Големи и изпомпват ръце винаги са били на първо място целта на всеки човек, който започва да се занимава с желязо. В крайна сметка, ръцете ви са винаги в очите, разработени бицепс изпъкнали ефективно ръкав тениски, винаги привлича вниманието на другите и казва, че му собственик се грижи за себе си и спортува.
Стана модерно да посети салона и все повече хора се интересуват от това как да се изгради определена част от мускулите. Но салона има треньор, който може да предложи и да помогне, и какво да правите, когато не можете да отидете на фитнес, и ръцете ви са висящи в тениска, като опашка на краве.
Как да се изгради ръцете си у дома
Има много клипове на YouTube, където атлетичност момчетата говорят за това как да се помпа ръцете си в дома, без използването на щанги и гири, с помощта на всички видове спомагателни съоръжения. Най разбирам повторение, че за закупуване на големи ръце достатъчно лицеви опори от пода и затегнати, по-праведен препоръчваме да изцеди от облегалката на стола, с раница, или люлка бицепс бутилки, пълни с вода, полета на фантазията няма граници, но ако ръцете на тези манипулации ще се увеличи, е друг въпрос ,
Има, разбира се, на момчетата, които са построили добри мускули, извършващи единствено със собственото си тегло, но в техния случай е виновен генетика и характеристики на организма. Например, висок млад мъж с тънки ръце, в живота не за изпомпване на техните набирания и лицеви опори.
Мускулите са изградени от няколко вида мускулни влакна, ръка не е изключение. Тази бързо мускулни влакна, които са отговорни за скоростта и силата, както и бавен, които са отговорни за издръжливост. Бързи мускулни влакна са най-добрите, за да стават по-големи, в отговор на натоварването, също може да бъде бавно да расте, но не толкова значително. Също така, значителна част от мускула на междуклетъчната течност, sarcoplasm.
Така че, да се увеличи мускулната маса може да бъде страна в резултат на развитието на мускулните влакна и да се увеличи в друг флуид за саркоплазмичната.
Най-добрата за работа развитието на мускулите в ръка се счита за 6-12 повторения в подхода, то е причинено времето на престой при натоварване. По този начин, когато по-малък брой повторения и големи мащаби активиран максимален брой различни видове мускулни влакна, под висок брой повторения, е увеличаване на междинния обем саркоплазмения течност.
Извършване от 6 до 12 повторения, ние създаваме една универсална натоварване на мускулите на ръцете. Мускулните влакна са необходими за растежа на стрес, а sarcoplasm изисква за време хипертрофия при натоварване.
Това обяснява защо на 300 лицеви опори никога няма да ви даде големи количества, така че ти си просто един празен разход на енергия. Vysokopovtornye тренировка макар да има ползи им за растежа на мускулите, но само като допълнение към основната власт в средния брой повторения.
Така че не се каже, без чифт тежки гири и работа за 6-12 повторения не можеш да направиш.
Реших да се обучават у дома, след това изтича до близкия спортен магазин за чифт гири, за ефективна тренировка у дома, трябва да имате ръцете гири с регулируеми тежести от 5 до 20 кг, а също така е идеален, ако в къщата има хоризонтална лента и успоредка.
Решихме какво оборудване е необходимо за упражняване на ръцете у дома, а сега погледнете какви упражнения за ръцете ви може да изпълнява в домашни условия.
Бъдете ръцете си
С цел да се помпа ръцете си в дома необходимостта от трите елемента на спортно оборудване, е хоризонтална лента, успоредка и чифт тежки гири. В първия случай, идеалният вариант би бил да се упражни за бицепс в дома покупка шведската стена с монтирана хоризонтална лента, включени успоредка.
Ако зададете стената на къща спорт не се предлагат, тогава има място за дъмбел във всеки апартамент.
Първо, помислете как да помпа бицепсите си.
Най-добрите основни упражнения за бицепс са затягане на тесен обратен захват с теглата на колана. Това упражнение е страхотно развива общото тегло на бицепса и използва множество стави и мускулни групи, следователно, може да се разглежда на базата, особено у дома.
Извършване на набирания на бицепс с тежести е необходимо, за които можете да използвате за палачинки гири, които могат да бъдат окачени на колана от верига, придобити в магазина, или силна въже.
Освен това, ние работим с гири, има само две възможности, това упражнение чук върху бицепса и повдигане на гири за бицепс в различни стилове. И двете възможности са ефективни, но чукове са приоритет, тъй като те позволяват да се работи с голяма работна маса и включват предмишницата мускулите работят. Извършване на упражнения за бицепс с дъмбели може да бъде изправено или седнало положение, основните ценности това не стане, но когато работниците стоят малко по-високо тегло.
За най-добра тренировка трицепс упражнение се считат за спадове, но при спазване на тежести с колан. С цел да се измести фокуса върху трицепса с спадове не трябва да се наклони тялото си напред, когато понижава, тялото трябва да е перпендикулярна на пода.
За ефективни трицепс обучение и предотвратяване на наранявания, сосове с тегло, трябва да се извършва в една непълна амплитуда. Трябва да падне до под ъгъл от 90 градуса в лактите и в горната част не е напълно оправям лактите.
Има много упражнения за трицепс с дъмбели, но най-добрият сред тях е ръцете на разширението с гира зад главата. Това упражнение включва и трите глави трицепс, лакътната става е в по-добра позиция, отколкото, когато французите benching с гири.
Програмата за развитие на ръце
В нашата програма за обучение, ние смятаме, две възможности, когато са налице всички необходими съоръжения, както и когато има само една гира.
Първата основна упражняване ще извършим в стил мощност в продължение на 6 повторения, второто упражнение за 10-12 повторения, а третият в 15-20 повторения. Подобен метод на обучение дава възможност за разпределение на натоварването ефективно за всички видове мускулни влакна, а също и увеличаване на обема на саркоплазмичната.
За растежа на мускулите на ръцете също е достатъчно важен, за да се възстанови след тренировка, така че една тренировка на седмица на ръка, ще бъде достатъчно. Можете да тренирате бицепсите и трицепсите един ден може да бъде разделен на различни дни за обучение.
Тегло упражнения трябва да се избере така, че последното повторение извършва на границата, ако планираните 10 повторения, но вие може само да 7, теглото трябва да бъде намалена.
Комплекс 1 (хоризонтална лента, успоредка, тежести)
Първата цифра на броя на групите, а вторият - броя на повторенията, останалите между сериите за 1-3 минути. Warm-Up подходи не са взети под внимание. Преди извършването на комплекс изисква обща тренировка на цялото тяло.
Дърпане тесен обратен захват - 3x6
Hammer бицепс - 3х10
Вдигане гири за бицепс с супинация - 3х20
Спадове с тежести върху лентата - 3x6
Разширение ръцете с гири, дължащи се на главата - 4x10
Комплекс 2 (само гира)
Първата цифра на броя на групите, а вторият - броя на повторенията, останалите между сериите за 1-3 минути. Warm-Up подходи не са взети под внимание. Преди извършването на комплекс изисква обща тренировка на цялото тяло.
Hammer бицепс - 5x6
Вдигане гири за бицепс с супинация - 3x10, 2x20
Разширение ръцете с гири, дължащи се на главата - 4x10
Лицеви опори с тесен формулиране на ръцете - 3hmaks
Вижте също:
Най-добър онлайн
Свързани статии