонална наклонена мускули, което може да бъде външно и вътрешно. Външната повърхност наклонена мускулна обхваща ръбове започва на страничната част на гръдния кош и служи за извършване на корпуса завои и флексия на гръбначния стълб. Вътрешният наклонено разположен по външния скосен мускул, че косо пресича стомаха от гръдния кош на таза. Тези косите коремни мускули извършват ротация на торса. Упражнения за страничните мускули правят фигурата по-тонизирана и тънък.

В допълнение, има мускулни стабилизатори, които включват по-ниско обратно на работа и позволява да се запази гръбнака в нормалното си състояние.

Как да се обучават

В желанието си да бъде тънък и добре, разбира се, е похвално, обаче, цялата необходима мярка. Колко пъти на седмица, което трябва да изтеглите натиснете повод за безпокойство за всички начинаещи. Експерти в областта на фитнес и културизъм, както и лекари настояват, че разработването на пресата да се даде твърде много време не е безопасен за здравето. Работата е там, че по време на тренировка за изпомпване на пресата идва масажни вътрешните органи, а ако тя е прекалено чести и интензивни, след това нищо добро няма да доведе такова обучение. Мога ли да изтегля пресата всеки ден? Не, това ще бъде достатъчно, за да 3-4 тренировки на седмица, т.е. един ден за 20-25 минути ще бъде достатъчно, за да помпа мускули без свръхангажирали вътрешните органи.

За начинаещи, най-добре ще е тренировъчен режим: две или три упражнения, изпълнявани по два начина през деня. Освен това, тъй като мускулите ще стават по-силни, можете да увеличите натоварването до 3-4 подходи.

Упражнения за пресата във фитнеса и в домашни условия, са различни, че в публиката има много разнообразни спортни съоръжения и снаряди, предназначени да тежест на упражненията. Въпреки това, ако искате някои елементи на спортни стоки могат да бъдат закупени за домашна употреба, като гири и разширител. Те ще ви помогнат да изградите мускули дори и в изправено положение. Вие не знаете как можете да изтеглите натиснете състояние? В действителност, тя прави абсолютно всички хора, които се опитват да се поддържа добра стойка и дори не го забелязват. Поддържането на тялото си в изправено положение с плосък гръб и да се хванат на стомаха - голяма тренировка за пресата. В допълнение, за обучение упражнява преса състояние - всичко завои и наклони, тъй като те помагат за напомпване на страничните косите коремни мускули.

Коремни упражнения за обучение на мъжете и жените, както и на принципите на прилагането им не могат да бъдат разграничени. Но целта на тези упражнения редовно са различни: мъжете се нуждаят от ясно проследени кубчета, и жени - плосък и секси корем. Идеалният вариант изпомпва преса за жени - има две вертикални ленти в една и съща хоризонтална отгоре, т.е. когато се разглежда само първите два зара, ако се вижда цялото 6 - това е мъжка преса. Желанието на жените с такива медии може да нарушава мазнини баланс в тялото, потискането на репродуктивната функция и нарушаване на обменните процеси. Знаейки как най-добре да се залюлее на пресата, всеки ще може да направи фигурата си тонизирана и красива.

ИЗБЕРЕТЕ упражнения за начинаещи

Вземете набор от упражнения за мъже и жени на пресата е най-добре заедно с треньора, особено ако имате намерение да упражнява върху собствените си у дома. Най-ефективните упражнения за пресата не е на тези, които дават максималното натоварване. Така, че мускулите са укрепени и много хубаво натиснете формира с течение на времето, трябва да се по време на обучението са участвали мускули - преки и наклонен, мускулите на гърба, горните и долните коремни мускули.

Както можете да изтеглите пресата у дома начинаещ? За да направите това, можете да извършвате следните упражнения за укрепване на мускулите:

• обрат - един от най-популярните упражнения, които повечето хора грешат. За да извършите завъртане правилно, което трябва да лежи по гръб и свити колене да почиват краката си на крака на пода, ръцете трябва да се сгънат в ключалката на главата или гърдите. На вдишвам, което трябва да откъсне раменете от пода и обрат в случай, podtyanuvshis гърдите до таза. На издишване трябва да бъдат върнати на органа, плавно и бавно в изходна позиция. Също така е възможно да го приложат на топката;

• Reverse Crunch - това е много ефективно упражняване на по-ниска преса. За да изпълните това упражнение, което трябва да лежи по гръб и издърпайте ръцете си покрай тялото, краката в същото време трябва да се остави прави. Инспираторно нужда да вдигате директни краката, да ги задържи в това положение за две обвинения и след това издишайте, за да се върнете крака в изходно положение;

• "ножици" - въпреки факта, че упражняването на долната преса мнозина смятат чисто женски и много проста, тя е редовна и правилното функциониране на пресата и ви позволява да тренирате жените и мъжете. За изпълнението му трябва да се вземат в хоризонтално положение - легнете по гръб, ръцете направо по тялото или главата, краката повдигнати над пода на 10-15 см е необходимо за извършване на движение прави крака, имитиращи работата на ножици в 3-6 подходи ..

Упражнение за изпомпване на пресата "велосипед", също не се дисконтират. Как да го приложат, те знаят всичко, но това е рядко изпълнявани. Изходно положение: легнал по гръб, ръце зад главата си (можете да хвърлят в ръцете си), краката свити в коленете и повдигнати, така че бедрото перпендикулярна на пода, пищялите - успоредна на нея. Започнете да имитира движението на колоезденето: оправям десния крак (не докосвайте пода), в ляво е изтеглена до брадичката си, към лявото коляно дръпнете дясното си коляно. Без да спира, ние изправете тялото и започва да се движи другата двойка краката и ръцете. Всичко се случва, без да спира. Достатъчно за начинаещ да направи 2-3 серии от 8-10 повторения.

Правилно съчетаване и редуване на упражнения за горната част на пресата, за косите коремни мускули и по-ниски корема дори и начинаещ в дома може да създаде кубчета върху корема й.

Упражнения за по-опитните спортисти

Ако тренирате в живота си тя не се случи, а не сте току-що беше в залата, които искат да намалят теглото си и разочаровам, като в този случай можете да изберете по-сложни упражнения. Тя може да бъде такава, натиснете тренировка за мъже и жени като:

• "Мида" - легнете по гръб, изправете ръце над главата, краката направо успоредно на пода. Twist тялото, като се обединят прави ръцете и краката, и да ги задържат в това положение за две обвинения. На вдишвам да се върне на тялото и краката в изходна позиция;
  
• Foot спускане - легнал по гръб, ръцете направо по тялото, краката направо. Прав крак повиши до ъгъл от 45 до 90 градуса и се понижава до пода много бавно при 10-15 сметки;

• натиснете тренировка на turnike- крака асансьори в менгеме на издишайте бавно и свалянето им вдишването на 10 сметки;

• "Каишка" - отлични статични упражнения, която позволява да се работи не само на коремните мускули, но и обратно. Можете да изберете най-подходящия вид на ремъци и да бъдат избирани в него толкова, колкото и да позволи на годност на мускули. Още опитни състезатели, могат да използват основната версия, когато кракът е на крака и ръката, но новакът е по-подходящ вариант на конзолата с фокус върху крака и ръката.

Статичните коремни упражнения могат да бъдат разнообразни, като се изпълнява с опис и без него. Например, "лента" може да се извърши с помощта на топка или валяк. Упражнение "каишка" да работят през пресата с Fitball помага не само да упражняват мускулите, но също така и за подобряване на координацията. За неговите крака изпълнението подредени един върху топката, с прави ръце трябва да се опират на пода.

Също така важно упражнение "велосипед", просто правя повече серии - 3-4, както и броя на повторенията, ние постепенно се довежда до 20.

Упражнение колело за изпомпване на пресата е подходяща само за напреднали атлети, тъй като това изисква специални умения. Когато се работи в пода на останалата част на стъпалото, както срещу класическата версия, но ръцете са поставени на дръжката на валяк. Купете този клип за пресата може да бъде във всеки магазин за спортни стоки.

Както можете да видите, помпа на пресата и имате красива, стройна фигура може да се окаже като у дома си, без да спортно оборудване и разходите за достъп до фитнес център, най-важното, за да имате желание и стимул да го направят.

Свързани статии

• Протеин в дома за растежа на мускулите как да се направи

• Как да направите решение за самия обектив у дома

• Фото печат пилот за Mac - отпечатване на снимки у дома за MacOS X